Jesień w tym roku rozpieszcza nas przyjemnymi temperaturami. Chociaż w tym tygodniu zrobiło się nieco chłodniej, to już od poniedziałku ma wrócić słońce i 18 stopni. To doskonały moment, żeby zadbać o wzmocnienie naszej odporności przed zimą. Gdy jest ona osłabiona często łapiemy infekcje, szybciej się męczymy i źle śpimy. Mamy dla Was kilka sposobów na wzmocnienie odporności.
Nasz układ odpornościowy budzi się, gdy do organizmu wtargną drobnoustroje chorobotwórcze. Do walki stają limfocyty, czyli białe ciałka krwi. Dzięki produkowanym przez siebie przeciwciałom, unieszkodliwiają chorobotwórcze drobnoustroje. Jeśli limfocytów jest za mało, walka staje się nierówna. Zarazki mnożą się ponad miarę, co objawia się kaszlem, katarem, wysoką gorączką, bólami głowy. By do tego nie dopuścić, warto zrobić coś, by wzmocnić nasz układ odpornościowy.
Hartowanie organizmu
Hartować to zwiększać wytrzymałość i odporność fizyczną na warunki zewnętrze, czynić organizm niewrażliwym na nie. W potocznym znaczeniu hartowanie to po prostu przyzwyczajanie organizmu do chłodu i zimna oraz zmian temperatury otoczenia poprzez wystawianie go w sposób kontrolowany i systematyczny na działanie niesprzyjających czynników termicznych tj. niska i wysoka temperatura powietrza, wiatr, niska i wysoka temperatura wody. Dzięki temu organizm uczy się nie tylko jak w takich okolicznościach działać, ale również jak się przed nimi chronić. Hartowanie wpływa korzystnie na przemianę materii (metabolizm), krążenie, działanie układu nerwowego oraz wydajność pracy, ale jego najważniejszą rolą jest wzmocnić odporność organizmu. Najbardziej znane sposoby hartowania organizmu to: naprzemienny natrysk, brodzenie w zimnej wodzie, albo morsowanie.
Aktywność fizyczna
Doskonałą receptą na zwiększenie odporności jest aktywność fizyczna. Lekarze podpowiadają, że powinniśmy korzystać z wzoru: 3x30x130. Można go przetłumaczyć w następujący sposób – co najmniej 3 razy w tygodniu poświęcaj 30 minut na ruch. Wybieraj taki sposób aktywności, np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, by tętno osiągało wartość 130 uderzeń na minutę. Nigdy za wiele ruchu na świeżym powietrzu, dlatego warto codziennie energicznie maszerować, np. w drodze do lub z pracy, przez pół godziny. Regularne spacery, rekreacyjne pływanie, slow jogging czy jazda na rowerze wzmocnią odporność i sprawią, że rzadziej będziesz chorować na dolegliwości górnego odcinka układu oddechowego.
Sen i wypoczynek
Wypoczęty organizm jest mniej podatny na infekcje. Dorosły człowiek potrzebuje ok. 8 godzin snu na dobę. Kiedy śpisz głęboko i nic cię nie wybudza, wzrasta liczba limfocytów w twoim organizmie. Warto wiedzieć, że powinno się wypoczywać w całkowitej ciemności i ciszy, bo tylko wtedy w szyszynce wydziela się melatonina, która zapewnia m.in. prawidłowy rytm dobowy i funkcjonowanie układu odpornościowego.
Na odporność organizmu mają również wpływ sytuacje stresowe, życie w napięciu. System obronny jest ściśle powiązany z systemem nerwowym. Zdenerwowanie zakłóca ich współpracę. Bardzo ważny jest zatem codzienny relaks, odprężenie oraz wyciszenie.
Mniej używek
Alkohol i papierosy niszczą witaminy oraz zmniejszają ich wchłanialność (głównie witaminy C) i mikroelementy, które wzmacniają nasze siły obronne. Chociaż rzucenie palenia jest trudne, na pewno warto choćby ograniczyć liczbę wypalanych papierosów.
Dieta
W okresie jesienno-zimowym warto zadbać o odpowiednie składniki w naszej diecie – warzywa i owoce, które obfitują w tzw. antyoksydanty (przeciwutleniacze), a które – walcząc z wolnymi rodnikami – sprzyjają naszej odporności. Są to głównie witaminy A, C i E, zawarte m.in. w marchwi, szpinaku, brokułach, pomidorach, papryce (zwłaszcza czerwonej), cytrusach oraz porzeczkach czarnych, czerwonych i truskawkach (także mrożonych).
Warto również jeść kiszonki, które są źródłem naturalnych probiotyków, wzmacniających naszą odporność. W odpornościowej diecie nie może zabraknąć jogurtu naturalnego z żywymi kulturami bakterii, które pobudzają białe ciałka krwi do większej aktywności. W naszej jesiennej diecie niezastąpiony jest czosnek. Niezrównany w oczyszczaniu organizmu z toksyn, metali ciężkich i drobnoustrojów chorobotwórczych.
Świetnym rozwiązaniem są zupy – zwłaszcza na te zmiksowane na krem, do których można dodawać mnóstwo warzyw i przypraw, a wszystkie cenne substancje znajdujące się jarzynach znajdą się też na twoim talerzu. Właściwości rozgrzewające zupy można też podkręcić, dodając ostre przyprawy, np. pieprz cayenne, gałkę muszkatołową, curry, chili czy imbir. Ostre przyprawy mają ponadto właściwości bakteriobójcze i oczyszczające, co wzmacnia układ odpornościowy.
Zioła
Regularnie stosowane zioła również mają skuteczny wpływ na podniesienie naszej odporności. Warto spróbować żeń-szenia, jeżówki purpuroej (echinacea), aloesu, wiesiołka dwuletniego lub czystka. Zażywane regularnie wspomogą nasz organizm w obronie przed jesienno-zimowymi infekcjami.
Suplementy diety
W naszym położeniu geograficznym nie należy zapominać o łykaniu witaminy D jesienią oraz zimą. O ile wiosną i latem nie brakuje jej w organizmie, gdy spędzamy sporo czasu na świeżym powietrzu, o tyle już podczas chłodnych miesięcy roku w naszych szerokościach geograficznych wszyscy cierpimy na jej niedobór. A gdy w organizmie jest za mało witaminy D, łatwiej zachorować na grypę i się przeziębić. Na rynku dostępnych jest także wiele preparatów podnoszących odporność zawierających wyciągi roślinne (czarny bez, echinacea, dzika róża, acerola), rutynę, witaminę C, probiotyki. Warto jednak dobrze przemyśleć ich stosowanie. Skuteczności części tych specyfików nie potwierdzono w rzetelnych badaniach, bywają natomiast przeciwwskazania do ich stosowania i zdarzają się interakcje z innymi substancjami (dotyczy to np. wyciągu z pestek grapefruita). Warto przed ich kupnem i zastosowaniem skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, bo nie tylko nie wspomogą naszej odporności, a jeszcze zaszkodzą.
Więcej na temat wzmacniania odporności przeczytacie na stronie poradnikzdrowie.pl
