Co jeść, by zwiększyć odporność jesienią

Deszczowa pora roku, jaką jest jesień, sprzyja spadkowi odporności. Poza tym w tym roku dodatkowym czynnikiem, na który jesteśmy narażeni, jest koronawirus. Dlatego, aby ochronić nasz organizm przed chorobą, musimy odżywić go odpowiednimi pokarmami i składnikami, które wesprą nasz układ odpornościowy.

Niektóre substancje zawarte w żywności i w przyprawach są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Co więcej, spożywanie określonych produktów jest ważne, gdy zmagamy się z wirusem, ale również, wtedy gdy jesteśmy zdrowi. Pozwala to naszemu układowi odpornościowemu skutecznie nas chronić. Poznajcie więc 10 kluczowych elementów diety, które dostarczą Wam istotnych składników odżywczych wzmacniających odporność.

Czosnek

Badania pokazują, że czosnek stymuluje i aktywuje białe krwinki chroniące nasz układ immunologiczny. Zawiera również związki siarkowe, które pomagają zwalczać zarówno infekcje, jak i stany zapalne organizmu. Czosnek jest więc stosowany głównie w leczeniu przeziębienia, a także pomaga zmniejszyć nadciśnienie i poprawia poziom cholesterolu.

Dwa ząbki czosnku dziennie powinny wystarczyć, aby zadziałać pozytywnie na nasze zdrowie. Możemy dodać posiekany lub zgnieciony produkt do potraw, zup czy dressingów.

Imbir i kurkuma

Te przyprawy pochodzą z tej samej rodziny, więc mają podobne działanie i budowę, czyli korzeń. Kurkuma i imbir zawierają kilka silnych przeciwutleniaczy oraz mają właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne, pomagając zwalczać infekcje.

Najlepiej używać świeżego imbiru. Możemy go pokroić i dodać go do herbaty lub zetrzeć na tarce i posypać nim dowolny posiłek. Kurkuma jest natomiast szeroko dostępna w postaci proszku i jest doskonałą przyprawą, z której można zrobić np. „złote mleko”. To pyszny napój z mleka roślinnego z dodatkiem kurkumy oraz naturalnego słodzika i przypraw takich jak cynamon i czarny pieprz. Ten ostatni składnik zwiększa wchłanianie się kurkuminy, składnika aktywnego, który nadaje kurkumie właściwości lecznicze.

Dynia

To popularne, jesienne warzywo jest bogate w witaminy A, C i E, które są przeciwutleniaczami pomagającymi zwalczyć wolne rodniki w organizmie w nadmiarze uszkadzające komórki. Dynia jest również pełna karotenoidów, związków, które między innymi działają przeciwstarzeniowo, wpływają na serce i wzrok, a przede wszystkim wzmacniają naszą odporność.

Po użyciu dyni zachowajmy też jej nasiona. Są bowiem doskonałym źródłem błonnika pokarmowego odpowiadającego za rozwój pożytecznej mikroflory jelitowej oraz mają wysoką koncentrację białka, witamin i minerałów.

Okrągłe warzywo można wykorzystać na kilka sposobów. Dzięki wielu dostępnym przepisom możemy czerpać z niego ogromne korzyści, przyrządzając np. ciasto lub chleb dyniowy.

Marchewka

Beta-karoten, który nadaje marchewce pomarańczowy odcień, przekształca się w witaminę A i karotenoidy regulujące układ odpornościowy oraz zwalczające infekcje. Oprócz tego składniki zawarte w marchwi poprawiają również zdrowie oczu, pomagają w trawieniu, zapewniają prawidłową pracę jelit i obniżają ciśnienie krwi.

Warto zjeść trzy marchewki w tygodniu, co drugi dzień. Można je spożywać na ciepło, po lekkim ugotowaniu, ponieważ zbyt przetworzone tracą dużo składników odżywczych.

Jajka

Jajka są doskonałą opcją, gdy chcemy ochronić swój organizm przed grypą. Te produkty są bowiem pełne żelaza i witaminy A, co pomaga wzmocnić nasz układ odpornościowy. Zawarta w nich również witamina D wpływa na ilość białych krwinek, znanych jako limfocyty, co może ograniczyć rozprzestrzenianie się bakterii i wirusów.

Badania pokazują, że spożywanie 3 jajek dziennie jest całkowicie bezpieczne dla zdrowia. To wszechstronne produkty, które możemy wykorzystać np. do pieczenia czy smażenia.

Pieczarki

Jednym z najpopularniejszych źródeł witaminy D są pieczarki, które uchodzą również za bogate źródło witamin z grupy B. Dodatkowo zawartość selenu w grzybach wzmacnia układ odpornościowy, zapobiegając uszkodzeniom komórek i tkanek. Dodajmy więc pieczarki do swojej diety, aby obniżyć cholesterol, zwalczyć infekcje wirusowe i stany zapalne. Te grzyby pomagają również wzmocnić kości, dodają energii i utrzymują zdrowie serca.

Zaleca się jedzenie do 100 gramów pieczarek dziennie. Można je dodawać do wielu dań, sałatek, sosów lub je podsmażyć.

Papryka

Żywa kolorystyka wszystkich odmian papryk oznacza, że są one bogate w wiele mikroelementów i witamin. Jeśli więc naprawdę chcemy dostarczyć sobie aż trzykrotną ilość dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz przeciwutleniacze, możemy szukać tych składników głównie w czerwonej i żółtej papryce. Oprócz tego bogate w antyoksydacyjny beta-karoten i witaminę A czerwone warzywo sprzyja zdrowiu oczu i skóry.

Dostępna w wielu kolorach papryka jest wszechstronna i można ją wykorzystać do smażenia, pieczenia lub po prostu jeść ją na surowo.

Nasiona chia

Jeśli jeszcze nie znacie nasion chia to musicie naprawić ten błąd. Zawierają one bowiem znaczną ilość wartości odżywczych. To między innymi doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Spożywanie ich pomaga między innymi kontrolować poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu i ma wpływ na pracę układu nerwowego. Przede wszystkim te substancje działają jednak przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie wspierając odżywienie organizmu.

Poza tym większość węglowodanów zawartych w nasionach chia występuje pod postacią błonnika rozpuszczalnego. Składnik ten pomaga utrzymywać zdrową florę jelitową, co wpływa na poprawę trawienia oraz ogólny stan żołądka i pracę przewodu pokarmowego.

Bezpiecznie jest spożywać około 1,5 łyżki nasion chia dwa razy dziennie. Te małe ziarenka same w sobie mają neutralny smak. Dlatego lepiej stosować je jako dodatek do innych pokarmów lub napoi. Warto doprawić nimi np. dania z ryżu, warzywa, jogurt lub płatki śniadaniowe. Pamiętajmy, że przed zjedzeniem nasion chia zawsze warto moczyć je przez około 2 godziny w wodzie lub w mleku roślinnym w proporcji 1:9, lub 1:10.

Gorzka czekolada

Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacz zwany teobrominą. Ten składnik pomaga wzmocnić układ odpornościowy, chroniąc komórki przed wolnymi rodnikami, które mogą przyczynić się do wystąpienia wielu chorób. To cząsteczki, które wytwarza organizm, gdy zachodzą w nim procesy metaboliczne lub gdy wchodzimy w kontakt z zanieczyszczeniami powietrza.

Pomimo swoich potencjalnych korzyści, ciemna czekolada jest bogata w kalorie i tłuszcze nasycone, dlatego ważne jest to, aby spożywać ją z umiarem.

Migdały

Migdały są bogate w witaminy E i B2 znacznie wpływające na nasz organizm. Pomagają bowiem zapobiegać przeziębieniom i grypie oraz są kluczem do prawidłowego działania układu odpornościowego. Wszystko dlatego, że nie ulegają całkowitemu trawieniu i stają się pożywką dla cennych bakterii probiotycznych, które chronią przed drobnoustrojami. Dodatkowo migdały zawierają dużo zdrowych tłuszczów, błonnik, białka i inne mikroelementy takie jak magnez czy mangan. Te składniki obniżają poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi oraz zaniżają poziom cholesterolu.

Aby dostarczyć swojemu organizmowi wystarczającej ilości wartości odżywczych, w ciągu dnia należy zjeść pół filiżanki niełuskanych migdałów.