Aleksandra Szabat jest lublinianką i trenerką personalną. Podpowiada, jak ćwiczyć w domu, gdy siłownie są zamknięte oraz co zrobić, aby pozbyć się zbędnych kilogramów i nie przytyć na lockdownie.
Od czego zacząć treningi w domu?
– Tak naprawdę do efektywnego treningu potrzebujemy jedynie nas samych. Nasze ciało jest najlepszym ciężarem do ćwiczeń. Jeśli natomiast bardzo zależy nam na dodatkowym obciążeniu i „sprzęcie” od ćwiczeń z pomocą przychodzą nam butelki z wodą, kij od mopa, krzesło itp., które świetnie zastąpią nam hantle, sztangę lub gryf, ławkę na siłowni.
Jak i co ćwiczyć w domu, by nie stracić formy, gdy siłownie są zamknięte?
– Najważniejsza jest systematyczność. Zaleca się ćwiczenie minimum trzy razy w tygodniu po około 30 minut, aby nasz organizm zauważył pozytywne skutki aktywności fizycznej (m.in. poprawa metabolizmu, lepszy sen, dotlenienie). W domu świetnie sprawdzają się treningi funkcjonalne – ćwiczenia, które są odzwierciedleniem naszych codziennych ruchów: przysiady, wspięcia na palce, skłony, wymachy, wchodzenie po schodach, itp. Warto też zadbać o odpowiednie rozciągnięcie ciała, które uzyskamy między innymi w pozycjach zaczerpniętych z jogi, takie jak: pozycja gołębia, pozycja dziecka.
Jak zmotywować się do treningów w domu?
– Przede wszystkim warto zadać sobie pytanie: Dlaczego chcemy zacząć ćwiczyć? Co nas skłoniło do takiej decyzji? To się tyczy zarówno treningów w domu jak i na siłowni. Jeśli ustalimy sobie jasny cel (np. za miesiąc będę wchodzić na trzecie piętro bez zadyszki, w wakacje będę opalać się w pięknym stroju na plaży, w maju przebiegnę półmaraton) to znacznie łatwiej jest nam się zabrać do pracy. Wizualizacja tego co chcemy osiągnąć.
Wiele osób rezygnuje z treningów w domu, bo nie ma sprzętu do ćwiczeń, ale przecież wiele rzeczy można zastąpić, np. hantle butelkami z wodą.
– To prawda. Dla chcącego nic trudnego. Jeśli nie mamy pomysłów na zastąpienie sprzętu z siłowni, w tej sytuacji bardzo pomocny jest internet. Wystarczy wpisać „czym zastąpić ….” i od razu mamy odpowiedź.
Siłownia pomagała też osobom starszym, którzy zmagają się np. z bólami kręgosłupa i prędzej czy później odczują oni siedzenie w domu. Jak zapobiec chociażby takim bólom?
– Aby zapobiec bólom bardzo ważna jest codzienna gimnastyka. Warto wzmacniać się i rozciągnąć chociażby prostymi ćwiczeniami z leżenia na macie, takie jak np. unoszenie bioder do góry z leżenia na plecach, unoszenie wyciągniętych ramion i nóg z leżenia na brzuchu czy próba zrobienia tzw. agrafki za plecami. 15-20 minut ćwiczeń wzmacniających jest zbawienne na osłabione i przykurczone ciało.
Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na nasz nastrój?
– Jak najbardziej. Dzięki aktywności fizycznej nie tylko wpływamy na poprawę naszej sylwetki, ale również na samopoczucie. Czujemy się bardziej atrakcyjni, mamy lepszą koncentrację i lepiej organizujemy swój czas.
O czym należy pamiętać w żywieniu, żeby nie przytyć przez okres kwarantanny?
– Przede wszystkim o jedzeniu o stałych porach i nie podjadaniu. Jeśli zadbamy o odpowiednie przerwy między posiłkami i o ich dobrą jakość (świeże, nieprzetworzone produkty) to nie powinniśmy mieć problemów z nadprogramowymi kilogramami.
Jaką aktywność jeszcze warto wprowadzić, by nie przytyć?
– Tak naprawdę każda aktywność fizyczna jest dobrym sposobem na utrzymanie formy. Zachęcam do wybierania się na zimowe spacery lub wybieganie do lasu i parku. Nordic walking jest świetnym sposobem na dotlenienie całego organizmu. Trzepak na osiedlu jest dobrym zamiennikiem do podciągnięć na drążku, ławka w parku do ćwiczenia ramion w pompkach wstecznych i zastąpienia stepów do ćwiczeń mięśni nóg. Jak widzimy, zawsze znajdzie się rozwiązanie.
Fot. Archiwum prywatne trenerki
