Wiele z nas zadaje sobie to pytanie, kiedy staramy się zadbać zarówno o swoją sylwetkę, jak i o zdrowie. Słyszymy o wielu pomocnych dietach, które wymagają wyrzeczeń. Często już po tygodniu mamy ich dość, jesteśmy zmęczeni ciągłym sprawdzaniem ilości kalorii, lub jedzeniem w kółko tego samego.
Żeby schudnąć nie wystarczy tylko zmiana diety, ale jest to jeden z ważniejszych elementów, dlatego warto zacząć już TERAZ. Mamy dla was kilka porad, które ułatwią wam wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych bez wprowadzania drastycznych ograniczeń.
Zmniejsz porcje
Przygotowujesz swój ulubiony posiłek, ale wiesz, że nie należy do najbardziej dietetycznych? Nałóż sobie jego mniejszą porcję. Nie zastanawiaj się wtedy nad tym, czy danie takiej wielkości ci wystarczy, tylko ciesz się, że mogłeś zjeść to co lubisz.
Po pierwsze kieruj się wyobraźnią. Staraj się jeść posiłki na mniejszym talerzu. Z czasem zobaczysz, że porcja, która się zmieściła jest wystarczająca na kolejne 3 godziny.
Zmniejszona porcja naszego ulubionego dania poprawi nasze samopoczucie i sprawi, że dostarczymy organizmowi mniej kalorii, do tego nie będziemy nadmiernie rozpychać żołądka. Już po kilku takich mniejszych posiłkach odczujemy, że czujemy się lżej i usprawnimy proces trawienia.
Jedz regularnie
To jest zasada przypominana jak mantra w przypadku każdej diety i porad dotyczących zdrowego stylu życia. Ale naprawdę działa! Jeżeli połączysz to z pierwszym punktem jedzenia mniejszych porcji, to zobaczysz, że niewielkie posiłki co 3 godziny w zupełności ci wystarczają.
Jeżeli martwisz się, ze wychodzisz na cały dzień z domu i nie będziesz mieć czasu przygotowywać posiłków co 3 godziny, a noszenie pudełek z jedzeniem kompletnie ci nie pasuje, to dajemy kilka prostych rozwiązań:
1. Kanapka z serkiem śmietankowym, sałatą, papryką i szynką lub jajkiem. To niemal pełnowartościowy posiłek, który zastąpi ci obiad oraz dostarczy węglowodanów, warzyw i białka, a przy tym jest łatwa w przenoszeniu i przechowywaniu.
2. Batony białkowe. Na półkach sklepowych jest ich coraz więcej. Warto mieć taką przekąskę w torbie lub plecaku. Termin przydatności jest dość długi – jeśli nie zjesz dziś, to możesz zjeść jutro. Warto jednak pamiętać, żeby był to baton z większą zawartością białka, niż węglowodanów. Taka informacja jest zazwyczaj napisana z przodu opakowania.
3. Owoc, jako zdrowa przekąska. Jedna z najwygodniejszych form przekąsek, nie trzeba jej przygotowywać. Bierzemy z miski, myjemy i jemy. Do wyboru mamy jabłka, banany, gruszki, możemy wziąć też kilka śliwek lub brzoskwinie. Mają dużo wody oraz zdrowych cukrów, które zapewnią nam odpowiednią ilość energii.
Postaw na zamienniki
Jeśli lubisz słodzić kawę, herbatę lub płatki z mlekiem? Nie ma problemu. Zamień zwykły cukier na ksylitol. Przeraża cię jego cena w sklepie? Spokojnie. Ksylitol ma 40% mniej kalorii niż cukier, do tego jest słodszy, dlatego sypiesz go mniej. Łatwo więc wywnioskować, że 1 kg ksylitolu starczy ci na o wiele dłużej niż 1 kg cukru. Co przekłada się też na cenę.
Dobrym sposobem będzie też zamiana zwykłego mleka (oczywiście 1,5%) na mleko bez laktozy o tej samej zawartości tłuszczu. Mleko bez laktozy jest słodsze, a tak samo kaloryczne, dzięki czemu wyda ci się, że kawa jest słodka (mimo, że jej nie posłodziłaś), a płatki smakują lepiej ze słodszym mlekiem. Warto spróbować.
Produkty przyspieszające metabolizm
1. Mięso, nabiał i inne produkty bogate w białko – kurczak, indyk, polędwica, ryby, jajka, twaróg.
Białko zawarte w żywności jest kluczowym składnikiem pokarmowym ułatwiającym odchudzanie. Po pierwsze, białko ma złożoną budowę, a przez to jest długo trawione. Im dłużej żywność jest rozkładana, tym wolniej opuszcza żołądek i daje uczucie sytości po posiłku nawet na kilka godzin.
2. Nasiona roślin strączkowych – fasola, soczewica, groch ciecierzyca.
Zawierają połączenie dwóch ważnych składników – białka i błonnika, które wspomagają utratę nadmiernej masy ciała. Uczestnicy jednego z badań czuli się o 31 proc. bardziej najedzeni po daniu z dodatkiem nasion roślin strączkowych niż po takim samym posiłku ale z dodatkiem makaronu czy chleba.
3. Warzywa – botwinka, marchewka, zielony groszek, brokuł, kapusta, szparagi, brukselka.
To niezwykle ważne produkty w diecie każdego człowieka z powodu zawartości witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Dla osób odchudzających się mają jednak jeszcze inne znaczenie. Warzywa są produktami o bardzo niskiej gęstości kalorycznej, tzn. w dużych ilościach zawierają mało kalorii, co sprawia, że w zasadzie można je jeść bez ograniczeń.
4. Owoce – grejpfruty, maliny, jeżyny, truskawki, wiśnie, żurawina i borówki.
Owoce nie są najlepszym wyborem dla osób na diecie odchudzającej, ponieważ zawierają dużo prostych cukrów. Stąd nie można ich też bezkarnie jeść. Nie znaczy to jednak, że owoców nie należy spożywać wcale. Optymalna będzie jedna porcja w ciągu dnia.
5. Zdrowe tłuszcze – olej lniany, olej kokosowy, orzechy, masło, awokado, oliwa z oliwek
Tłuszczu nie należy się bać podczas odchudzania. Dodanie oliwy z oliwek do sałatki lub usmażenie potrawy na maśle klarowanym to bardzo dobry ruch podczas odchudzania. Dostarcza się w ten sposób potrzebnych kalorii i zapewnia uczucie sytości.
Czego musimy unikać
Na wstępie warto zwrócić tu uwagę na słowo UNIKAĆ. Nie oznacza to, że mamy całkiem wyeliminować produkty, ale starać się nie spożywać ich za często.
Unikajmy kupowanych soków owocowych. Uznawane są one za bomby kaloryczne. Często myślimy, że jak wypijemy sok pomarańczowy, to jesteśmy bardziej „fit”, jednak nie zwracamy uwagi, że w jednej szklance takiego produktu będzie blisko 6, 8 łyżeczek cukru.
Alkohol to puste kalorie, które przyjmujemy często nawet kilka razy w tygodniu. Często po wypiciu pojawia się też ochota na niezdrową przekąskę. Dodatkowo odwania on nasz organizm, przez co spowalniamy swój naturalny metabolizm. Warto więc ograniczyć jego spożywanie.
Dania w panierce, smażone na głębokim tłuszczu, to również zły pomysł. Są bardzo ciężkostrawne, w dodatku uważane są za „bomby kaloryczne”. Zamiast tego przyprawmy mięso ulubionymi przyprawami, opieczmy lub usmażmy na patelni grillowej bez oleju. Gwarantujemy, że tym samym odejmiecie swojemu daniu prawie połowę kalorii.
