Zadbaj o formę. Joga dla biegaczy (wideo)

Razem z trenerami z klubu GetGym stworzyliśmy dla Was cykl treningów, które pomogą wam w pracy nad wymarzoną sylwetką. Tym razem bierzemy się za jogę, która stanowi bardzo dobre uzupełnienie naszych regularnych treningów. Pomoże zadbać o rozciągnięcie mięśni, poprawę ich siły i naszej równowagi.

Jedną z grup sportowców, którzy powinni włączyć jogę do swoich ćwiczeń są biegacze. Razem z instruktorką jogi z klubu GetGym Martą Iwanek pokażemy wam też sekwencje pozycji jogi, które będą odpowiednie dla biegaczy.

Biegacze pracują nad wytrzymałością i wydolnością tlenową, ale po macoszemu traktują gibkość. Regularne rozciąganie po bieganiu zazwyczaj nie wystarcza, a wykonane zbyt krótko skutkuje pogłębiającymi się przykurczami i ograniczeniami zakresów ruchu.

Sekwencje wykorzystane w jodze przygotowanej dla biegaczy wykorzystują pozycje, które rozpoczynają się od odpowiedniego ułożenia ciała z naciskiem przede wszystkim na duże partie mięśniowe, czyli nogi. Wykonane w prawidłowy sposób bezpiecznie rozluźnią mięśni. Poza tym joga pozwoli spowolnić tętno i wrócić do spokojnego trybu oddychania po długim i męczącym biegu.

Żeby ćwiczenia przynosiły efekty należy zwrócić uwagę na to co „mówi” ciało podczas wykonywania pozycji. Jeżeli poczujesz ból, nie lekceważ go. Popraw pozycję tak, żeby czuć pracę mięśni, ale nie ból. Często możesz skorzystać w takiej sytuacji z pomocy. W pozycjach stojących warto oprzeć się o ścianę, lub podłożyć ręcznik w siadach lub leżeniu.

Dziś przedstawiamy jogę dla biegaczy, która będzie odpowiednia zarówno dla maratończyków, jak i krótkodystansowców.

Opis wykorzystanych pozycji (asan) w filmie

1) Usiądź prosto, skrzyżuj nogi. Stopy próbuj rozstawić szerzej. Wzmocnij plecy i wydłuż kręgosłup. Opuszczaj barki, dłonie miękko, bezwładnie ułóż na kolanach. Przymknij delikatnie powieki. Zacznij wsłuchiwać się w swój oddech. Spróbuj go pogłębić z wdechem i wydłużyć z wydechem. Oddychaj w pełni świadomie obserwuj ruchy klatki piersiowej podczas oddechu. Staraj się trwać w pozycji kilka minut.

2) Pochyl się i postaw dłonie przed sobą, ustaw je na szerokość swoich ramion. Staraj się zachować wydłużony kręgosłup. Oddychaj i jeżeli możesz staraj się z wydechem pogłębiać pozycje. Powoli i uważnie. Poczujesz jak otwierają się biodra i rozciąga jeden z pośladków. Wytrwaj przez kilka oddechów, podczas wdechu podnieś się i powtórz na drugą stronę.

3) Ustaw się w klęku podpartym. Kolana na szerokość bioder, dłonie pod barkami. Wzmocnij brzuch, unieś prawą nogę wzmocnij ją. Oddalaj pietę od siebie. Unieś lewe ramie, sięgaj dłonią przed siebie przeciągaj się i wydłużając kręgosłup. Wytrwaj przez kilka oddechów i powtórz na drugą stronę.

4) Dłonie przenieś do przodu o długość swojej dłoni. Z wdechem zrób wklęsłe plecy, z wydechem odpychaj się od maty, wycofaj biodra i postaraj się dotknąć pośladkami do pięt. Powtórz kilka razy. Wdech plecy wklęsłe, wydech wydłużony kręgosłup.

5) Pies z głową w dół – Pies z głowa w dół – Adho Mukha Svanasana. Rozpłaszcz dłonie na macie. Powoli możesz zacząć unosić biodra prostując nogi. Odpychaj się dłońmi od maty, po to żeby wydłużyć kręgosłup. Wyprostuj nogi, zablokuj je w kolanach. Staraj się wytrwać chwilę. Nie przejmuj się tym, że nie dotykasz piętami do podłogi 😉

6) Skręcony kąt (uproszczona) – Utthita parśvakonasana B – Unieś prawą nogę z wdechem, na wydechu przenieś ja do przodu i postaw stopę miedzy dłońmi. Lewe kolano postaw na macie. Lewą dłoń postaw na macie, a prawą unieś w górę skręcając się w prawo. Poczuj jak rozciąga się Twój lewy bok. Wyjdź z pozycji.

7) Pozycja jaszczurki – Utthan Pristhasana – Postaw prawą stopę po zewnętrznej stronie prawej dłoni. Lewe kolano leży na podłodze. Wydłuż kręgosłup i jeżeli możesz przedramiona oprzyj na macie. Wypchnij klatkę piersiową do przodu między ramionami i ustaw głowę naturalnie w linii z kręgosłupem. W tej pozycji weź przynajmniej trzy głębokie oddechy i spróbuj doprostować lewą nogę. Wyjdź z pozycji.

Odepchnij się od maty, zacznij przenosić biodra do tylu. Twoja prawa noga zacznie się prostować. Ustaw dłonie na wysokości swojej łydki, zablokuj kolano, wzmocnij udo. Wydłuż kręgosłup i jeżeli możesz słoń się do nogi. Z wdechem przenoś biodra do przodu, wydłużaj kręgosłup, a z wydechem wycofaj biodra i zrób skłon do nogi.

9) Kij – z poprzedniej pozycji wycofaj nogę i ustaw się w pozycji kija  – Cały ciężar ciała powinien spoczywać w 4 miejscach: na dłoniach i palcach stóp. Ciało powinno być mocne i wyprostowane. Wciągaj brzuch do środka, nie podnoś pośladków zbyt wysoko, ciało powinno znajdować się w jednej linii. Jeżeli nie możesz utrzymać się w pozycji, zawsze możesz się położyć n chwilę.

10) Pies z głową w górę- Pies z głowa w górę – Urdhva Mukha Svanasana – z wdechem przenieś klatkę piersiową w przód, wypchnij pierś przed ramiona i unieś mostek w górę. Staraj się oddychać, tak żeby poczuć oddech w dole brzucha. Odpychaj się dalej od nasad palców dłoni, z wdechami starając się otworzyć mocniej klatkę piersiową i rotować barki na zewnątrz. Możesz delikatnie odchylać się do tyłu z kolejnymi wdechami, pod warunkiem, że będzie to komfortowe dla dolnych pleców. Wróć do psa z głową w dół. Wytrzymaj kilka oddechów.

11) Powtórz ćwiczenia od 6 do 10 na drugą stronę unosząc lewą nogę w górę.

12) Skręt w psie z głową w dół. Dłonie wycofaj w stronę stóp o długość swojej dłoni. Naciśnij lewą stopą na matę, możesz trochę przechylić biodra na lewą stronę. Lewą dłonią spróbuj chwycić za kostkę prawej nogi skręcając się mocno w prawą stronę. Nie uginaj nóg. Jeżeli nie możesz chwycić za kostkę zawsze możesz chwycić pod kolanem. Powtórz na drugą stronę.

13) Pozycja dziecka – balasana – Uklęknij na podłodze, trzymaj kolana razem, połącz duże paluchy u stóp a następnie usiądź pośladkami na piętach. Wyciągnij się do góry, tak aby plecy były proste. Na wydechu zegnij się do przodu, prowadząc ruch od miednicy, tak aby klatka piersiowa opadła ku udom a głowa spoczęła na podłodze. Oddalaj kość ogonową od tułowia, wyciągaj pośladki w stronę pięt a szyję i głowę w przeciwnym kierunku. Jeżeli czujesz dyskomfort w tej pozycji lub nie możesz położyć pośladków na piętach, podłóż pod głowę złożone koce lub poduszki. Ramiona wyciągnij do tyłu obok ciała, połóż dłonie na podłodze tuż obok stóp. Dłonie mają być zwrócone wnętrzami do sufitu, palce swobodnie ugięte. Rozszerz i rozluźnij górną i dolną część pleców, odpręż łokcie, rozluźnij szyję. Zrelaksuj się. Pozostań w pozycji od 30 sekund do kilku minut.

14) Supta padangusthasana I – połóż się na plecach. Zarzuć pasek za prawą stopę i unieś nogę do pionu. Noga powinna być zablokowana w kolanie, stopa aktywna. Poczuj jak kość krzyżowa dobrze przylega do maty. Jeżeli możesz zacznij przyciągać nogę do siebie.

15) Supta Padangusthasana II – z poprzedniej pozycji z wydechem wychyl nogę na zewnątrz. Staraj się utrzymać nogę lewą razem z pośladkiem na podłodze. Nie przechylaj się na prawą stronę. Pracuj w pierwszej kolejności nad przyciągnięciem stopy do linii barków, potem w stronę ziemi. Kończąc, z wdechem podnieś nogę do pionu i z wydechem przyciągnij ją do klatki piersiowej.

16) Supta Padangusthasana III – Teraz uważnie powoli przenieś nogę na lewą stronę, staraj się aby Twój prawy bark i łopatka leżały na macie.

17) Powtórz pozycję 14-16 na nogę lewą.

18) Postaw stopy na macie. Zarzuć prawą nogę na udo lewe. Unieś nogi, chwyć dłońmi za udo lewe pod kolanem i przyciągaj je do klatki piersiowej. Poczujesz jak przyciągaj się prawy pośladek. Wytrzymaj kilka oddechów i Powtórz na drugą stronę.

19) Pozycja szczęśliwego dziecka – Ananda Balasana – Ugnij kolana, przysuń je ramionami w kierunku klatki piersiowej. Rozszerz kolana w kierunku pach i uchwyć dłońmi zewnętrzne krawędzie stóp. Utrzymuj całe plecy na podłożu i kołysz się miękko na lewo i na prawo, jeśli jest to wygodne. W tej pozycji weź co najmniej pięć głębokich oddechów.

20) Ustaw się w psie z głową w dół. Z wdechem unieś prawą nogę do sufitu, z wydechem postaw ją miedzy dłońmi. Z wdechem unieś ramiona do sufitu. Staraj się nogę lewą otwierać i blokować kolanie. Wydłużaj kręgosłup. Na wydechu przejdź do pozycji kija, z wdechem do psa z głową w górę i na wydechu pies z głową w dół. Powtórz to samo na drugą, lewą nogę. Całą sekwencje powtórz kilka razy. Na przemian unosząc nogi. Zatrzymaj się w psie z głową w dół, połącz kostki stóp razem uklęknij i połóż klatkę piersiową na udach. Przejdź do balasany i staraj się wyrównać oddech.

21) Upavistha Konasana (pozycja kąta na siedząco) – usiądź w szerokim rozkroku. Wyciągnij pośladki na boki. Nogi powinny przylegać do podłogi, dociśnij tyły ud i pięty do podłogi. Mięsnie nóg powinny być napięte. Palce stóp i kolana powinny być skierowana ku górze, nie rozchodzić się na boki, zrotuj uda do wewnętrz. Umieść dłonie na podłodze tuż przy biodrach. Unieś klatkę piersiową do góry, jednocześnie pochylając miednicę do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów. Na wydechu pochyl się do przodu i chwyć duże palce nóg używając palców wskazujących i środkowych. Ręce powinny być wyprostowane. Za każdym wdechem wciągaj pępek do środka, w stronę kręgosłupa. Staraj się schodzić coraz niżej kładąc zbliżając tułów do podłogi. Pamiętaj, że plecy muszą być proste, koryguj je, jeśli się zaokrąglają. Napinaj mięśnie przedniej części ud. Wytrzymaj w pozycji 10 sekund. Jeżeli masz dobrze rozciągnięte ciało, możesz pójść dalej w stronę podłogi. Na wydechu wyciągaj dalej klatkę piersiową do przodu a następnie opuszczaj ją powoli. Spróbuj położyć głowę na macie i przylgnąć do niej tułowiem. Rozszerzaj klatkę piersiową, utrzymaj proste plecy. Oddychaj spokojnie, stopniowo pogłębiaj pozycję.

22) Pozycja Trupa – Śavasana – Połóż się na macie lub twardym materacu. Rozsuń nogi na szerokość ok. pół metra. Pozwól stopom opaść swobodnie na boki. Ręce ułóż pod kątem 45 stopni od ciała. Dłonie rozluźnij i skieruj je wewnętrzną stroną na sufit. Głowę ułóż w jednej linii z kręgosłupem. Zamknij oczy. Uświadom sobie oddech. Nabieraj i wypuszczaj powietrze nosem. Każdy wdech unosi brzuch, każdy wydech powoduje jego opadanie. Jeśli nie masz wprawy w oddechu przeponowym, połóż dłoń na brzuchu, żeby doświadczyć unoszenia i opadania. Oddychaj głęboko, powoli, spokojnie i miarowo. Wydłużaj oddech, ale nie wymuszaj go. Wyobraź sobie, że z każdym oddechem wnika do Twojego ciała i umysłu spokój, siła, wewnętrzna równowaga, a każdy wydech uwalnia napięcia i stresy, przynosząc relaks i odprężenie. Oddychaj spokojnie, głęboko i świadomie. Na koniec powróć świadomością do ciała. Porusz palcami stóp, palcami dłoni. Delikatnie pokręć głową w prawo, w lewo. Przekręć się na prawy bok i powoli usiądź, a po chwili wstań.