Lato się zaczęło, a forma sama się nie zrobi. Regularne ćwiczenia wyzwalają w nas ukryte pokłady pozytywnej energii i dają siłę na cały dzień. Dzięki aktywności nasz mózg lepiej pracuje, jesteśmy bardziej dotlenieni, kreatywni i lepiej śpimy. Razem z trenerami z klubu GetGym stworzyliśmy dla Was cykl treningów, które pomogą wam w pracy nad wymarzoną sylwetką na wakacje.
Modelowanie talii
Płaski brzuch i widoczna talia, to marzenie każdej z pań. Najczęściej smukłą sylwetkę kojarzymy z godzinami spędzonymi na siłowni i rygorystycznymi dietami. Musimy przyznać, że na płaski brzuch trzeba sobie zapracować, ale czy to musi być nieprzyjemne? W dzisiejszym odcinku Ola Wójcik z klubu GetGym zaprezentuje wam przyjemne i efektywne ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Zestaw tych ćwiczeń jest tak zaplanowany, żeby pracowały wszystkie nasze mięśnie brzucha. Zarówno mięsień prosty brzucha (potocznie zwany kaloryferem), jak i mięśnie skośne, które uwydatnione ślicznie podkreślają sylwetkę, oraz mięsień poprzeczny – modelujący naszą talię.
Ale żeby brzuch faktycznie fajnie wyglądał i żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej, do zaprezentowanych ćwiczeń należy dołączyć ćwiczenia spalające tzw. Cardio. Na początek może to być jazda na rolkach, czy na rowerze, a z czasem zwiększamy aktywność do biegu, tabaty etc. Ważne, żeby takie ćwiczenia wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu.
Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch
1. To ćwiczenie angażuje cały mięsień prosty brzucha – zarówno górną, jak i dolną jego cześć. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Ręce połóż za głową, ale staraj się tylko delikatnie podpierać nimi głowę, tak żeby odciążyć szyję podczas ruchu. Wykonuj brzuszki odrywając łopatki i pośladki od ziemi. Staraj się przyciągać kolana jak najbliżej do klatki piersiowej i dotykać nimi do łokci. Pamiętaj, że podczas ruchu napinania mięśni (w górę) wykonujemy wydech, a wdech bierzemy podczas wyprostu.
2. To zmodyfikowane ćwiczenie pierwsze. Podczas ruchu dodajemy skręt łokci wraz z klatką piersiową w jedną stronę, z jednoczesnym skrętem kolan i miednicy w stronę przeciwną. W ten sposób maksymalnie aktywizujesz mięśnie skośne brzucha. Staraj się jak najmocniej spiąć brzuch podczas ruchu, nie zapominając o prawidłowym oddychaniu.
3. Leżąc na plecach podnieś obie nogi do góry i lekko je ugnij w kolanach. Zanim zaczniesz ruch przyklej cały kręgosłup mocno do podłogi, zwróć szczególną uwagę na odcinek lędźwiowy. Nie odklejając pleców od ziemi staraj się prostować na przemiennie nogi. Nie dotykaj nimi do ziemi. Jeśli czujesz, że nie możesz utrzymać kręgosłupa przy macie przyciągnij kolana troszkę bliżej do brzucha i z tej pozycji zaczynaj ruch. Pamiętaj, że nie musisz prostować nogi do samej ziemi, dobierz wysokość ruchu do swoich możliwości.
4. Leżąc na podłodze z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia podnieś nogi do góry. Odrywając pośladki od podłogi kieruj stopy do sufitu. Pilnuj, żeby nie odklejać odcinka lędźwiowego przy powrocie na matę. Staraj się unosić nogi prosto w górę, zamiast przenosić je za głowę. W ten sposób uruchomisz do pracy dolną część brzucha.
5. W tym ćwiczeniu podnieś nogi i ugnij pod kątem prostym w stawach biodrowych i kolanowych. Oderwij łopatki od ziemi kierując wyprostowane ręce przed siebie. Staraj się nie patrzeć w sufit, tylko między nogi. Delikatnie impulsowo wykonuj ruch spięcia brzucha.
6. Ustaw się w pozycji do deski. Oprzyj się na przedramionach skierowanych do wewnątrz. Zanim zaczniesz ruch, zepnij brzuch oraz pośladki, tak żeby utrzymać odcinek lędźwiowy płasko. Wykonuj skręty tułowia kierując ręce na przemian do góry. W tym ćwiczeniu ważne jest utrzymanie tułowia w jednej pozycji. Pilnuj, żeby biodro znajdujące się wyżej było cały czas wypchnięte w górę. To ćwiczenie świetnie kształtuje naszą talię oraz poprawia stabilizacje ciała, za którą odpowiedzialny jest mięsień poprzeczny brzucha.
7. Nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni. Przejdź na kolana i oprzyj się na rękach. Dotknij pośladkami stóp nie odrywając od podłogi rąk. Prostuj przy tym plecy i ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej i przejdź na ręce dotykając biodrami do podłogi. Odciągnij przy tym głowę do góry.
Całą serię wykonaj 4 razy, robiąc 30-sekundowe przerwy, a każdego dnia będziesz widziała coraz bardziej zadowalające efekty swojej pracy.
Ważne!
Pamiętaj o piciu wody po każdym treningu. Jeżeli chciałabyś, żeby efekty pojawiły się jeszcze szybciej, pokuś się o wprowadzenie drobnej diety, ogranicz cukier i słodkie napoje, a zamiast białego pieczywa wybierz ciemne.
Fot. Aleksandra Szyszko
