Prawie każdy z nas kocha lato i czeka na nie z utęsknieniem. Jednak wysokie temperatury i zbyt dużo słońca mogą mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Dlatego właśnie w tym okresie najwięcej mówi się o ochronie przed słońcem oraz dobrych nawykach związanych z nawadnianiem organizmu. W gorące dni razem z potem pozbywamy się cennych elektrolitów. Zaradzić temu możemy dbając o odpowiednie spożycie płynów każdego dnia.
Powszechnie wiadomo, że składamy się głównie z wody. W zależności od wieku ta stanowi około 45-78% ciała, jest obecna we wszystkich komórkach i niezbędna do praktycznie każdego procesu zachodzącego w naszym organizmie. Do najważniejszych zadań wody należy dostarczanie składników odżywczych do tkanek, regulacja temperatury ciała, usuwanie zbędnych produktów przemiany materii, umożliwianie wchłaniania substancji odżywczych z układu pokarmowego.
W ciągu doby z organizmu ubywa nam około 2,5 litra wody. Znika ona wraz z potem, moczem, kałem oraz podczas procesów oddychania. Utrata już nawet niewielkiej ilości wody jest przez nas odczuwalna. Przy ubytku około 2% masy ciała zaczynamy odczuwać pragnienie, przy 4% można zauważyć poczucie zmęczenia, osłabienie, a czasem nawet zawroty głowy czy omdlenia. Długotrwałe odwodnienie może zagrażać zdrowiu, a nawet życiu. Szczególnie niebezpieczne jest dla niemowląt, małych dzieci oraz osób starszych. Powinniśmy zadbać o to, aby te codzienne ubytki wody uzupełnić.
Ile trzeba pić
Zapotrzebowanie na wodę jest zależne od wieku, płci, pory roku, trybu życia, masy ciała, rodzaju wykonywanej pracy, ogólnego stanu zdrowia, a nawet wilgotności powietrza. Można wykorzystać wzór do obliczania zapotrzebowania na wodę, na przykład ten bazujący na masie ciała: Na pierwsze 10 kilogramów przypada 100 mililitrów wody na każdy kilogram, co daje w sumie 1000 mililitrów. Kolejne 10 kg to już 50 ml wody/ kilogram masy ciała. Z kolei każdy kolejny kilogram to dodatkowe 20 ml. Dla osoby o masie ciała 65 kg dzienne zapotrzebowanie na wodę można wyliczyć następująco: (10 kg x 100 ml) + (10 kg x 50 ml) + (45 kg x 20 ml) = 2400 ml
Należy jednak pamiętać, że istnieją sytuacje, kiedy do wyliczonych wartości należy dodać dodatkowe spożycie wody. Zwiększone zapotrzebowanie na płyny mają osoby trenujące, wykonujące ciężką pracę fizyczną, kobiety w trakcie ciąży i laktacji, osoby spożywające dużo błonnika (wiąże wodę w przewodzie pokarmowym, więc nie może ona zostać już wchłonięta do organizmu). Ekstremalne temperatury oraz choroby również zwiększają zapotrzebowanie na płyny. Dodatkowego picia wymaga też kac, który spowodowany jest znacznym odwodnieniem organizmu po spożyciu alkoholu.
Elektrolity
By wiedzieć co zrobić, by spożywana woda lepiej nas nawadniała, warto poznać mechanizm jej wchłaniania. Woda jest wchłaniana w jelicie grubym, którego główną funkcją jest końcowe wchłanianie wody oraz soli mineralnych, a także elektrolitów. Substancje te, dzięki pracy komórek jelita, trafiają do naczyń krwionośnych i limfatycznych, po czym docierają do wątroby i wszystkich tkanek ciała. Woda spożyta w postaci naturalnych wód mineralnych o niskiej zawartości minerałów pojawia się w komórkach osocza i krwi w ciągu kilku minut. Następnie w ciągu niecałych 2 godzin jest rozprowadzana po organizmie. By zatrzymać wodę w naszym organizmie, musi zawierać ona tzw. elektrolity Do najważniejszych elektrolitów odpowiedzialnych m. in. za gospodarkę wodną organizmu należą: sód, potas, wapń i magnez, a raczej jony soli tych pierwiastków.
Sód i potas stanowią najważniejszą parę odpowiedzialną za odpowiednie wchłanianie wody do organizmu. Upraszczając, potas odpowiada za wchłanianie się wody (przemieszcza się między błonami komórkowymi przenosząc przy okazji substancje odżywcze i usuwając toksyny), zaś sód za utrzymanie tej wody w komórkach ciała. Dla właściwego działania tych dwóch pierwiastków bardzo ważny jest magnez, który bierze udział w ponad 300 procesach metabolicznych. Kolejnym ważnym pierwiastkiem jest wapń. Z punktu widzenia gospodarki wodnej organizmu wapń uszczelnia naczynia krwionośne. Jego niedobór może prowadzić do tego, że woda zacznie gromadzić się w niechcianych miejscach, prowadząc do opuchnięcia organizmu.
Rozumiejąc mechanizm wchłaniania się wody, wiemy co zrobić, aby nas ona odpowiednio nawadniała. Napoje które spożywamy muszą zawierać odpowiednie proporcje sodu, potasu, wapnia i magnezu. Łatwo zrobić to pijąc wody odpowiednio zmineralizowane oraz dodając do nich warzywa i owoce, które są naturalnym, najlepszym źródłem elektrolitów.
Co można dodać do wody, podkręcić jej smak i wzmocnić działanie nawadniające
Cytryna i mięta
Woda z cytryną nawadnia organizm i zawiera znacznie więcej elektrolitów niż sama woda. Wspomaga również procesy trawienne.
Ogórek
Woda z ogórkiem to najlepsze nawodnienie dla skóry. Ogórki są pełne wody, błonnika, potasu i magnezu. Ponadto jeśli trenujesz, dzięki tej mieszance będziesz mieć mniejsze zakwasy.
Imbir
Choć kojarzony głównie z okresem jesienno-zimowym w wodzie jest prawdziwym energetycznym kopniakiem, który dodatkowo dba o twoją odporność, a ta latem wystawiana jest na próbę przez klimatyzację.
Nasiona chia
Chia mają mnóstwo błonnika, białka, dobrych tłuszczów i są źródłem wapnia.
Kokos
Kokos jest naturalnym izotonikiem. Jako dodatek do wody, pomoże Ci nawodnić się w upalne dni.
Kiwi, cytryna i mięta
Kiwi zawiera m.in. witaminę K i E oraz potas, magnez i kwas foliowy. W połączeniu z cytryną i miętą stanowi idealnie orzeźwiający i nawadniający napój.
Truskawki
Truskawki pozytywnie wpływają na nasze serce, pamięć, zapobiegają cukrzycy i zaparciom. Dobrze wpływają również na włosy. Są bogate w przeciwutleniacze i witaminę C.
Maliny
Maliny również są bogate w przeciwutleniacze i błonnik. Pomagają obniżyć cholesterol i zapobiegają chorobom serca. Do wody można wrzucać świeże maliny lub mrożone wtedy doskonale schładzają nam wodę.
