Joga dla początkujących. Jak pozbyć się bólu kręgosłupa (wideo)

Siedzący tryb życia, znikoma aktywność fizyczna, a w konsekwencji bóle związane z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa – z tym właśnie musi zmierzyć się większość osób w dzisiejszych czasach. Warto więc w naturalny sposób zadbać o nasze ciało i zdrowie. Razem z trenerami z klubu GetGym stworzyliśmy dla Was cykl treningów, które pomogą Wam w pracy nad wymarzoną sylwetką.

Stawy biodrowe umożliwiają nam znacznie większy zakres ruchu niż staw łokciowy czy kolanowy. Napięte mięśnie w okolicy bioder będą powodowały bóle pleców, przemieszczenia w kręgosłupie. Właśnie dlatego bardzo ważne jest, żeby porządnie te mięśnie rozciągać.

Dzisiejszy zestaw przygotowaliśmy specjalnie dla osób, które długo przebywają w pozycji siedzącej. Asany wykorzystane w filmie pomogą wam „otworzyć” biodra. Instruktorka jogi z klubu GetGym Marta Iwanek pokaże wam w dzisiejszym filmie jak zadbać o rozluźnienie bioder i pozbyć się bólu na stałe.

Opis pozycji wykorzystanych w filmie:

1) Usiądź prosto, skrzyżuj nogi. Stopy próbuj rozstawić szerzej. Wzmocnij plecy i wydłuż kręgosłup. Opuszczaj barki, dłonie miękko, bezwładnie ułóż na kolanach. Przymknij delikatnie powieki. Zacznij wsłuchiwać się w swój oddech. Spróbuj go pogłębić z wdechem i wydłużyć z wydechem. Oddychaj w pełni świadomie obserwuj ruchy klatki piersiowej podczas oddechu. Staraj się trwać w pozycji kilka minut

2) Przejdź do klęku podpartego a następnie ustaw się w pozycji Psa z głową w dół- Adho Mukha Svanasana – Rozpłaszcz dłonie na macie. Powoli możesz zacząć unosić biodra prostując nogi. Odpychaj się dłońmi od maty, po to żeby wydłużyć kręgosłup. Doprostuj nogi, zablokuj je w kolanach. Staraj się wytrwać chwilę. Nie przejmuj się tym, że nie dotykasz piętami do podłogi ☺ pamiętaj o równym, spokojnym oddechu.

3) Połącz kostki stóp razem. Podnieś na wdechu prawą nogę, ugnij ją w kolanie i stopę przenieś za lewy pośladek, skręcając się w prawo. Nie uginaj nogi lewej, oddychaj. Wyprostuj nogę i ją odstaw na miejsce. Powtórz ćwiczenie na druga nogę.

4) Całą sekwencję powtarzaj zgodnie z cyklem oddechowym. Wdech noga do sufitu. Staraj się wykonywać sekwencję powoli.

5) Intensywne rozciąganie w głębokim skłonie do przodu- Uttanasana – Stań pozycji Psa z głową w dół, rozstaw stopy na szerokość bioder. Wycofaj dłonie w stronę stóp, stań na prostych mocnych nogach. Wydłuż kręgosłup wędrując dłońmi w przód po macie. Chwyć za kostki i z wydechem pogłębiaj skłon.

6) Pozycja Girlandy- Malasana – Kucnij na ziemi i połącz stopy razem. Ważne, żeby stopy były całe na ziemi. Jeżeli nie dasz rady to podłóż pod nie mate albo koc. Rozszerz swoje uda. Powinny być szersze niż klatka piersiowa. Oddychaj i delikatnie przesuń swój tułów tak, żeby znajdował się między udami. Połącz dłonie ze sobą i oprzyj łokcie do wewnętrznych ud. Dzięki temu wydłużysz swoje plecy. Wydłuż kręgosłup i szyję. Oddychaj i wytrzymaj w pozycji kilka oddechów, a nawet kilkanaście

7) Pozycja spętanego kąta- Supta baddha konasana – Rozpocznij, siedząc z ugiętymi kolanami i stopami na podłożu., Jeżeli masz pasek do jogi lub coś czym możesz się związać. Nałóż pasek na siebie, ustaw go z tyłu na krzyżu, a z przodu pod stopami, które połącz ze sobą podeszwami. Umieść poduszkę wzdłuż ciała za kością kulszową i delikatnie połóż się na niej, tak aby poduszka podpierała środkową część pleców i głowę. Poddaj się rozciąganiu i oddychaj spokojnie. Podnieś się i spruj położyć na brzuch.

8) Sierp księżyca – Anjaneyasana -Rozprostuj nogi w pozycji Psa z głową w dół, z wdechem unieś prawą nogę do sufitu. Zegnij prawe kolano, przypilnuj aby znajdowało się tuż nad prawą kostką a udo było równoległe do podłogi. Połóż lewe kolano na podłodze, wyciągnij lewą nogę jak najdalej do tyłu. Spód lewej stopy jest otwarty w stronę sufitu. Poczuj jak rozciągają się udo i pachwina. Możesz położyć dłonie na prawym kolanie, pogłęb wypad do przodu. Na wdechu unieś wysoko tułów. Rozłóż szeroko ramiona do boków a następnie skieruj je w stronę sufitu, tak aby znajdowały się prostopadle do podłogi. Skieruj kość ogonową do dołu a kość łonową w stronę pępka. Unoś klatkę piersiową do przodu i do góry, jednak nie zginaj zbyt mocno pleców, pozycja musi być komfortowa. Opuszczaj biodra coraz niżej jednocześnie coraz mocniej wyciągając się do góry i do tyłu. Odchyl głowę nieznacznie do tyłu i popatrz w górę, nie spinaj jednak tylnej części szyi. Wyjdź z pozycji na wydechu do pozycji Kija – wdech pies z głową z górę, a na wydechu Pies z głową w dół. Powtórz na drugą stronę.

9) Pochyl się i postaw dłonie przed sobą, ustaw je na szerokość swoich ramion. Staraj się zachować wydłużony kręgosłup. Oddychaj i jeżeli możesz staraj się z wydechem pogłębiać pozycje. Powoli i uważnie. Poczujesz jak otwierają się biodra i rozciąga jeden z pośladków. Wytrwaj przez kilka oddechów, podczas wdechu podnieś się i powtórz na drugą stronę.

10) Ustaw się w klęku podpartym. Kolana na szerokość bioder, dłonie pod barkami. Wzmocnij brzuch, unieś prawą nogę wzmocnij ją. Oddalaj pietę od siebie. Unieś lewe ramie, sięgaj dłonią przed siebie przeciągaj się i wydłużając kręgosłup. Wytrwaj przez kilka oddechów i powtórz na drugą stronę.

11) Dłonie przenieś do przodu o długość swojej dłoni. Z wdechem zrób wklęsłe plecy, z wydechem odpychaj się od maty, wycofaj biodra i postaraj się dotknąć pośladkami do pięt. Powtórz kilka razy. Wdech plecy wklęsłe, wydech wydłużony kręgosłup.

12) Pies z głową w dół – Pies z głowa w dół – Adho Mukha Svanasana. Rozpłaszcz dłonie na macie. Powoli możesz zacząć unosić biodra prostując nogi. Odpychaj się dłońmi od maty, po to żeby wydłużyć kręgosłup. Doprostuj nogi, zablokuj je w kolanach. Staraj się wytrwać chwilę. Nie przejmuj się tym, że nie dotykasz piętami do podłogi, pamiętaj o równym, spokojnym oddechu.

13) Skręcony kąt (uproszczona) – Utthita parśvakonasana B – Unieś prawą nogę z wdechem, na wydechu przenieś ja do przodu i postaw stopę miedzy dłońmi. Lewe kolano postaw na macie. Lewą dłoń postaw na macie, a prawą unieś w górę skręcając się w prawo. Poczuj jak rozciąga się Twój lewy bok. Wyjdź z pozycji.

14) Pozycja jaszczurki – Utthan Pristhasana – Postaw prawą stopę po zewnętrznej stronie prawej dłoni. Lewe kolano leży na podłodze. Wydłuż kręgosłup i jeżeli możesz przedramiona oprzyj na macie. Wypchnij klatkę piersiową do przodu między ramionami i ustaw głowę naturalnie w linii z kręgosłupem. W tej pozycji weź przynajmniej trzy głębokie oddechy i spróbuj doprostować lewą nogę. Wyjdź z pozycji.

15) Odepchnij się od maty, zacznij przenosić biodra do tylu. Twoja prawa noga zacznie się prostować. Ustaw dłonie na wysokości swojej łydki, zablokuj kolano, wzmocnij udo. Wydłuż kręgosłup i jeżeli możesz słoń się do nogi. Z wdechem przenoś biodra do przodu, wydłużaj kręgosłup, a z wydechem wycofaj biodra i zrób skłon do nogi.

16) Kij – z poprzedniej pozycji wycofaj nogę i ustaw się w pozycji kija – Cały ciężar ciała powinien spoczywać w 4 miejscach: na dłoniach i palcach stóp. Ciało powinno być mocne i wyprostowane. Wciągaj brzuch do środka, nie podnoś pośladków zbyt wysoko, ciało powinno znajdować się w jednej linii. Jeżeli nie możesz utrzymać się w pozycji, zawsze możesz się położyć n chwilę.

17) Pies z głową w górę- Pies z głowa w górę – Urdhva Mukha Svanasana – z wdechem przenieś klatkę piersiową w przód, wypchnij pierś przed ramiona i unieś mostek w górę. Staraj się oddychać, tak żeby poczuć oddech w dole brzucha. Odpychaj się dalej od nasad palców dłoni, z wdechami starając się otworzyć mocniej klatkę piersiową i rotować barki na zewnątrz. Możesz delikatnie odchylać się do tyłu z kolejnymi wdechami, pod warunkiem, że będzie to komfortowe dla dolnych pleców. Wróć do psa z głową w dół. Wytrzymaj kilka oddechów.

18) Powtórz ćwiczenia od 6 do 10 na drugą stronę unosząc lewą nogę w górę.

19) Skręt w psie z głową w dół. Dłonie wycofaj w stronę stóp o długość swojej dłoni. Naciśnij lewą stopą na matę, możesz trochę przechylić biodra na lewą stronę. Lewą dłonią spróbuj chwycić za kostkę prawej nogi skręcając się mocno w prawą stronę. Nie uginaj nóg. Jeżeli nie możesz chwycić za kostkę zawsze możesz chwycić pod kolanem. Powtórz na drugą stronę.

20) Wykonaj sekwencje zgodnie z cyklem oddechowym na dwie strony.

21) Podskocz na wdechu do przodu, wydłuż kręgosłup i zrób głęboki skłon. Z wdechem ramiona do sufitu.

22) Drzewo – Vrksasana- zegnij lewą nogę w kolanie i umieść piętę na prawym udzie jak najbliżej krocza -dociśnij mocno podeszwę stopy do lewego uda i wnętrzem uda naciśnij na stopę, podnieś ręce równoległe do podłogi, wnętrza dłoni skieruj do sufitu i na wdechu szerokim łukiem, wyciągając się z bioder podnieś ręce do góry dociskając prawą stopę do podłogi wyciągaj tułów i ręce w górę, stopa naciska na udo, udo naciska na stopę, prawa stopa równomiernie dociśnięta do podłogi, rzepka kolanowa prawej nogi w górze, ciągnij dłońmi w stronę sufitu, ręce proste w linii z uszami, swobodny oddech, utrzymuj lewe kolano w osi z biodrami, żeby wyjść z pozycji z wydechem opuść ręce na dół, opuść stopę na dół Powtórz asanę d na drugą nogę.

23) Trójkąt- Utthita trikonasana – Stań w dużym rozkroku pośrodku maty, rozsuń ręce na boki na wysokości barków, stopy ustaw pod nadgarstkami, stopy równolegle. Skręć prawą stopę 90 stopni na zewnątrz w taki sposób, żeby pięta prawej stopy znajdowała na wysokości środka stopy lewej. Obie nogi niech będą proste w kolanach, ale też pilnuj, żeby kolano nogi prawej nie było przeprostowane. Dociśnij stopy, szczególną uwagę zwróć na zewnętrzną krawędź stopy lewej. Wydłuż prawy bok tułowia i z wydechem wyciągając prawą rękę w bok, przenieś ją na prawą goleń, drugą unieś w stronę sufitu w linii z barkiem. Nie przenoś całego ciężaru na prawą nogę, dłonią odpychaj się od niej wydłużając się do sufitu. Z wdechami staraj się pogłębiać wydłużenie, z wydechem możesz delikatnie skręcać tułów do sufitu, ale w taki sposób, żeby ciało pozostawało w jednej płaszczyźnie. Głowę utrzymuj na przedłużeniu linii kręgosłupa, skręć ją w stronę uniesionej ręki. Jeśli pojawi się napięcie w karku lub szyi, spoglądaj przed siebie albo nawet w stronę prawej stopy.

24) Pozycja rozciągniętego kąta -Utthita parśvakonasana – wydłuż kręgosłup i z wydechem zegnij prawą nogę w kolanie i połóż prawą dłoń na podłodze po stronie zewnętrznej kostki nogi. Staraj się ustawić udo równolegle do podłogi. Lewe ramię przenieś ponad głową. Jeśli pozycja jest niekomfortowa ze względu na zbyt duże napięcie w biodrze, delikatnie unieś tułów do góry i oprzyj się zgiętym łokciem prawej ręki na udzie nogi z przodu. Jeśli potrzebne jest dalsze ułatwienie pozycji przenieś lewe ramię znad głowy i skieruj je pionowo w stronę sufitu – podobnie jak w pozycji trójkąta – trikonasanie. Podstawą w tej pozycji są stopy, zachowuj więc poczucie mocnego ustawienia ich na podłodze, staraj się równomiernie rozkładać ciężar na obie nogi. Bardziej dociążona w tej pozycji jest stopa nogi z przodu, dlatego ze szczególną uwagą dociskaj do podłoża nogę z tyłu. Głowę utrzymuj w linii kręgosłupa, patrz przed siebie lub, jeśli nie powoduje to dodatkowego napięcia w szyi i karku, popatrz do góry ponad lewym ramieniem. Trwając w pozycji z kolejnymi wdechami możesz pogłębiać wydłużenie kręgosłupa i otwarcie klatki piersiowej, a z wydechami skręcać tułów w stronę sufitu, co zapobiegnie skręcaniu się ciała w stronę podłoża. Aby wyjść z pozycji z wdechem unieś tułów do pionu, jednocześnie unosząc ręce na wysokość barków i prostując prawe kolano. Powtórz dwie asany na drugą stronę.

25) Pozycja półksiężyca – Ardha Chandrasana – Na wdechu zegnij lekko kolano i połóż opuszki palców prawej dłoni na podłodze lub na klocku do jogi tak aby znajdowały się w odległości ok.30-50cm stopy. Oderwij lewą stopę na od podłogi i przysuń ją do prawej, tak aby ciężar ciała spoczywał na ugiętej prawej nodze. Staraj się oddychać spokojnie by utrzymać równowagę. Dociśnij prawą stopę do podłogi. Na wydechu wyprostuj prawą nogę, tym samym lewą nogę unieś do góry. Lewa noga powinna być równoległa do podłogi, lub trochę powyżej. Utrzymaj uniesioną nogę silną i mocno wyciągniętą. Pilnuj aby rzepka kolanowa nie przekręcała się. Zrotuj górną część tułowia w lewą stronę. Klatka piersiowa powinna być odwrócona przodem do ściany. Wydłużaj kość ogonową w stronę uniesionej stopy. Staraj się utrzymać równowagę, kiedy czujesz się stabilnie, wyciągnij lewą rękę do góry, tak aby była przedłużeniem prawej ręki. Spójrz do góry w stronę wyciągniętej w górę dłoni. Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty. Aby wyjść z pozycji na wydechu opuść lewą nogę na podłogę. Wróć do pozycji trójkąta, ale tym razem wykonaj Utthita Trikonasana na lewy bok i powtórz wszystkie czynności na drugą stronę.

26) Pozycja skręconego trójkąta – Parivrtta trikonasana – Stań w rozkroku. Nie rób za dużego dystansu. Powinien on być równy długości twojej nogi, jednak jeśli nie możesz utrzymać równowagi, zginają ci się kolana lub ustawić bioder w linii prostopadłej do linii stóp, to trochę go zmniejsz. Tylna stopa skręcona około 30 stopni do wewnątrz. Gdy robisz z dłonią na klocku, to możesz najpierw stawiać go po wewnętrznej stronie stopy. Dociskaj wewnętrzną krawędź przedniej stopy i zewnętrzną tylnej. Wewnętrzne łuki stóp wysklepione. Przesuń zewnętrzną pachwinę biodra przedniej nogi do tyłu i wyciągnij przód tułowia od dołu brzucha do szczytu klatki piersiowej. Skręcaj tułów aż barki ustawią się jeden nad drugim w pionowej linii nad nogą. Głowę skręć na koniec i popatrz na dłoń. Powtórz na drugą stronę

27) Padottanasana – Pozycja namiotu – unieś klatkę piersiową, delikatnie rozchyl ramiona do tyłu i unieś głowę tak, aby spoglądać na sufit. Wypuść powietrze, zegnij się ku przodowi w biodrach i umieść czubki palców lub całe dłonie płasko na podłodze, pomiędzy stopami. Ręce rozstaw na szerokość barków, palce rąk ułóż w tej samej linii co palce nóg. Jeśli to konieczne – lekko zegnij kolana. Wypuść powietrze do końca. Naciskaj dłońmi na podłogę, unieś klatkę piersiową, rozciągnij brzuch i patrz przed siebie. Zrób głęboki wdech. Na wydechu zegnij się ku przodowi. Oprzyj głowę lekko o podłogę, pomiędzy rękami. Rozluźnij ramiona, głowę i szyję. Wytrzymaj w tej pozycji 10 oddechów.

28) Baddha konasana -Usiądź w pozycji baddha konasany: użyj koca pod pośladki. Jeżeli masz sztywne biodra lub pachwiny i dół pleców jest wypukły, to podłóż koc pod pośladki. Przysuń pięty do krocza tak, abyś odczuwał komfort pozycji. Złap za dwa paluchy i wyciągnij kręgosłup trzymając zewnętrzne krawędzie stóp w kontakcie z matą. Siedź na kościach pośladków. Otwieraj klatkę, wydłużaj przód ciała, jednocześnie opuszczając łopatki i chowając je do wewnątrz. Trzymaj głowę prosto. Rozluźnij oczy i całą twarz. Aby opuścić kolana niżej rozluźniaj stawy biodrowe i opuszczaj je do podłogi. Wydłużaj wewnętrzne udo od pachwin, kolana odsuwaj od siebie.

29) Chwyć za duże paluchy, unieś klatkę piersiową i unieś nogi, rozstaw je szeroko.

30) Janu sirsasana  – zegnij prawą nogę i umieść, tak aby podeszwa stopy była przy wewnętrznym udzie, udo i kolano zgiętej nogi opadają na bok, z wdechem podnieś obie ręce do góry, z wydechem chwyć rękoma za boki lewej stopy, utrzymuj mocno wyprostowaną nogę i aktywnie wypychaj nasadę palucha, kolejny wdech mocno wyciągnij tułów do góry, z wydechem skręć brzuch nad udo, i odciągnij kolano zgiętej nogi w tył, z wdechem jeszcze raz wyciągnij mostek w górę, z wydechem rozszerzając łokcie na boki ściągnij tułów do nogi, sięgaj do nóg najpierw brzuchem następnie klatką piersiową i na końcu głową. pozostań w pozycji 30 sekund, z wdechem podnieś tułów i ręce do góry, mocno wyprostuj plecy, opuść ręce do Dandasana, wykonaj pozycję na drugą stronę.

31) Titibasana – pozycja robaczka świętojańskiego. Dla chętnych. Na ramionach ustaw swoje uda. Unieś się odpychając dłońmi od maty.

32) Pozycja Trupa – Śavasana – Połóż się na macie lub twardym materacu. Rozsuń nogi na szerokość ok. pół metra. Pozwól stopom opaść swobodnie na boki. Ręce ułóż pod kątem 45 stopni od ciała. Dłonie rozluźnij i skieruj je wewnętrzną stroną na sufit. Głowę ułóż w jednej linii z kręgosłupem. Zamknij oczy. Uświadom sobie oddech. Nabieraj i wypuszczaj powietrze nosem. Każdy wdech unosi brzuch, każdy wydech powoduje jego opadanie. Jeśli nie masz wprawy w oddechu przeponowym, połóż dłoń na brzuchu, żeby doświadczyć unoszenia i opadania. Oddychaj głęboko, powoli, spokojnie i miarowo. Wydłużaj oddech, ale nie wymuszaj go. Wyobraź sobie, że z każdym oddechem wnika do Twojego ciała i umysłu spokój, siła, wewnętrzna równowaga, a każdy wydech uwalnia napięcia i stresy, przynosząc relaks i odprężenie. Oddychaj spokojnie, głęboko i świadomie. Na koniec powróć świadomością do ciała. Porusz palcami stóp, palcami dłoni. Delikatnie pokręć głową w prawo, w lewo. Przekręć się na prawy bok i powoli usiądź, a po chwili wstań.