No i zamknęli mi siłownię. Postanowiłem się nie poddawać i ćwiczyć w mieszkaniu, ale już pierwszych kilka dni pokazało, że łatwiej powiedzieć niż zrobić.
Jestem pewien, że problem nie dotyczy tylko mnie. Skąd czerpać motywację i jak ćwiczyć w domu na samoizolacji? Odezwałem się do Krzyśka Blicharza, który świetnie łączy własną pasję do zdrowego stylu życia z pracą trenera personalnego.
Skąd czerpać motywację do ćwiczeń w domu, zwłaszcza kiedy z bliskimi samoilozujemy się w małym mieszkaniu?
Przede wszystkim musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego chcemy zacząć ćwiczyć – postawić sobie cel.
Aktywność fizyczna nie tylko wpływa na naszą sylwetkę, ale oddziałuje na wiele innych elementów naszego życia – na zdrowie i dobre samopoczucie. Dla jednego motywacją będą stracone centymetry w pasie, dla innego dodatkowe centymetry w bicepsie, a dla jeszcze innego dobre samopoczucie i lepszy sen.
Podczas izolacji nasza aktywność zwykle spada, bo rzadziej ruszamy się z domu, ale mamy za to więcej czasu. Czas potrzebny na dojazd do pracy możemy poświęcić na szybki trening. Możemy również zaangażować do tego dzieciaki, które potrzebują ruchu, a w sytuacji zdalnego nauczania mają ograniczone możliwości. Wspólny trening to świetna forma zabawy dla znudzonych pociech i okazja do oderwania ich sprzed ekranów telefonu czy komputera.
Od czego zacząć?
Na podjęcie aktywności nigdy nie jest za późno, a tak jak już wcześniej wspominałem – sport wpływa pozytywnie na wiele aspektów naszego życia. Jedynym, czego potrzebujemy, żeby zacząć są chęci. Minęły na szczęście czasy, kiedy żeby zdobyć wiedzę o treningu trzeba było czekać na kolejne wydanie branżowego czasopisma lub ukradkiem podglądać inne osoby trenujące na siłowni. Branża fitness bardzo szybko się zmienia i rozwija. Większość potrzebnych informacji jest ogólnodostępna w internecie. Programy treningowe i filmy instruktażowe znajdziemy w przeciągu kilku sekund.
Żeby móc trenować w domu nie potrzebujemy też specjalistycznych sprzętów. Dla osób początkujących, by wykonać podstawowe ćwiczenia, na początek wystarczy zwykle ciężar własnego ciała.
Bardzo fajnym narzędziem są gumy oporowe, które podczas ostatniego lockdownu biły rekordy popularności i znikały ze sklepów w mgnieniu oka. Są stosunkowo niedrogie, bo ich ceny zaczynają się od około 20 zł, do tego nie zajmują dużo miejsca, a za ich pomocą można zaangażować do treningu praktycznie każdą partię mięśniową.
Czego unikać, żeby nie zrobić sobie krzywdy? Na co zwrócić uwagę?
Przede wszystkim pamiętajmy o rozgrzewce. Nawet z pozoru lekkie i nieskomplikowane ćwiczenia narażają nas na ryzyko kontuzji – zwłaszcza w przypadku osób początkujących, których stawy, ścięgna i mięśnie nie są przyzwyczajone do wysiłku.
Nie przesadzajmy z objętością treningu i obciążeniem. Na początek dajmy sygnał naszym mięśniom, że będą używane częściej i intensywniej niż zwykle. Więcej w tym przypadku nie znaczy lepiej. Zbyt intensywny trening będzie skutkował tzw. „zakwasami”, które mogą skutecznie zniechęcić do dalszej aktywności, a nawet na jakiś czas ją uniemożliwić.
Ważne jest również, żeby trenować całe ciało. Zdaję sobie sprawę, że paniom zwykle będzie zależało bardziej na zgrabnych udach i pośladkach, a panom na rozbudowie klatki i bicepsów, ale kompleksowy trening całego ciała to podstawa bezpieczeństwa. Mięśnie w naszym ciele współpracują ze sobą i trening jednej partii, przy pominięciu innych, na dłuższą metę może skutkować bolesnymi kontuzjami.
I przede wszystkim, nie wymagajmy efektów na już – praca nad własnym ciałem to nie jest sprint, tylko maraton! Na naszą kondycję składa się wiele rzeczy i sam fakt wprowadzenia do swojego planu tygodnia kilku treningów nie sprawi, że z dnia na dzień nasze ciało się zmieni. By efekty były optymalne musimy pamiętać o odpowiedniej diecie i regeneracji.
Jak Ty spędzasz czas w tym trudnym okresie?
Dla mnie, jako osoby przyzwyczajonej do codziennej aktywności, okres zamknięcia siłowni jest bardzo ciężki. Podczas pierwszego lockdownu przekonałem się, jak bardzo człowiek może być uzależniony od wysiłku. Z drugiej strony staram się wyciągać ze wszystkiego pozytywy – domowy trening różni się od tego, który wykonuję na siłowni. W inny sposób angażuje mięśnie, dzięki czemu mogłem rozwinąć aspekty, o których czasem zapominałem podnosząc ciężary. Każdemu też należy się krótka przerwa w treningach – mięśnie muszą raz na jakiś czas dobrze odpocząć. Ważne, żeby ta przerwa nie przeciągała się w nieskończoność. Regeneracja jest jednym z najważniejszych aspektów naszego zdrowia.
Jakie masz plany na najbliższe kilka miesięcy?
Ciężko coś planować, kiedy nie wiadomo jak zmieni się sytuacja i regulacje związane z koronawirusem. Z niecierpliwością czekam na otwarcie siłowni. Mogę też już zdradzić, że po zakończeniu lockdownu będzie mnie można spotkać w nowym miejscu na lubelskiej mapie siłowni – Cube Sławin. Nie mogę się doczekać!
Domowy trening dla początkujących z użyciem gumy:
Burpees – 4 serie po 30 sekund
Wykroki – 4 serie po 10-12 powtórzeń
Pompki – 4 serie po 10-12 powtórzeń
Przyciąganie ramion do brzucha w opadzie tułowia z gumą – 4 serie po 10-12 powtórzeń
Odwrotne pompki na krześle – 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie ramienia bokiem z gumą – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń
Uginanie ramion z gumą – 3 serie po 10 -12 powtórzeń
Spięcia brzucha (brzuszki) – 3 serie (do pełnego zmęczenia mięśni)
* Trening wykonujemy 2-3 razy w tygodniu. W dni bez treningu polecam 30 minut szybkiego spaceru na świeżym powietrzu.
