Diety wegetariańska i wegańska zyskują na popularności. Należą do zdrowych sposobów odżywiania, aczkolwiek restrykcyjnych i wymagających bardzo dużej świadomości potrzeb swojego organizmu. Czy są zatem odpowiednie dla seniorów?
Dieta wegetariańska w powszechnym rozumieniu to dieta, w której nie spożywa się mięsa oraz ryb, ale jada się jajka i nabiał. Dieta wegańska oprócz mięsa i ryb wyklucza także jajka i nabiał. Weganizm to sposób odżywiania, w którym dozwolone są tylko pokarmy pochodzenia roślinnego. Obie diety mogą nieść wiele korzyści zdrowotnych dla seniorów, ponieważ bazują na warzywach. Natomiast bardzo dużo uwagi wymaga komponowanie potraw, tak aby dostarczały odpowiedniej ilości białka dla osób starszych. Stosując dietę wegańską, należy suplementować witaminę B12, która znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Wśród korzyści ze stosowania diety wegetariańskiej i wegańskiej wymienić można: odpowiednią podaż błonnika, mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości, mniejsze ryzyko cukrzycy typu II, niższe ciśnienie tętnicze, mniejsze ryzyko chorób układu krążenia, niższą masę ciała, mniejsze ryzyko nowotworów oraz spowolnienie procesów starzenia za sprawą dużej ilości antyoksydantów.
Zapotrzebowanie kaloryczne seniorów maleje z wiekiem. Dlatego dieta wegetariańska lub wegańska może być dobrym pomysłem, gdyż ze względu na eliminację produktów zwierzęcych jest ona mniej energetyczna niż standardowy sposób odżywiania. Pamiętać jednak należy, że jednocześnie dostarcza ona duże ilości błonnika, które mogą stanowić problem dla seniorów, których układy pokarmowe działają mniej sprawie. W przypadku nadmiaru błonnika mogą występować wzdęcia, bóle brzucha i uczucie ciężkości. Jeżeli osoby starsze mają problemy z przeżuwaniem twardych warzyw i owoców warto przyrządzać zupy, przeciery i koktajle.
Co można jeść?
W wieku podeszłym wzrasta zapotrzebowanie na białko, witaminę A, witaminę C, witaminę E, witaminę D i witaminę K oraz beta-karoten. Ważne jest też zapewnienie odpowiedniego poziomu cynku, żelaza i wapnia.
Białko w diecie seniora jest szczególnie istotne, ponieważ z wiekiem maleje zawartość masy mięśniowej (o 3-5% co dekadę począwszy od około 30. roku życia), a w utrzymaniu jej ilości na prawidłowym poziomie pomaga dieta bogata w białko.
Produkty bogate w białko dozwolone na diecie wegetariańskiej: jajka, twaróg, serek wiejski, ser żółty.
Produkty bogate w białko dozwolone na diecie wegetariańskiej i wegańskiej: soja, ciecierzyca, fasola, soczewica, tofu, tempeh, seitan, orzechy, białko roślinne dodawane do koktajli, sosów itp.
Poza wspominaną wcześniej suplementacją witaminy B12, konieczna jest także suplementacja witaminy D oraz K. Obie są niezbędne m.in. dla utrzymania mocnych kości. Witaminę K można znaleźć w zielonych warzywach liściastych, jednak jej ilości mogą być dla seniorów niewystarczające.
Wegańskie źródła witamin i składników mineralnych niezbędnych dla seniorów:
witamina A: bataty, marchew, szpinak, jarmuż, melon, dynia, brokuły, morele, mango
witamina C: natka pietruszki, papryka, porzeczki, jagody, borówki, maliny, jeżyny, szpinak, jarmuż, kiwi, brukselka, cytryna, truskawki
witamina E: orzechy, pestki, oliwki, oleje roślinne, szpinak, awokado, czarna fasola
żelazo: tofu, nasiona roślin strączkowych, płatki zbożowe wzbogacane żelazem, brokuły, szpinak, jarmuż, orzechy, suszone morele
wapń: brokuły, kapusta, napoje roślinne wzbogacane wapniem, tofu wzbogacane wapniem, sezam, tahini, nasiona roślin strączkowych
cynk: tofu, orzechy, pestki, zboża, nasiona roślin strączkowych
Więcej o diecie wegetariańskiej i wegańskiej u seniorów przeczytacie w Poradniku Zdrowie
