Kręgosłup w naszym organizmie pełni bardzo ważną funkcję. Utrzymuje nas w pionie, dźwiga głowę i ręce oraz umożliwia wykonywanie codziennych czynności. Ciągła praca, pochylona pozycja ciała i siedzenie przy komputerze znacznie go obciążają powodując uciążliwe bóle. Razem z trenerami z klubu GetGym stworzyliśmy dla Was cykl treningów, które pomogą Wam właściwie zadbać o kręgosłup.
Nadmierny dyskomfort, który odczuwamy w okolicy karku pogarsza nasze samopoczucie. Może również prowadzić do problemów ze snem i koncentracją. Nie bierze się on jednak znikąd i jeżeli nie zrobimy nic, żeby się go pozbyć, to sam na pewno nie ustąpi. Przede wszystkim musimy zadbać o to, żeby nasze mięśnie przykręgosłupowe miały zarówno dużo siły, żeby utrzymać całe nasze ciało oraz odpowiednią elastyczność i rozciągnięcie.
Przy przeciążeniach szyjnego odcinka kręgosłupa wskazane są odpowiednie ćwiczenia. Żeby zminimalizować ból zacznijmy od analizy naszego stylu życia i zadbania o poprawne ułożenie naszego ciała w pracy i podczas snu. Dostarczmy też naszym mięśniom odpowiedniego wzmocnienia, które pozwoli zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie. Poniżej prezentujemy zestaw ćwiczeń na rozluźnienie i wzmocnienie górnego odcinka kręgosłupa autorstwa Tomasza Ciećko, trenera z klubu GetGym.
Opis ćwiczeń z wideo:
Ćwiczenie 1
Ćwiczenie wykonamy w pozycji leżącej na plecach. Układamy wałek pod plecami w połowie tułowia. Opieramy nogi w ugięciu o podłogę i podnosimy pośladki. Ręce wyciągamy za siebie. Następnie wykonujemy opuszczenia i podciągnięcia miednicy. W ćwiczeniu może nam pomóc oparcie dłoni np. o ścianę w celu stabilizacji.
Ćwiczenie 2
Na ugiętych lekko nogach opieramy się plecami i głową o ścianę. Kręgosłup powinien całkowicie do niej przylegać. Wykonujemy podnoszenia i opuszczenia wyprostowanych ramion wzdłuż linii ciała tak, aby na górze i na dole dotykały ściany.
Ćwiczenie 3
Wykonamy je w pozycji siedzącej. Możemy wykorzystać pufę lub krzesło. Kolana tworzą kąt ok. 90 stopni, sylwetka jest wyprostowana, a łopatki ściągnięte. Skrzyżowane dłonie układamy na klatce piersiowej. Wykonujemy ruchy półrotacyjne w obie strony zachowując prosty kręgosłup.
Ćwiczenie 4
W podporze ciała na wyprostowanych ramionach i opartych o podłogę stopach utrzymujemy sylwetkę i kręgosłup tworząc linię prostą. Wykonujemy krótkie ruchy góra-dół napinając mięśnie klatki piersiowej naprzemiennie ze ściąganiem łopatek.
Ćwiczenie 5
Do ćwiczenia potrzebujemy gumy. Pozornie wygląda ono na niewymagające, jednak posłuży mobilizacji mięśni brzucha, ręki i obręczy barkowej. W ciągłym napięciu mięśni z ręką ugiętą w stawie łokciowym do kąta ok. 90 stopni i łokciem przylegjącym do ciała utrzymujemy gumę w napięciu we wskazanej pozycji. Ważna jest tu prosta pozycja ciała i skupienie się na tym konkretnym ruchu.
Ćwiczenie 6
W ostatnim ćwiczeniu zaczepmy wspomnianą gumę np. o drzwi tak, żeby mogła ona pozostać w napięciu ponad naszą głową. Chwytamy ją wyprostowaną ręką, a następnie dociągamy poprzez ściąganie łopatki i naprzemienne jej rozluźnianie. W tym ćwiczeniu ręka powinna zostać cały czas wyprostowana.
