Top 10. Najlepsze oleje w kuchni i ich wyjątkowe właściwości

Oleje są nieodłącznymi dodatkami wielu dań oraz ułatwiają przyrządzanie posiłków – służą do pieczenia, gotowania lub smażenia. Sprawdziliśmy, jakie zalety i korzyści zdrowotne mają popularne oleje stosowane w kuchni.

Oliwa z oliwek

Jednym z najbardziej wszechstronnych i zdrowych olejów kuchennych jest oliwa z oliwek. Nie może to być jednak produkt rafinowany i nadmiernie przetworzony. Ważne jest więc, aby wybierać wyłącznie oliwę najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, ponieważ zawiera ona więcej składników odżywczych i przeciwutleniaczy niż oleje poddane procesowi rafinacji, czyli oczyszczaniu. W nierafinowanej oliwie znajdziesz sporą ilość jednonienasyconych tłuszczów i niektórych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają korzystnie na pracę serca, zmniejszają ryzyko jego udaru, obniżają ciśnienie krwi i wspomagają proces leczenia cukrzycy. Oprócz ten rodzaj oleistego płynu gra istotną rolę w obniżaniu złego cholesterolu.

Oliwa z oliwek jest też doskonałym wyborem ze względu na dużą zawartość przeciwutleniaczy szczególnie witaminy E i polifenoli, które przeciwdziałają procesom starzenia się i stresowi oksydacyjnemu, czyli uszkadzaniu komórek, co w przyszłości może powodować raka.

Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy jest wytwarzany w procesie tłoczenia nasion słonecznika. Ten produkt ma wysoką zawartość witamin A i E, które działają jak przeciwutleniacze, korzystnie wpływając na skórę, pomagając w regeneracji jej uszkodzonych komórek i zwalczając wolne rodniki. Wzmacnia również bariery błony komórkowej, które utrudniają bakteriom i wirusom przenikanie do Twojego organizmu.

Warto zdawać sobie też sprawę z tego, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi i jednonienasyconymi, które znajdują się w oleju słonecznikowym, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zapobiega rakowi jelita grubego, obniża poziom złego cholesterolu, wzmacnia układ odpornościowy, a także wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Ze względu na łagodny smak olej słonecznikowy może być stosowany w sosach sałatkowych. Ten rodzaj oleju jest wyjątkowo lekkostrawny i dobrze wchłaniany w przewodzie pokarmowym, jednak nie należy używać go do smażenia i pieczenia, ponieważ nie jest to produkt odpowiedni do obróbki termicznej.

Olej z awokado

Olej z awokado to jak w przypadku oliwy z oliwek wyrób nierafinowany i ma jedną z najwyższych zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych wśród olejów kuchennych Zawiera również wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6. Te tłuszcze pochodzenia roślinnego mają pozytywny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego, zmniejszają poziom złego cholesterolu i obniżają ciśnienie krwi.

Olej z owoców awokado jest również źródłem korzystnych składników odżywczych, czyli potasu, skwalenu, magnezu, fosforu, krzemu, witamin z grupy B, witamin A, E, H, K, PP oraz silnych przeciwutleniaczy, takich jak luteina i zeaksantyna.

Te ostatnie związki odpowiadają za prawidłowy wzrok, ale nie są wytwarzane przez organizm samodzielnie, dlatego tak ważne jest ich dostarczanie. Jeśli zaś chodzi o pozostałe minerały i witaminy, to między innymi ich spożywanie ochroni Cię one przed rakiem, wspomogą odporność, zadziałają przeciwstarzeniowo oraz poprawią wygląd Twoich włosów i skóry.

Najlepszym wyborem jest olej z awokado tradycyjnie tłoczony na zimno (nierafinowany), ponieważ wówczas zachowuje swoje wartości zdrowotne. Wyróżnia go natomiast lekki zapach orzechów i ciemnozielony kolor. Jego cenne właściwości sprawiają, że jest on np. doskonałą bazą dla sałatek lub dodatkiem do makaronu. Nie należy go jednak poddawać obróbkom termicznym, bo wtedy straci wszystkie składniki odżywcze.

Olej arachidowy

Nie jest zaskoczeniem, że olej arachidowy wytwarzany z orzeszków ziemnych jak jego poprzednicy także zawiera sporą zawartość tłuszczów jednonienasyconych. Ten składnik pomaga obniżyć zły cholesterol i podnieść ten dobry.

Z drugiej strony orzechowy olej jest też dobrym źródłem witaminy E – przeciwutleniacza, który ochrania organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, zmniejsza ryzyko chorób serca oraz obniża poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą. Jest również niezbędny do tworzenia się czerwonych krwinek, procesu sygnalizacji komórkowej (regulacji procesów zachodzących w komórkach) i zapobiega zakrzepom krwi.

Olej arachidowy jest niezwykle aromatyczny, ma łagodny orzechowy zapach, słodki smak oraz żółtą barwę. Najlepiej jednak wybierać produkt tłoczony na zimno, ponieważ zawiera on największą zawartość składników aktywnych. Powszechnie stosuje się go do smażenia i gotowania, a oprócz tego będzie również idealnym składnikiem do sosów i sałatek.

Olej lniany

Badania wykazały, że codzienne spożywanie oleju lnianego zawierającego wielonienasycony kwas alfa linolenowy ma pozytywny wpływ na układ trawienny i może być naturalnym sposobem leczenia zaparć. Wpływa on również na obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu i zapobiega chorobom serca. Sugeruje się też, by tego produktu używać w trakcie leczenia reumatoidalnego zapalenia stawów.

Olej pozyskiwany z nasion lnu bogaty w kwas alfa linolenowy (omega-3), jest też istotny w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego oraz leczeniu i zapobieganiu zapaleniu jelita grubego.

Warto też wspomnieć, że olej z lnu zawiera dużą ilość witaminy E, która jest znana z dobroczynnego działania na skórę, ponieważ ma działanie antyoksydacyjne i chroni ją przed starzeniem, wpływając pozytywnie na jej elastyczność. Poza tym składnik ten zmniejsza ryzyko występowania chorób układu krążenia.

Nierafinowanego oleju lnianego nie należy używać do gotowania, ani do smażenia w wysokiej temperaturze, ponieważ znajdujące się w nim kwasy omega-3 w trakcie tych procesów mogą ulec uszkodzeniu. Wykorzystaj go więc aby skropić przygotowane już jedzenie lub jako bazę do sałatek.

Olej sezamowy

Ten olej wyprodukowany z oleistej rośliny sezamu zawiera zarówno jednonienasycone, jak
i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz fitosterole roślinne. Połączenie tych składników jest zdrowe dla serca i ma właściwości przeciwzapalne. Wiadomo również, że olej sezamowy obniża ciśnienie i poziom cukru we krwi oraz zły cholesterol. Oprócz tego zapewnia również około 20 procent dziennie zalecanej wartości witaminy K, która daje wsparcie kościom i zapobiega krzepnięciu krwi. W tym oleju kuchennym znajdziesz również takie minerały jak: cynk, magnez, wapń, fosfor, potas oraz witaminy B i E. Dzięki tej wartości odżywczej Twoje włosy staną się piękniejsze od wewnątrz, a kości będą zdrowsze.

Dodatkowo aminokwas występujący w oleju sezamowym, czyli tyrozyna jest bezpośrednio związana z aktywnością serotoniny w mózgu, co może pomóc w poprawie nastroju, wpłynąć na wzrost energii i polepszyć zdolność koncentracji.

Olej sezamowy ma łagodny orzechowy aromat i smak. Wybierz jego nierafinowaną wersję, ponieważ wówczas dostarczysz sobie więcej wartości odżywczych. Najlepiej stosować go do dań na zimno np. do sałatek. Pamiętaj jednak, że nie nadaje się on do smażenia, gotowania czy pieczenia.

Olej rzepakowy

Twoje kuchenne dania nie będą kompletne, jeśli nie masz oleju rzepakowego, jednego z najbardziej wszechstronnych i najzdrowszych olejów kuchennych. Olej rzepakowy zawiera jednak mniej przeciwutleniaczy w porównaniu do oliwy z oliwek, ale można w nim znaleźć między innymi cenny kwas alfa linolenowy. Jest to rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, który może zmniejszyć zapalenie stawów, zapalenie jelit i zaburzenia sercowo-naczyniowe. Pomaga także utrzymać prawidłową wagę. Drugim ważnym składnikiem jest kwas linolowy (omega-6), który wpływa na działanie nerek oraz układu krwionośnego. Tych składników samodzielnie nie wytwarza żaden organizm, dlatego są one tak ważne dla Twojego organizmu.

Olej rzepakowy jest również wolny od cholesterolu i stanowi dobre źródło witamin E, K i prowitaminy A oraz steroli roślinnych, które pomagają chronić zdrowie serca, obniżać ciśnienie krwi, niwelować wolne rodniki i wspierać kondycję oczu i skóry.

Ten kuchenny olej o neutralnym smaku może być tłoczony na zimno i ciepło dlatego w kuchni wykorzystuje się go na dwa sposoby w zależności od posiadanego rodzaju. Pierwszy z nich nadaje się do sałatek i sosów, a drugiego można użyć do gotowania, smażenia czy pieczenia.

Olej z pestek winogron

Olej z pestek winogron ma wysoką zawartość wielonienasyconych tłuszczów. Należą do nich kwas linolowy, kwas tłuszczowy omega-6 oraz mniejsze ilości kwasu oleinowego, kwasu palmitynowego i kwasu stearynowego. Oprócz tego ten produkt dostarcza organizmowi niewielkiej ilości tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych omega-3.

Produkt ten ma również dwukrotną zawartość witaminy E. Ten przeciwutleniacz odpowiada za odporność, ale również chroni przed nowotworami. Poza tym działa przeciwstarzeniowo i poprawia kondycję skóry.

Olej z pestek winogron nadaje potrawom bardzo łagodny i orzechowy smak. Może być stosowany do wyrobu sosów sałatkowych, marynat i majonezu oraz jako dodatek do wszystkich potraw na zimno. Nie powinno się go jednak smażyć z uwagi na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które ulegają utlenieniu w czasie takiej obróbki termicznej. Nadaje się jednak do gotowania lub duszenia.

Olej z pestek dyni

Olej z pestek dyni podobnie jak inne tego typu produkty jest bogaty w witaminy A, K i E, a także zdrowe tłuszcze wielonienasycone w szczególności kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Badania wykazały, że te niezbędne kwasy tłuszczowe mogą podnieść poziom dobrego i złego cholesterolu oraz zapobiegać chorobom układu krążenia, wspierać zdrowie układu moczowego i serca.

Ten rodzaj oleju powiązany jest też z pozytywnym wpływem na wzrost włosów szczególnie u mężczyzn. Wszystko dzięki zawartym w nim witaminom A i E, które regularnie dostarczane organizmowi sprawiają, że kosmyki stają się lśniące i szybciej rosną. U kobiet olej z pestek dyni pomaga natomiast złagodzić niektóre objawy menopauzy np. uderzenia gorąca, ból stawów i głowy. To też doskonała opcja dla osób starszych, ponieważ pomaga im regulować pracę mózgu oraz poprawia ich pamięć i koncentrację.

Nierafinowany olej z pestek dyni ma zielono-brązowy kolor, orzechowy zapach i smak. Nie można go smażyć lub wykorzystywać do pieczenia, ponieważ poddany wysokiej temperaturze może stracić swoje zdrowotne właściwości. Olej najlepiej stosować jedynie na zimno. Stanowi on pyszny sos do sałatek, dodatek do marynat, a nawet pasuje do niektórych deserów np. do lodów.

Olej kukurydziany

Aby uzyskać olej kukurydziany, zarodki kukurydzy muszą przejść proces tłoczenia. Wówczas powstaje produkt bogaty w fitosterole, które działają przeciwzapalnie, a dieta bogata w żywność przeciwzapalną może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Oprócz tego te składniki pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i wchłanianie go.

Olej kukurydziany zawiera również nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie omega-6 i witaminę E, która jest silnym przeciwutleniaczem. Dieta bogata w ten ostatni składnik odżywczy może zapobiec uszkodzeniom oksydacyjnym serca i naczyń krwionośnych spowodowanym nadmiarem wolnych rodników w organizmie. Fitosterole są natomiast dobrymi związkami, które zapobiegają miażdżycy, zawałom serca, pomagają obniżać cholesterol i działają przeciwnowotworowo.

Jako rafinowany olej roślinny, olej kukurydziany jest obecnie jednym z najczęściej używanych produktów do gotowania lub smażenia na głębokim tłuszczu. Kiedy jednak wybierzesz olej kukurydziany tłoczony na zimno, produktu nie będziesz mógł już podgrzewać, ponieważ pod wpływem temperatury może on stracić swoje wyjątkowe właściwości. Stosuj go więc np. do przyrządzania sałatek i przygotowywania majonezu.