Odporność powinniśmy budować naturalnymi produktami, które dostarczamy wraz z dietą – mówi Karolina Jachimowicz, dietetyk z Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie. Ze specjalistą porozmawialiśmy o tym, kto powinien skorzystać z diety odpornościowej, a także jakie są jej zalety.
W okresie zimowym mówi się dużo o diecie wspierającej odporność. Na czym ona polega?
– Odporność, szczególnie w obecnych czasach, jest niezwykle ważna. Powinniśmy budować ją zdrowymi nawykami, o które dbamy na co dzień oraz naturalnymi produktami, które dostarczamy wraz z dietą. Wcale nie trzeba korzystać z wielu suplementów diety, chociaż można zasugerować kilka przykładów, które mogą skutecznie wspierać odporność. Jak pokazują badania, osoby z lepszą odpornością chorują rzadziej, a przede wszystkim krócej – i to jest najważniejsze. A dla dobrej odporności ważne jest przede wszystkim to, co jest w naszych jelitach – odporność pochodzi z jelit!
Jak dużą rolę odgrywa prawidłowe żywienie w budowaniu odporności organizmu?
– Nasz układ odpornościowy to skomplikowany system naczyń połączonych, dlatego zbilansowana dieta to tylko jeden z elementów układanki, który może zmniejszyć ryzyko infekcji. Prawidłowe żywienie wchodzi w skład czterech sztandarowych zasad, którymi powinniśmy się kierować przy budowaniu odporności – odpowiednia ilość snu, różnorodne posiłki, właściwe nawadnianie i dbanie o regularną aktywność fizyczną. To coś, co możemy robić na co dzień. Wypracowanie tych kilku zdrowych nawyków z pewnością pomoże w zbudowaniu lepszej odporności. Przy okazji, chciałabym przypomnieć o Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz Talerzu Zdrowego Żywienia, które to obrazują aktualne zalecenia, dzięki czemu łatwiej wprowadzić je w życie.
Aby zapobiegać infekcjom, warto aby dieta była różnorodna. A co z płynami?
– Oczywiście pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu. Kubek czy butelka z wodą powinien być na wyciągnięcie ręki. Zgodnie z preferencjami, można zaproponować także herbatę bądź kawę. Jeśli już dojdzie do osłabienia odporności, do płynów warto dodać miód. Często dodaje się go do herbaty w celu jej osłodzenia, jednak sprawdza się również przy nieżytach górnych dróg oddechowych, a także w przypadku gorączki i kaszlu. Jego działanie jest natychmiastowe, ponieważ łagodzi suchość i drapanie w gardle. Miód, ze względu na swoje właściwości bakteriobójcze, nazywany jest naturalnym antybiotykiem. Nawodnią także owoce i warzywa, warto dodawać je więc do każdego posiłku.
Jakimi suplementami warto wspierać naszą odporność?
– Suplementy na odporność mają chronić przed infekcjami. W okresie jesienno-zimowym jesteśmy zalewani falą różnych preparatów. Niewiele z nich ma jednak udowodnioną skuteczność. Osobiście wyróżnię zaledwie 3 preparaty, które zgodnie z obecnym stanem wiedzy, są skuteczne. Witamina D3 bierze udział w reakcjach immunologicznych organizmu, a jej niedobór może negatywnie wpływać na odporność. Poza tym, ma ona tak wiele innych korzystnych działań, że jej suplementacja jest (jako jedynej witaminy!) zalecana wszystkim: dzieciom i dorosłym. Wykazano, że osoby które mają niedobory witaminy D mają większe ryzyko zachorowania na chorobę infekcyjną. Probiotyki, a konkretnie stosowanie szczepu Lactobacillus rhamnosus LGG w dawce 1 mld CFU na dobę powoduje znaczne zmniejszenie ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych (o 34%) i infekcji dróg oddechowych trwających dłużej niż 3 dni (o 43%). Jednak mamy jeszcze zbyt mało badań dotyczących innych szczepów bakterii, żeby stosować probiotyki w celowanej kuracji – na odporność.
Tran (olej z wątroby dorsza) lub kwasy omega-3 zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), w których skład wchodzą DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy), które jak udowodniono, korzystnie działają m.in. na układ odpornościowy. Przegląd systematyczny badań z ostatnich 6 dekad wykazał, że przyjmowanie witaminy C w trakcie infekcji ani nie skraca, ani nie zmniejsza objawów przeziębienia. Natomiast jej profilaktyczne codzienne przyjmowanie skraca czas przeziębienia zaledwie o 8% u dorosłych i 14% u dzieci, przy czym największy wpływ jej suplementacja miała na osoby intensywnie trenujące. I nawet dodanie do niej rutozydu nie pomoże. Sezonowe owoce i warzywa (papryka, kiwi, czarna porzeczka, natka pietruszki) będące źródłem witaminy C, wystarczą do zapewnienia sobie jej zalecanej ilości.
Czy są jakieś produkty, które szczególnie niekorzystnie wpływają na naszą odporność?
– Wystrzegajmy się produktów, dań czy też metod obróbki kulinarnej, które ogólnie źle wpływają na organizm. Układ odpornościowy działa w synergii z innymi, tak więc musimy zadbać o cały nasz organizm, aby odporność była na wysokim poziomie. Śmiało można więc wymienić produkty wysokoprzetworzone, takie jak napoje gazowane, słone i słodkie przekąski, lody, pieczywo tostowe, słodzone płatki śniadaniowe, mrożona pizza, niskiej jakości parówki czy paluszki rybne. Unikajmy smażenia i grillowania, a wybierajmy gotowanie i pieczenie. Bilansujmy swój codzienny jadłospis na podstawie Piramidy Zdrowego Żywienia, a unikniemy niedoborów składników odżywczych.
Kto powinien skorzystać z diety odpornościowej?
– Odporność jest najniższa na początkowym etapie życia (u niemowląt i małych dzieci) oraz u osób starszych, mimo to o odporność powinien dbać każdy z nas! Stare przysłowie mówi, że lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego też warto zadbać zarówno o prawidłowe odżywianie, jak i regenerację organizmu oraz umiarkowaną aktywność fizyczną, które będą wzmacniały naszą odporność w ciągu całego roku.
