Jeśli chcesz zbudować siłę i wytrzymałość, dodaj do programu ćwiczeń trening interwałowy (HIIT), Wyróżnia się wysoką intensywnością. Podpowiadamy, na co warto zwrócić w nim szczególną uwagę.
Co wyróżnia taką formę aktywności?
Szukasz odpowiedzi na pytanie, co to jest trening interwałowy? Takie ćwiczenia przeplatają krótkie, intensywne okresy aktywności z odpoczynkiem i regeneracją. Wykorzystują dwa systemy energetyczne: aerobowy i beztlenowy.
Ten pierwszy pozwala chodzić lub biegać na długie dystanse. Wykorzystuje tlen do przekształcania węglowodanów w całym organizmie w energię. Z drugiej strony system beztlenowy pobiera energię z węglowodanów zgromadzonych w mięśniach do krótkich serii aktywności, takich jak sprint, skakanie lub podnoszenie ciężarów.
Trening interwałowy poprawia zdolności wysiłkowe o ok. 35%. Spala tłuszcz na autopilocie, szybciej niż inne formy ruchu. Ćwiczenia o wysokiej intensywności w większym stopniu zmniejszają apetyt w stosunku do energii zużytej w czasie wysiłku, zaznacza dietetyk Michał Wrzosek w wpisie na temat treningów interwałowych. Tym samym zwiększa się ujemny bilans energetyczny. Podczas treningów interwałowych możesz zużyć większą liczbę kalorii w jednostce czasu niż w przypadku innych form aktywności fizycznej. Dodatkowo po skończeniu ćwiczeń tempo metabolizmu przez pewien czas zostaje podniesione, o około 6-15%.
Dlaczego warto wybrać trening interwałowy?
Taka forma aktywności zmusza serce do pompowania większej ilości krwi do mięśni. Dodatkowo pozwala spalić dużą liczbę kalorii. Zapewnia też większe urozmaicenie, dzięki czemu nie będziesz się nudzić w czasie ćwiczeń. Pozwala też szybko spalić tkankę tłuszczową. Prawie każdy rodzaj ćwiczeń możesz przekształcić w taki plan treningowy. Wystarczy, że połączysz okresy intensywnej pracy z okresami odpoczynku.
Zamień swój typowy spacer lub jogging, wplatając w nie sprinty. Biegaj lub spaceruj w spokojnym tempie przez około 3 minuty. Następnie przejdź do 60-sekundowego sprintu. Wykonaj 5-10 takich cykli lub kontynuuj, aż pokonasz dystans 3-4 km. Całkowity czas treningu uzależniony jest od Twojego poziomu sprawności i prędkości biegu.
Wysiłek interwałowy przynosi świetne efekty. Nie tylko przyspiesza odchudzanie, ale też pozwala utrzymać prawidłową wagę. To najskuteczniejsza forma cardio.
Jak dobrze zaplanować ćwiczenia interwałowe?
Lubisz biegać w terenie pagórkowatym? Wzgórza naturalnie zapewniają dużą intensywność. Wymagają przyspieszenia i dużego zaangażowania, by pokonać każdy szczyt. Obszary płaskie i z górki doskonale nadają się do regeneracji. Zmniejszają obciążenie mięśni. Za każdym razem, gdy wspinasz się lub schodzisz, wykonujesz jedno powtórzenie. Plan treningowy możesz podzielić na 2-3 rundy, a każda niech składa się z 6-8 powtórzeń. Między kolejnymi seriami zaplanuj 2-3- minutową przerwę.
Jeśli chodzi o utratę wagi, interwały są bardziej efektywne niż długie, powolne ćwiczenia wytrzymałościowe. Podczas ćwiczeń mózg wytwarza też endorfiny, czyli hormony szczęścia. Po ćwiczeniach poczujesz się szczęśliwy i pełen energii.
Badania pokazują, że 27 minut ćwiczeń HIIT trzy razy w tygodniu zapewnia takie same wyniki aerobowe i beztlenowe, jak 60 minut klasycznego cardio wykonywanego 5 razy w tygodniu. Dodatkowo pozwala szybciej zbudować kondycję. Wydolność tlenowa poprawia się już po dwóch tygodniach aktywności o wysokiej intensywności.
Zastanawiasz się, ile powinien trwać trening interwałowy? Warto zacząć od 20 lub 30-minutowego programu ćwiczeń. Najpierw wykonaj 5-minutową rozgrzewkę, a następnie przejdź do krótkich interwałów o wysokiej intensywności. Każdy interwał może trwać od 30 sekund do 2 minut, z minutą spokojnego chodzenia między powtórzeniami. Pamiętaj, by po ćwiczeniach wykonać kilkuminutowe rozciąganie.
