Wielogodzinne siedzenie przy ekranie komputera może wpłynąć na Twoje samopoczucie i mieć negatywne skutki zdrowotne. Warto wiedzieć jak zadbać o siebie podczas długotrwałej, siedzącej pracy biurowej. Oto kilka przydatnych wskazówek, które możesz zastosować w ciągu dnia, by przetrwać nawet najdłuższy dzień w biurze.
Spędzanie ośmiu godzin przy laptopie przez pięć dni w tygodniu, może mieć zły wpływ na to jak się czujesz, zarówno jeśli chodzi o umysł, jak i o ciało. Wśród popularnych dolegliwości związanych z długim przebywaniem przed komputerem jest między innymi: zmęczenie oczu, ból karku, szyi, ramion, barków i pleców, niższa zdolność do spalania kalorii i zwiększenie przyrostu masy ciała, problemy z koncentracją, zaburzenia nastroju oraz odwodnienie organizmu. Możesz jednak wprowadzić w swoje życie kilka nawyków, a zminimalizujesz ryzyko wystąpienia tych problemów.
1. Pij wystarczającą ilość płynów
To ile pijesz wody, ma duży wpływ na to jak się czujesz. Nawadniasz się od środka, a jak wiadomo ciało każdego człowieka w 60-70% składa się z wody. Dlatego też nie będziesz prawidłowo funkcjonować, jeśli nie dostarczysz sobie odpowiedniej ilości płynów.
W trakcie pracy powinieneś pić od 8 do 10 szklanek wody dziennie. Pamiętaj, że nie tylko ona ma działanie nawadniające. Możemy też zastąpić ją owocami na przykład arbuzem, grejpfrutami, pomarańczami i jabłkami oraz warzywami między innymi jedząc pomidory, ogórki czy marchew. Dostarczając sobie regularnie wody, zapobiegniesz spadkowi energii, który często dopada wiele osób przy pracach wymagających skupienia. Twoja produktywność na pewno wzrośnie.
2. Utrzymuj aktywność fizyczną
Jedną z najważniejszych rzeczy, którą możesz zrobić dla swojego organizmu w ciągu dnia, by zachować formę i zdrowie jest dostarczenie sobie, chociaż odrobiny ruchu. Czasami możesz więc zrezygnować z dojeżdżania do pracy samochodem i po prostu wybrać spacer. Jeśli jednak nie masz na to czasu, codziennie rano zaparkuj swoje auto dalej niż zwykle, by przejść się pieszo choć parę kroków do biura. Podczas takiego spokojnego chodu odstresujesz się, spalisz kalorie, poprawiasz krążenie i dotlenisz swój mózg. Będąc już w pracy, wybieraj zaś schody, a nie jazdę windą.
3. Postaw na zdrowy lunch
Praca przed komputerem nie jest pracą fizyczną, dlatego podczas długotrwałego siedzenia nie spalasz dużo kalorii. Warto więc przez cały dzień dodatkowo unikać śmieciowych, niezdrowych przekąsek. Wysoko przetworzone produkty zawierają między innymi tłuszcz i cukier. Te składniki mogą doprowadzić do przyrostu wagi i pojawienia się późniejszych problemów zdrowotnych.
Zbilansowana dieta powinna być więc istotnym elementem Twojego dnia, o którym nie powinieneś zapominać nawet w trakcie pracy. Pożywne przekąski pomogą Ci bowiem zachować produktywność i energię. Pamiętaj jednak, by przede wszystkim spożywać rozsądne porcje posiłków i nie przejadać się. Trzymaj na swoim biurku zdrowe smakołyki takie jak orzechy, suszone owoce, masło orzechowe oraz płatki owsiane, które są bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i białko.
4. Zadbaj o odpowiednie ustawienie komputera
Zmęczone oczy to częsty problem, z którym borykają się osoby spędzające niemal cały dzień przed komputerem. Taki stan może doprowadzić do bólu głowy, późniejszych problemów ze wzrokiem, zwiększonej wrażliwości na światło oraz do zaburzenia koncentracji.
Aby zadbać o swoje oczy, monitor musi znajdować się od Ciebie w odległości około 40-75 cm. Ekran, przy którym pracujesz, powinien być ustawiony się na wysokości Twojego wzroku i możesz go lekko odchylić do tyłu. Warto też, by pamiętać o tym, że ekran komputera nie może stać naprzeciwko źródła światła, aby nie odbijało się one od jego powierzchni, ponieważ może to podrażniać Twoje oczy.
5. Wstań i zacznij się ruszać
Nawet w najmniejszym biurze można wykonać kilka rozluźniających ćwiczeń, dzięki którym poprawisz swoją koncentrację i zwiększysz produktywność. Zastosuj prostą metodę – wstań
i poświęć 5 minut na rozciąganie mięśni górnej części ciała. Możesz też zrobić kilka przysiadów, spróbować dotknąć sufitu rękami oraz złapać się za palce u stóp, wykonując skłon. Istnieje też wiele prostych ćwiczeń do wykonania bezpośrednio przy biurku. Spróbuj na przykład obrócić oba ramiona do przodu i do tyłu oraz podnieść nogi do góry i na dół.
Dzięki takim czynnościom zapobiegniesz bólowi mięśni oraz dolegliwościom związanym
z kręgosłupem. Poprawisz też znacząco swoje ogólne samopoczucie.
6. Zwróć uwagę na pozycję dłoni i nadgarstków
Czy jesteś pewien, że na pewno prawidłowo ustawiasz ręce i nadgarstki podczas pracy na komputerze? Ich niewłaściwe położenie może obciążyć mięśnie, ścięgna i nerwy i doprowadzić do zmian zwyrodnieniowych.
Podczas pisania na klawiaturze unikaj więc wymuszonej pozycji dłoni i nie odchylaj swoich nadgarstków na boki. Zadbaj także o właściwe podparcie rąk, używając na przykład żelowej podkładki. W żadnym wypadku nie powinieneś opierać ich o kant biurka.
W trakcie pracy na komputerze warto robić sobie także krótkie przerwy, podczas których możesz wykonać parę prostych ćwiczeń na nadgarstki na przykład swobodne krążenia rąk czy ich naprzemienne zginanie i prostowanie.
7. Zastąp kawę herbatą ziołową
Choć kofeina może chwilowo poprawić Ci samopoczucie, to jej przesadna ilość może również spowodować bezsenność. Z kolei mała ilość snu sprawi, że kolejnego dnia znów będziesz zmęczony i tak w kółko.
Po lunchu staraj się więc zamienić kawę na bezkofeinowe herbaty ziołowe. Takie napary zawierają przeciwutleniacze, które pozytywnie zadziałają na Twój organizm, dając Ci zastrzyk energii tak niezbędny w trakcie pracowitego dnia. Poza tym dzięki nim nawodnisz swojego ciało, przez co zwiększysz swoją koncentrację oraz wydajność podczas pracy przy komputerze. Spróbuj więc na przykład energetyzujących herbat z cytryną i imbirem, rumiankiem, trawą cytrynową, korzeniem lukrecji oraz herbaty z mięty pieprzowej.
8. Usiądź prosto
Kiedy spędzasz 8 godzin dziennie przed ekranem komputera, warto zadbać o utrzymanie prawidłowej postawy ciała, ponieważ pozycja siedząca najbardziej ze wszystkich obciąża kręgosłup. Stosując kilka prostych zasad, zmniejszysz ryzyko bólu pleców, lędźwiowego odcinka kręgosłupa, ale też karku, szyi, ramion czy barków.
Prawidłowo wyregulowane krzesło będzie wystarczającą podporą dolnej części pleców. Zadbaj również o to, by Twoje przedramiona razem z osia ciała tworzyły kąt 90 stopni, a wyprostowane łokcie niech znajdują się na wysokości blatu. Jeśli chodzi natomiast o ułożenie nóg, to należy je zgiąć w kolanach także pod kątem 90 stopni, a stopy połóż płasko na podłodze.
