Joga dla początkujących. Wzmocnij mięśnie brzucha i grzbietu (wideo)

Razem z trenerami z klubu GetGym stworzyliśmy dla Was cykl treningów, które pomogą wam w pracy nad wymarzoną sylwetką. Każda z nas marzy o płaskim brzuchu i widocznie zarysowanej talii. Miliony brzuszków codziennie nie muszą jednak przynieść oczekiwanych efektów. Z pomocą przyjdzie nam wtedy joga. Nie tylko zadba o wzmocnienie naszych mięśni brzucha, ale i rozciągnie je sprawiając, że będą prezentować się lepiej.

Wiele z nas nie zwraca uwagi na to, że mocne mięśnie brzucha to nie tylko płaski brzuch i kaloryfer. To też podstawa prawidłowej sylwetki, zmniejszone ryzyko urazów dolnego odcinka pleców oraz poprawa stabilności i równowagi. Nie powinnyśmy więc dawać za wygraną i pomijać tę część ciała. Dzisiejszy zestaw asan przygotowała dla was Marta Iwanek, instruktorka jogi z klubu GetGym.

Poniższe ćwiczenia nie tylko pomogą wam w walce z nadmiernym tłuszczem w okolicy brzucha, wyrzeźbią mięśnie i rozciągną je, ale pozwolą też na rozluźnienie i wzmocnienie mięśni grzbietu. To połączenie sprawi, że cała wasza sylwetka będzie wzmocniona, a ból pleców nie będzie wam już doskwierał.

Opis wykorzystanych w filmie pozycji (asan)

1. Usiądź prosto, skrzyżuj nogi. Stopy próbuj rozstawić szerzej. Wzmocnij plecy i wydłuż kręgosłup. Opuszczaj barki, dłonie miękko, bezwładnie ułóż na kolanach. Przymknij delikatnie powieki. Zacznij wsłuchiwać się w swój oddech. Spróbuj go pogłębić z wdechem i wydłużyć z wydechem. Oddychaj w pełni świadomie obserwuj ruchy klatki piersiowej podczas oddechu. Staraj się trwać w pozycji kilka minut.
2. Uklęknij, usiądź na pośladkach, kolana rozstaw na szerokość maty. Pochyl się i postaw dłonie przed sobą, ustaw je na szerokość swoich ramion. Staraj się zachować wydłużony kręgosłup. Oddychaj i jeżeli możesz staraj się z wydechem pogłębiać pozycje. Powoli i uważnie. Poczujesz jak rozciągasz kręgosłup, otwierasz biodra. Wytrwaj przez kilka oddechów. Przenieś dłonie na prawą stronę maty, rozciągnij dobrze lewy bok ciała, skręć głowę i połóż ją na lewej skroni, oddychaj. Poczujesz jak rozciągasz lewy bok ciała. Wróć do centrum i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Podczas wdechu podnieś się i powtórz na drugą stronę.
3. Pies z głową w dół – Adho Mukha Svanasana. Rozpłaszcz dłonie na macie. Powoli możesz zacząć unosić biodra prostując nogi. Odpychaj się dłońmi od maty, po to żeby wydłużyć kręgosłup. Doprostuj nogi, zablokuj je w kolanach. Staraj się wytrwać chwilę. Nie przejmuj się tym, że nie dotykasz piętami do podłogi. Pamiętaj o równym, spokojnym oddechu.
4. Deska – Kumbhakasana – na wdechu przejdź do deski. Dociśnij dłonie mocno do podłogi. Łokcie powinny być wyprostowane, skierowane wnętrzami do góry. Rozszerz górną część pleców, tak żeby skóra między łopatkami napięła się, dzięki temu kręgosłup wyciągnie się ku górze. Wyciągnij tylną część szyi, patrz w podłogę, podbródek powinien być nieznacznie przyciągnięty w kierunku mostka. Wciągnij mięśnie brzucha. Nie wyginaj kręgosłupa ani w górę ani w dół. Wytrzymaj do minuty i na wydechu wróć do Psa z głową w dół.
5. Kij – Chaturanga Dandasana – Wdech pozycja deski, wydech Kij. Utrzymaj mocne ciało w jednej, wydłużony kręgosłup. Wytrzymaj kilka oddechów i wypychając klatkę piersiowa w przód zmień pozycję na wdechu.
6. Pies z głową w górę – Urdhva Mukha Svanasana – z wdechem przenieś klatkę piersiową w przód, wypchnij pierś przed ramiona i unieś mostek w górę. Staraj się oddychać, tak żeby poczuć oddech w dole brzucha. Odpychaj się dalej od nasad palców dłoni, z wdechami starając się otworzyć mocniej klatkę piersiową i rotować barki na zewnątrz. Możesz delikatnie odchylać się do tyłu z kolejnymi wdechami, pod warunkiem, że będzie to komfortowe dla dolnych pleców. Wróć do psa z głową w dół. Wytrzymaj kilka oddechów i na wydechu wróć do psa z głową w dół.
7. Powtórz sekwencje w rytmie oddechu. Wdech pozycja deski, wydech kij, wdech pies z głową w górę, wydech pies z głową w dół. Przejścia są spokojne i uważne.
8. Deska boczna na prawą stronę – Vasisthasana – Przenieś ciężar na lewą dłoń oraz zewnętrzną krawędź lewej stopy. Napięta prawa stopa układa się na lewej, stopy wygięte są w górę. Wyciągnij prawe ramię ku górze. Spójrz na prawy kciuk i unieś biodra z podłoża. W tej pozycji weź przynajmniej trzy głębokie oddechy, a następnie powtórz dynamiczną sekwencję z pkt.7 i powtórz pozycję na drugą stronę.
9. Ustaw się w pozycji Psa z głową w dół, na wdechu przejdź do Psa z głową w górę, potem do kija ( zawsze na wydechu) i połoz się na macie. Poczuj jak rozluźnia się ciało. Mięśnie odpoczywają i się relaksują.
10. Kobra- Bhujangasana- rozciągnij tułów, ręce, nogi i zrelaksuj się. Nogi trzymaj razem, a stopy obciągnięte. Następnie, z wydechem, zegnij łokcie i połóż dłonie na macie blisko ciała na wysokości przepony lub niżej w okolicy pępka (w zależność od proporcji między długością rąk a tułowia oraz ułożenia dłoni odczujesz inną pracę). Trzymaj ręce równolegle i blisko ciała, dociśnij kość łonową do podłoża, napnij mocno pośladki i zwieracz odbytu, z wdechem podnieś głowę, szyję i klatkę piersiową. Z wydechem opuść i rozluźnij ciało. Z kolejnym wdechem wejdź do pełnej, głębszej pozycji – spróbuj delikatnie odepchnąć się dłońmi od podłoża, wyprostować łokcie, pozostawiając kość łonową i miednicę na macie. Utrzymaj kobrę przez kilka wygodnych oddechów i z wydechem wróć do leżenia. Jeśli odczuwasz ucisk w dolnych plecach, bądź dyskomfort w szyi, wycofaj się z pozycji na tyle, aby była ona wygodna. Jeśli początkowo nie jesteś w stanie utrzymać nóg razem, możesz je trzymać oddzielnie, ale staraj się trzymać stopy nie szerzej niż biodra.
11. Ostrożnie przejdź do Psa z głową w dół, pozwoli Ci to rozluźnić napięte mięśnie w odcinku lędźwiowym. Oddychaj głęboko.
12. Podskocz w przód cicho na wdechu, możesz też podejść. Podeprzyj się na opuszkach palców rąk, wydłuż kręgosłup.
13. Głęboki skłon – Uttanasana – utrzymuj mocne nogi, zablokowane w kolanach i powoli pogłębiaj skłon na wydechu.
14. Z wdechem podeprzyj się na opuszkach palców rąk i odskocz lub odejdź do Kija. Z wdechem unieś się do Psa z głową w górę, a z wydechem Pies z głowa w dół. Podskocz lub podejdź na wdechu, na wydechu zrób głęboki skłon, wdech ramiona do sufitu.
15. Potężny – Utkatasana- Wraz z wdechem unieś ręce do góry. Z wydechem ugnij kolana. Zostań kilka oddechów w pozycji. Opuszczasz barki i jednocześnie wydłużasz kręgosłup. Utrzymując wydłużanie rąk w górę wraz z wydechem przenieś uwagę do dołu brzucha, subtelnie kieruj w stronę kręgosłupa i ugnij kolana trzymając je razem. Nie odrywaj pięt od podłogi, ani nie trać dociśnięcia wydłużonych palców stóp. Układaj miednicę tak, jak gdyby chciało się usiąść. Ciężar ciała rozłożony jest na nasadach palców stóp i na piętach. Ugnij kolana tak, aby nie wychodziły za linię palców stóp.
16. Przejdź do głębokiego skłonu, na wdechu unieś klatkę piersiową, wydech kij, pies z głową w górę wdech i pies z głową w dół wydech, podskok w przód, głęboki skłon, z wdechem ramiona do sufitu i wydech.
17. Następnie wchodzimy do pozycji potężnego ze skrętem w prawo, skręć klatkę piersiową w prawo, starając się zachować wydłużony kręgosłup. Po kilku oddechach powtórz asanę na drugą stronę. Kontynuuj praktykę zgodnie z ćwiczeniami z pkt 16 i zatrzymaj się w pozycji Psa z głową w dół.
18. Pozycja dziecka – Balasana – połącz kostki stóp, klękamy na kolanach i wydłuż kręgosłup.
19. Okręt – Paripurna Navasana – Usiądź na macie, ugnij nogi w kolanach, odchyl delikatnie plecy utrzymując wydłużony kręgosłup, mostek kieruj w górę. Dłońmi chwyć pod kolanami i unieś łydki ustawiając je równolegle względem podłoża. Brzuch i dolne plecy zaczną pracować. Oddychaj spokojnie, żeby je dotlenić. Puść dłonie i wyciągnij je w stronę stóp. Jeżeli możesz wyprostuj nogi, unosząc stopy, zablokuj kolana. Powróć do pozycji z ugiętymi kolanami.
20. Sekwencja okrętu i pół –okrętu. Z wydechem wyprostuj nogi i ustaw je nad matą, z wdechem wróć do okrętu. Powtórz kilka razy oddychają spokojnie i powoli, a co za tym idzie nadaj spokojny rytm przejściom z jednej do drugiej pozycji.
21. Połóż się na plecach dociśnij lędźwie do maty uginając nogi. Skorzystaj z paska. Zarzuć go za stopy i nogi ustaw w pionie. Wzmacniaj je. Oddychaj.
22. Urdha prasarita padasana – odłóż pasek i powoli opuszczaj nogi, najpierw ustaw je pod kątem 45 stopni, potem ok 30 stopni ,a następnie nad samą podłogą. Oddychaj i wykonuj ruchy bardzo powoli. Utrzymaj nogi mocne oraz aktywne stopy.
23. Na chwile przyciągnij ugięte nogi do brzucha. Poczujesz rozciąganie lędźwi. Skorzystaj z klocka do jogi. Rozciągniesz w kolejnej pozycji mięśnie brzucha, które wcześniej mogły się bardzo napiąć. Ustaw klocek pod sobą i połóż na nim kość krzyżową. Wysokość klocka dostosuj do swoich możliwości i samopoczucia. Wyprostuj nogi, puść je luźno, nie napinaj pośladków. Ramiona rozluźnij, połóż dłonie m na macie.
24. Unieś jedną nogę i ustaw ją w pionie, wzmocnij ja i zablokuj kolano. Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, powtórz na drugą nogę. Następnie spróbuj unieść dwie nogi jednocześnie. Utrzymaj pozycje przez kilka lub kilkanaście oddechów. Opuść nogi, unieś biodra nad klocek i odłóż go na bok. Połóż plecy na macie.
25. Mostek – Urdhva Dhanurasana – Zegnij kolana i przyciągnij pięty do pośladków, jednak tak aby golenie pozostały prostopadłe do podłogi. Stopy i kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder, zewnętrzne krawędzie stóp równoległe do siebie. Dociśnij stopy mocno w podłogę. Ułóż płasko dłonie tuż przy barkach, palce powinny być skierowana w stronę stóp i mocno wciśnięte w podłogę. Ustaw łokcie na szerokość barków, łokcie skieruj w stronę sufitu, przedramiona powinny być prostopadłe do podłogi. Na wydechu unieś miednicę do góry, staraj się utrzymać ją na tyle wysoko, aby kość krzyżowa była równoległa do podłogi, jednocześnie podwiń kość ogonową. (jeśli masz problem z uniesieniem miednicy wysoko, możesz wypróbować wariant z piętami uniesionymi do góry: unieść się na palcach stóp a dopiero potem dociśnij stopy). Odchyl głowę nieznacznie do tyłu, postaw czubek głowy na podłodze, dociśnij pięty i dłonie a potem unieś miednicę jak najwyżej a za nią klatkę piersiową. Staraj się utrzymać stałą odległość pomiędzy łokciami. Otwieraj i rozciągaj klatkę piersiową, oddychaj spokojnie. A następnie na wydechu dźwignij się ponownie, prostujące ręce w łokciach. Teraz głowa zwisa w dół, pamiętaj że twarz musi być pasywna, staraj się nie napinać szyi. Twoje ciało powinno być napięte niczym łuk. Pozostań w pozycji przez kilkanaście oddechów (5-10 sekund).
26. Możesz, ale nie musisz unieść w pozycji mostka jedną nogę do pionu, wytrzymaj chwilę oddychając spokojnie i zrób ten wariant na druga nogę. Wyjdź z pozycji kładąc się na plecy, uważaj na głowę. Przyciągnij ugięte nogi do brzucha i pomasuj sobie lędźwia.
27. Pozycja Trupa – Śavasana – Połóż się na macie lub twardym materacu. Rozsuń nogi na szerokość ok. pół metra. Pozwól stopom opaść swobodnie na boki. Ręce ułóż pod kątem 45 stopni od ciała. Dłonie rozluźnij i skieruj je wewnętrzną stroną na sufit. Głowę ułóż w jednej linii z kręgosłupem. Zamknij oczy. Uświadom sobie oddech. Nabieraj i wypuszczaj powietrze nosem. Każdy wdech unosi brzuch, każdy wydech powoduje jego opadanie. Jeśli nie masz wprawy w oddechu przeponowym, połóż dłoń na brzuchu, żeby doświadczyć unoszenia i opadania. Oddychaj głęboko, powoli, spokojnie i miarowo. Wydłużaj oddech, ale nie wymuszaj go. Wyobraź sobie, że z każdym oddechem wnika do Twojego ciała i umysłu spokój, siła, wewnętrzna równowaga, a każdy wydech uwalnia napięcia i stresy, przynosząc relaks i odprężenie. Oddychaj spokojnie, głęboko i świadomie. Na koniec powróć świadomością do ciała. Porusz palcami stóp, palcami dłoni. Delikatnie pokręć głową w prawo, w lewo. Przekręć się na prawy bok i powoli usiądź, a po chwili wstań.