Praca przy biurku wpływa na pogorszenie się postawy ciała. Istnieją jednak proste ćwiczenia, które pomogą Ci poprawić sylwetkę. Możesz wykonać je w domowym zaciszu i nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu.
Nieprawidłowa postawa jest prawdopodobnie wynikiem słabych, sztywnych mięśni, dlatego ich rozciąganie i wzmacnianie jest niezbędne do polepszenia sprawności fizycznej. Najlepszym sposobem na stabilizację sylwetki jest skoncentrowanie się na ćwiczeniach aktywizujących mięśnie brzucha i dolną część pleców, które łączą się z kręgosłupem i miednicą.
Aby dodatkowo pozbyć się bólu, napięcia oraz sztywności karku warto też postawić na gimnastykę, dzięki której wzmocnisz górny obszar swoich pleców oraz rozciągniesz i otworzysz klatkę piersiową. Ćwiczenia, które koncentrują się na tych częściach ciała, ułatwią Ci utrzymanie prawidłowej postury.
Zwijanie pleców
Pierwsze ćwiczenie nazywane potocznie „zwijaniem” działa na proste i skośne mięśnie brzucha, skutecznie je wzmacniając.
Przed jego wykonaniem połóż się na podłodze, prostując zarówno nogi, jak i palce u stóp. Wciśnij także dolną część pleców w podłogę i przenieś swoje dłonie za głowę, krzyżując je.
Następnie wraz z wydechem pociągnij pępek w stronę kręgosłupa, a w międzyczasie zacznij stopniowo odrywać głowę i ramiona z podłogi, żeby utworzyć kąt 90 stopni. Przesuń jednak miednicę do tyłu, zaokrąglając przy tym swoje plecy. Następnie weź głęboki wdech. Teraz Twoim zadaniem będzie rozprostowanie każdego kręgu, aż kręgosłup stanie się całkowicie prosty. Potem ponownie wróć do leżenia. Powtórz to ćwiczenie 8 razy.
Wysoka deska
Pozycja wysokiej deski pomaga poprawić postawę oraz złagodzić ból i sztywność całego ciała. Wzmacnia przy tym mięśnie ramion i pleców, a także mięśnie pośladków oraz ścięgna podkolanowe.
Na początek przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli oprzyj się na dłoniach i kolanach. Upewnij się, że rozstaw Twoich rąk nie jest szerszy niż linia ramion, a kolana znajdują się na równi z biodrami. Następnie podeprzyj się palcami obu stóp, podnosząc biodra oraz prostując plecy, ręce i nogi. Postaraj się także wydłużyć swoją szyję i skieruj wzrok w dół. W taki sposób zauważalnie wyprostujesz swój kręgosłup.
Pamiętaj, aby trakcie ćwiczenia utrzymać otwartą klatkę piersiową. W tym celu odchyl swoje ramiona do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez około 30–60 sekund. Spróbuj też wykonać od 5 do 10 powtórzeń.
Rolowanie ramion
Prawidłowa pozycja siedząca jest ważna szczególnie dla tych, którzy pracują cały dzień przy biurku. Mamy więc dla Ciebie proste ćwiczenie zmniejszające napięcie ramion.
Na początek stań lub usiądź w wygodnej pozycji. Następnie weź głęboki oddech i unieś ramiona w górę. Podczas wydechu opuść je natomiast do tyłu, jednocześnie ściągając łopatki. Powtórz te proste ćwiczenie do 10 razy dziennie.
Ścienny anioł
To łatwe ćwiczenie jest wyjątkowo skuteczne, jeśli chodzi o wzmacnianie pleców i z czasem pozwoli Ci poprawić Twoją sylwetkę.
Aby je wykonać po prostu oprzyj się całym ciałem o ścianę tak, by plecy płasko do niej przylegały. Podłoża powinny też dotykać Twoje nadgarstki, łokcie, głowa, ramiona, a nawet nogi. Następnie podnieś powoli ręce, kierując swoje pięści do góry, aż znajdą się nad głową, a później skieruj je na wysokość ramion.
Kiedy będziesz wykonywać ten ruch pamiętaj, że w dalszym ciągu nie możesz odrywać dłoni od ściany. Powtórz to ćwiczenie od 5 do 10 razy.
Pozycja dziecka
Stosowana w jodze, ale nie tylko tak zwana pozycja dziecka służy wydłużeniu kręgosłupa oraz rozciągnięciu mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych. To ćwiczenie otwiera także biodra i dzięki niemu możesz rozładować napięcie ramion, odcinka piersiowego kręgosłupa i szyi.
Aby przyjąć zdrową pozę, klęknij na podłodze i rozstaw kolana na wysokość bioder. Duże palce u stóp powinny się jednak dotykać, a pięty rozłóż a boki. Następnie usiądź na łydkach tak, by Twój brzuch spoczął między udami. W dalszej części ćwiczenia powinieneś pochylić się do przodu, wyprostować kręgosłup, oprzeć się na biodrach i wyciągnąć ręce przed siebie, dociskając je do podłogi. Kiedy już to zrobisz, możesz położyć głowę na podłodze czołem do dołu.
Pamiętaj, by w trakcie wykonywania pozycji dziecka Twoje ręce tworzyły linię prostą, ale ramiona były rozluźnione. Pozostań w niej do 5 minut, biorąc kilka głębokich oddechów. Następnie wykonaj wdech i podnieś się delikatnie, wracając do pozycji wyjściowej.
Koci grzbiet
Znany wszystkim koci grzbiet to świetne ćwiczenie na kręgosłup, które pobudza mięśnie dolnej części pleców, rozciągając je. Dodatkowo pomaga również zmniejszyć napięcie tułowia, ramion i szyi, jednocześnie pobudzając krążenie krwi.
Zacznij od klęku podpartego, zwracając uwagę na to, by Twoje dłonie umieszczone były na tej samej szerokości co ramiona, a kolana znajdowały się bezpośrednio pod biodrami. Następnie zrób wdech, delikatnie wyginając plecy oraz przechyl kość ogonową i podbródek w kierunku sufitu, kierując swój wzrok w górę. Później wypuść powietrze z płuc, delikatnie zaokrąglając przy tym plecy i przyciągając podbródek do klatki piersiowej. Kontynuuj te ruchy przez co najmniej minutę i zrób 10 powtórzeń.
Przyciąganie stóp
To ćwiczenie pomaga wzmocnić i aktywować mięśnie pośladków, łagodząc jednocześnie ból dolnej części pleców. Wyrównuje też biodra i miednicę, poprawiając ich sprawność.
Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami jednak natychmiast oddal swoje stopy od bioder. Dłonie niech leżą natomiast wzdłuż ciała. Następnie weź wydech, zbliżając w tym samym czasie swoje kończyny do miednicy. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i odsuń ponownie swoje stopy, wracając do pozycji wyjściowej. Kontynuuj ten ruch przez 1 minutę. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie kilka razy dziennie.
Bird Dog
Ćwiczenie o tajemniczej nazwie Bird Dog na pierwszy rzut oka może wyglądać na trudne, ale po kilku powtórzeniach będziesz w stanie wykonać je prawidłowo. Warto jednak go spróbować, ponieważ da Ci ono wiele korzyści. Dzięki niemu wzmocnisz całe ciało oraz rozwiniesz mięśnie brzucha, pleców, pośladków oraz bioder.
Na początek zegnij nogi w kolanach, ustawiając je na szerokość bioder i oprzyj się na podłodze, utrzymując ręce proste w łokciach. Pamiętaj, że dłonie powinny znajdować się od siebie w takiej samej odległości jak barki. Potem po prostu podnieś w górę i wyprostuj jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, utrzymując je na wysokości ramion i bioder. Aby utrzymać równowagę, podeprzyj się pozostałymi kończynami.
W trakcie tego ćwiczenia uważaj na to, by nie wygiąć swoich pleców w łuk. Mają być one mocne i proste. Staraj się utrzymać taką pozycję 10 sekund, po czym wróć do fazy początkowej, czyli klęku podpartego. Powtórz to ćwiczenie także na drugą stronę ciała. Spróbuj wykonać od 6 do 12 powtórzeń ruchów.
Kobra
Przyjmując pozę tak zwanej kobry, wzmocnisz mięśnie pleców i pośladków oraz rozciągniesz kręgosłup, mięśnie brzucha i klatkę piersiową. Jeśli chcesz by to proste ćwiczenie przyniosło Ci efekty, musisz wykonywać je bardzo dokładnie i powoli.
Najpierw połóż się twarzą do podłogi. Twoje dłonie powinny być natomiast zgięte i znajdować się tuż pod barkami. Dotknij nimi podłoża i skieruj je do przodu. Jeśli chodzi za to o nogi oddal je od siebie jednak tylko na szerokość bioder, a zewnętrzna cześć Twoich stóp musi dotykać ziemi.
Następnie podpierając się na rękach, zbliż łokcie do ciała i ściągnij łopatki do tyłu. Podwiń także kość ogonową, a kolana unieś nieco nad podłogę, cały czas zachowując wyprostowane nogi i podpierając się palcami u stóp.
W tym samym momencie wykonaj też wdech, unieś klatkę piersiową oraz wydłuż swoją szyję, przyciągając podbródek do gardła. W ten sposób wyciągniesz i wyprostujesz także swój kręgosłup.
Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego
Zginacz bioder to odcinek ciała, który delikatnie je otwiera, a także poprawia równowagę
i koordynację Twojej sylwetki, co może pomóc w poprawie postawy. Dlatego też by spełniał swoją rolę, należy go rozciągać. Poniższe ćwiczenie jest niezbędne dla osób, które spędzają wiele godzin w pozycji siedzącej. Gdy zaniedbasz właśnie ten obszar ciała, mogą się u Ciebie pojawić problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa.
Aby przystąpić do klasycznego ćwiczenia rozciągającego, uklęknij prawym kolanem na ziemi. Następnie postaw lewą nogę do przodu i zegnij kolano pod kątem 90 stopni. Trzymaj przy tym proste plecy, klatkę piersiową i głowę. Dodatkowo obie dłonie ułóż na biodrach.
Kiedy już ustawisz swoją pozycję wyjściową, delikatnie wychyl biodra do przodu i przytrzymaj je przez 20–30 sekund, wracając do ich wczesnego położenia. Wykonaj ten ruch kilka razy i powtórz go także na drugiej stronie ciała.
