Razem z trenerami z klubu GetGym stworzyliśmy dla Was cykl treningów, które pomogą wam w pracy nad wymarzoną sylwetką na wakacje. Tym razem bierzemy się za nogi. Chyba każda z nas pragnie mieć zgrabne uda i łydki, które będą się świetnie prezentować w mini i szpilkach.
Żeby zadbać o wygląd naszych nóg potrzebujemy odrobiny chęci. Dzisiejszy trening w wykonaniu trenerki Marty Sugier z klubu GetGym wzmocni i wymodeluje wasze nogi. Dzięki tym ćwiczeniom stracicie centymetry w udach, pozbędziecie się cellulitu i wzmocnicie swoje mięśnie.
Opis ćwiczeń z wideo:
1. W pierwszym ćwiczeniu bardzo pomocne będzie wykorzystanie krzesła. Wykonamy klasyczny przysiad siadając na krzesło i z niego wstając. Dlaczego rekwizyt będzie tak pomocny? Ułatwi nam pracę głównie mięśniami ud co sprawi, że będą intensywniej pracowały i mocniej się napną. Będzie też nam łatwiej pilnować kolan, które przy takim ruchu będą znajdować się idealnie nad stopami. Dla utrudnienia możecie nie siadać na krzesło całym ciężarem, tylko lekko go dotykać. Będzie wyznaczało wam wysokość, do której należy zejść.
2. Kolejne ćwiczenie to wypady w tył. Najważniejsze, żebyśmy zachowali zgięcie 90 stopni w obu kolanach. Kolano nogi znajdującej się z przodu nie powinno wychodzić przed palce. Z tyłu pilnujcie, żeby tylko delikatnie dotykać kolanem podłogi. Nie przenośmy na nie ciężaru ciała. Ćwiczenie wykonujemy na zmianę na obie nogi.
3. W kolejnym ćwiczeniu pracy nóg potowarzyszą również mięśnie brzucha i pośladków, które powinniśmy trzymać mocno napięte. Usiądźcie na macie i podpierając się na dłoniach i stopach wypchnijcie biodra do góry. Na zmianę prostujcie do przodu jedną i drugą nogę pilnując, żeby biodra znajdowały się cały czas w górze.
4. Oprzyjcie się w tym ćwiczeniu na dłoniach i kolanach. Postawcie stabilnie stopy na palcach, unieście kolana do góry i utrzymując tę pozycję odstawiajcie naprzemiennie nogi do tyłu. Pilnujcie w tym ćwiczeniu brzucha – powinien być napięty i cały czas na tej samej wysokości.
5. Ćwiczenie z serii cardio. Pomoże wam w przyspieszeniu metabolizmu i pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Wykonujcie naprzemiennie skoki w bok. Starajcie się wykonywać je jak najszerzej. Wtedy jednocześnie będą pracować wszystkie mięśnie nóg. Kierujcie ręce w tą samą stronę, w którą skaczecie. Pomoże wam to w utrzymaniu równowagi i da popracować górnym partiom ciała.
6. Rozciąganie to najważniejszy element ćwiczeń na nogi. Jeśli chcecie uniknąć bólu mięśni następnego dnia powinniście pamiętać o tym etapie. Na początek w klęku podpartym wysuńcie jedną nogę do tyłu kładąc się na drugiej, zgiętej. Wysuńcie ręce do przodu. Nie zapomnijcie o głębokim oddechu. Dalej przenieście nogę, która była z tyłu w bok. I opierając się na łokciach zejdźcie jak najniżej w dół. W ostatniej części rozciągania podciągnijcie nogi pod siebie i oprzyjcie pośladki na stopach. Rozciąganie trzeba wykonać na obie strony.
Pamiętaj, żeby powtórzyć serię 4 razy z krótką 1-minutową przerwą. Dzięki temu trening będzie pełny i przyniesie szybkie efekty. Dopełni trening swoich nóg o zestaw ćwiczeń na pośladki, który prezentowaliśmy w poprzednim tekście.
Po treningu zadbaj o odpowiednie nawodnienie. Wypij minimum litr wody.
Pamiętaj!
Zwróć też uwagę na swoje stopy, które każdego dnia zmagają się z dużym obciążeniem. Jeżeli czujemy napięcie warto pokusić się o zakup piłki do tenisa. Usiądź wygodnie lub stojąc umieść piłkę pod stopą. Wałkuj mięśnie podeszwy do momentu aż odczujesz ulgę. Powtarzaj ćwiczenie zawsze wtedy, kiedy odczuwasz dyskomfort. Twoje mięśnie będą ci wdzięczne.
