Siedzący tryb życia, niewielka aktywność fizyczna i długa praca przy komputerze – to wszystko bardzo negatywnie wpływa na nasz kręgosłup powodując ból, który często utrudnia nam życie. Razem z trenerami z klubu GetGym stworzyliśmy dla Was cykl treningów, które pomogą Wam właściwie zadbać o kręgosłup.
Długa i częsta jazda samochodem, złe ułożenie fotela i monitora przy biurku, praca przed komputerem często powodują bóle dolnego odcinka kręgosłupa. Niesie to za sobą wiele konsekwencji. Uciążliwy, ciągły dyskomfort często powoduje problemy ze snem i promieniowanie do innych części ciała. Nie czujemy się przez to swobodnie, co często powoduje to u nas złość.
Z pomocą przychodzą podstawowe zasady, których powinniśmy przestrzegać każdego dnia. Należy do nich odpowiednie podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi, odpowiednio dobrany i ustawiony fotel przy biurku i aktywność fizyczna.
Dolny odcinek kręgosłupa każdego dnia o każdej porze jest mocno obciążany, przez co bardzo mocno napinają się mięśnie, które tam się znajdują. Żeby zapobiec bólowi powinniśmy zadbać zarówno o rozluźnienie tych mięśni, jak i ich wzmocnienie.
Z pomocą i specjalnie dobranym zestawem ćwiczeń przychodzi Tomasz Ciećko, trener z siłowni GetGym. Dzięki regularnej aktywności zarówno wzmocnicie mięśnie podtrzymujące kręgosłup oraz rozluźnicie je wtedy, kiedy ich napięcie będzie powodowało nadmierny ból.
Opis ćwiczeń z wideo:
Ćwiczenie 1
Do pierwszego ćwiczenia będziemy wykorzystywać wałek (roller). Jeśli nie posiadacie go w domu możecie użyć pełnej dużej butelki z wodą. Przystępujemy do ćwiczenia. Kładziemy się na brzuchu. Nasz wałek umieszczamy pod rolowanym udem, nad kolanem. Drugą ugiętą nogą podpieramy ciało zmniejszając ciężar ciała jaki znajduje się na noce masowanej. Podpierając się ramionami wykonujemy ruchy przód-tył, masując napięty mięsień uda. Ćwiczenie wykonujemy na obie nogi.
Ćwiczenie 2
W drugim ćwiczeniu zajmiemy się napiętymi mięśniami pośladkowymi. Siadamy jednym pośladkiem na wałku podpierając się rękami od tyłu. Jedną nogę zakładamy na drugą tak, aby stopa dotykała kolana przeciwnej nogi. Rolami w przód i tył masujemy pośladek. To samo robimy z drugim pośladkiem.
Ćwiczenie 3
W tym ćwiczeniu wałek powinien znaleźć się z tyłu uda. Usiądźmy na nim opierając jedną nogę na wałku, drugą na masowanej nodze, a ręce z tyłu. Pomoże nam to utrzymać stabilną pozycję. Wykonując ruchy przód-tył masujemy napięty mięsień.
Ćwiczenie 4
Kładziemy się na boku. Noga bliżej podłogi powinna być ugięta, a ręka wyciągnięta w górę. Drugą nogę podnosimy wyprostowaną i wykonujemy nią skręty do wewnątrz i zewnątrz oraz naprzemiennie ruchy góra-dół.
Ćwiczenie 5
Wykonujemy klasyczną deskę. Podpieramy ciało na łokciach, utrzymujemy biodra ściągnięte do przodu i nie opuszczamy głowy. Dalej przechodzimy do deski bokiem. Opieramy się na jednej nodze, a na niej kładziemy drugą. Znajdujemy łokciem miejsce, w którym stabilnie oprzemy ciężar ciała mogąc utrzymać biodra w jednej pozycji z kręgosłupem. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony.
Ćwiczenie 6
Kładziemy się na plecach, podnosimy nogi i ręce do góry. Wykonujemy jednoczesne opuszczenia nogi i przeciwnej do niej ręki naprzemiennie z drugą stroną.
Ćwiczenie 7
W leżeniu na plecach z ugiętymi w kolanach nogami wykonujemy wznosy bioder. Moment końcowy to taki, w którym nasze pośladki są maksymalnie ściśnięte. Wtedy możemy opuścić biodra do leżenia.
Ćwiczenie 8
W klęczeniu wysuwały na przód, do wyprostu jedną nogę. Powinna być ona ustawiona w odchyleniu ok. 45 stopni od pozycji, w której klęczymy. Trzymając plecy prosto wykonujemy pochylenie do wyprostowanej nogi. To samo robimy na drugą stronę.
Ćwiczenie 9
W leżeniu z nogami ugiętymi w kolanach zakładamy jedną nogę na drugą. Pozwoli nam to rozciągnąć pośladek. Ćwiczenie wykonujemy na obie nogi.
Ćwiczenie 10
W ostatnim ćwiczeniu z pomocą przyjdzie nam ściana. Ustawiamy się przy niej tak, aby dociskała ona stopę do pośladka maksymalnie jak jest to możliwe. Druga noga, która nas podtrzymuje powinna być zgięta pod kątem 90 stopni. Trzymamy plecy prosto i dajemy się rozciągnąć mięśniom naszych ud.
