Razem z trenerami z klubu GetGym stworzyliśmy dla Was cykl treningów, które pomogą wam w pracy nad wymarzoną sylwetką. Tym razem bierzemy się za jogę, która stała się bardzo modną formą aktywności fizycznej. Pozwala pracować nad rozciągnięciem i siłą mięśni. Jest to świetna forma relaksu po ciężkim dniu pracy, podczas którego jesteśmy narażeni na wielogodzinne siedzenie, duży stres i ciągły wysiłek umysłowy.
Joga pozwala pozbyć się negatywnych emocji. Zazwyczaj ćwiczeniom towarzyszy spokojna muzyka, która pozwoli nam skupić się na wykonywanych ćwiczeniach.
Nowy cykl, który przygotowaliśmy dla Was we współpracy z Martą Iwanek, trenerką jogi z klubu GetGym pomoże wam sukcesywnie wkraczać w świat i tajniki ćwiczeń jogi.
Zaczniemy od podstaw, które ułatwią wam poznawanie filozofii jogi i uczestniczenie w niej. W kolejnych odcinkach zobaczycie, jak dzięki jodze rozluźnić zmęczone lędźwie, relaksować się oraz zadbać o rozciągnięcie i siłę waszych mięśni.
Opis pozycji (asan) wykorzystanych w filmie
1. Usiądź i krzyżując nogi. Rozluźnij je i pozwól kolanom opadać swobodnie. Wyprostuj się ściągając łopatki do siebie. Opuść barki, dłonie bezwładnie ułóż na kolanach. Przymknij delikatnie powieki. Zacznij wsłuchiwać się w swój oddech. Spróbuj go pogłębić z wdechem i wydłużyć z wydechem. Staraj się trwać w pozycji kilka minut.
2. Przejdź do klęku. Rozstaw kolana na krawędzie maty, stopy ułóż na grzbietach. Możesz połączyć ze sobą duże palce. Postaraj się usiąść na piętach. Dłonie rozstaw na macie przed sobą na szerokość ramion. Zacznij wędrować nimi w przód na tyle daleko, żeby wydłużać kręgosłup. Opuść klatkę piersiowa między uda, czoło oprzyj na macie. Staraj się oddychać powoli i spokojnie. Jeżeli to możliwe nie trać kontaktu pośladków z piętami.
3. Pies z głowa w dół – Adho Mukha Svanasana
Przejdź do klęku z poprzedniej pozycji. Rozpłaszcz dłonie na macie. Powoli możesz zacząć unosić biodra prostując nogi. Odpychaj się dłońmi od maty, po to żeby wydłużyć kręgosłup. Wyprostuj nogi, zablokuj je w kolanach. Staraj się wytrwać chwilę. Nie przejmuj się tym, ze nie dotykasz piętami do podłogi.
4. Pies z głowa w górę – Urdhva Mukha Svanasana
Z wdechem przenieś klatkę piersiową w przód, wypchnij pierś przed ramiona i unieś mostek w górę. Staraj się oddychać, tak żeby poczuć oddech w dole brzucha. Odpychaj się dalej od nasad palców dłoni, z wdechami starając się otworzyć mocniej klatkę piersiową i rotować barki na zewnątrz. Możesz delikatnie odchylać się do tyłu z kolejnymi wdechami, pod warunkiem, że będzie to komfortowe dla dolnej części pleców. Wytrzymaj kilka cykli oddechowych.
5. Zrób wdech, a z wydechem powróć do Psa z głową w dół. Powtórz kilka razy. Wdech – pies z głową w górę, wydech – pies z głową w dół.
6. Kij- Ciaturanga dandasana
Z psa z głową w górę na wydechu powoli zacznij uginać ręce w łokciach opuszczając klatkę piersiową. Zatrzymaj się nad matą. Cały ciężar ciała powinien spoczywać w 4 miejscach: na dłoniach i palcach stóp. Ciało powinno być mocne i wyprostowane. Wciągaj brzuch do środka, nie podnoś pośladków zbyt wysoko, ciało powinno znajdować się w jednej linii. Jeżeli nie możesz utrzymać się w pozycji, zawsze możesz się na chwilę położyć.
7. Z pozycji kija unieś się do Psa z głową w górę i wróć do psa z głową w dół. Zerknij na swoje dłonie i zrób duży krok w przód, postaw stopy na środku maty, połącz kostki stóp. Podeprzyj się na opuszkach palców rąk i unieś klatkę piersiową, wydłuż kręgosłup. To wszystko na wdechu.
8. Z wydechem zrób głęboki skłon. Staraj się utrzymać mocne nogi. Z kolejnym wdechem unieś ramiona do sufitu, z wydechem opuść dłonie na wysokość mostka
9. Powitanie słońca – Sekwencja Surya Namaskar
Sekwencja kilku asan, która Cię rozgrzeje i przygotuje do dalszych ćwiczeń. Z wdechem ramiona w górę, wydech – skłon, z wdechem podpieraj się na opuszkach palców rąk, wydłużaj kręgosłup, z wydechem przejdź do psa z głową w dół, z wdechem – pies z głową w górę, wydech – kij, wdech pies z głową w górę, wydech – pies z głową w dół, wdech podejdź do przodu i podeprzyj na opuszkach palców rąk, z wydechem głęboki skłon, wdech ramiona do sufitu, z wydechem opuszczamy dłonie na wysokość mostka. Powtarzamy kilka, a nawet kilkanaście razy.
10. Ustaw się w psie z głową w dół, połącz kostki stóp ze sobą. Unieś prawą nogę do sufitu, staraj się nie uginać drugiej nogi. W wdechem unieś nogę wyżej, z wydechem skieruj kolano do czoła, powtórz kilka razy
11. Sierp księżyca- Anjaneyasana
Ustaw się w psie z głową w dół, połącz kostki stóp ze sobą. Unieś prawą nogę do sufitu, staraj się nie uginać drugiej nogi. Przenieś nogę do przodu i postaw prawą stopę miedzy dłońmi. Połóż lewe kolano na podłodze, wyciągnij lewą nogę jak najdalej do tyłu. Spód lewej stopy jest otwarty w stronę sufitu. Poczuj jak rozciągają się udo i pachwina. Możesz położyć dłonie na prawym kolanie, pogłęb wypad do przodu. Na wdechu unieś wysoko tułów. Rozłóż szeroko ramiona do boków, a następnie skieruj je w stronę sufitu, tak aby znajdowały się prostopadle do podłogi.
Unoś klatkę piersiową do przodu i do góry, jednak nie zginaj zbyt mocno pleców, pozycja musi być komfortowa. Opuszczaj biodra coraz niżej jednocześnie coraz mocniej wyciągając się do góry i do tyłu. Wychodząc z pozycji wróć do pozycji kija, a potem z wdechem do psa z głową w górę i w dół. – powtórz wszystko na drugą nogę.
12. Z Psa z głową w dół przejdź do klęku podpartego, ustaw dłonie pod barkami, a kolana na szerokość bioder. Wykonaj kilka spokojnych wygięć kręgosłupa. Z wdechem wklęsłe plecy, z wydechem koci grzbiet. Powoli, spokojnie, niech oddech kieruje Twoim ruchem.
13. Wróć do psa z głową w dół, zacznij wędrować dłońmi w stronę stóp. Nogi ustaw w pionie, wzmocnij je. Dłońmi możesz wędrować po macie w przód, wydłużać kręgosłup. Podczas wydechu możesz pogłębić skłon. Następnie ugnij kolana, przyklej brzuch do ud i odpychając się dłońmi od ud unieś się powoli z wdechem.
14. Trójkąt- Utthita trikonasana
Stań w dużym rozkroku pośrodku maty, rozsuń ręce na boki na wysokości barków, stopy ustaw pod nadgarstkami, stopy równolegle. Skręć prawą stopę 90 stopni na zewnątrz w taki sposób, żeby pięta prawej stopy znajdowała na wysokości środka stopy lewej. Obie nogi niech będą proste w kolanach, ale też pilnuj, żeby kolano nogi prawej nie było zbyt wyprostowane. Dociśnij stopy, szczególną uwagę zwróć na zewnętrzną krawędź stopy lewej. Wydłuż prawy bok tułowia i z wydechem wyciągając prawą rękę w bok, przenieś ją na prawą goleń, drugą unieś w stronę sufitu w linii z barkiem. Nie przenoś całego ciężaru na prawą nogę, dłonią odpychaj się od niej wydłużając się do sufitu. Z wdechami staraj się pogłębiać wydłużenie, z wydechem możesz delikatnie skręcać tułów do sufitu, ale w taki sposób, żeby ciało pozostawało w jednej płaszczyźnie. Głowę utrzymuj na przedłużeniu linii kręgosłupa, skręć ją w stronę uniesionej ręki. Jeśli pojawi się napięcie w karku lub szyi, spoglądaj przed siebie albo nawet w stronę prawej stopy. Pozostań na kilka oddechów, powtórz pozycję na drugą stronę.
15. Wojownik 2- Virabhadrasana II
Skręć prawą nogę 90 st. na zewnątrz, Wdech mostek do góry i z wydechem stopniowo zacznij zginać prawą nogę do kąta 90st. tak, aby kolano znalazło się nad kostką, a udo było równoległe do podłogi. Wyprostuj mocno lewą nogę i dociśnij lewą stopę do podłogi. Skręć głowę w prawo i patrz na prawą dłoń. Utrzymuj pozycję oddychaj normalnie. Na wdechu podnieś się do góry. Powtórz pozycje na drugą stronę
16. Namiot- Padottanasana
W szerokim rozkroku połóż dłonie na biodrach, unieś mostek w górę z wdechem, na wydechu zacznij się skłaniać. Możesz chwycić dłońmi za kostki, wzmacniaj nogi, oddychaj. Wytrwaj chwilę.
17. Postaw prawą dłoń na środku, prawą z wdechem unieś do sufitu skręcając klatkę piersiową w prawo. Powtórz na drugą stronę.
18. Wieża- Parśvottanasana
Skręć prawą stopę 90 st. na zewnątrz. Lewy kolec biodrowy pchnij do przodu. Utrzymuj mocne, wyprostowane nogi. Z wdechem unieś ramiona, wydłuż kręgosłup i zacznij się skłaniać nad prawą nogą. Podeprzyj się na opuszkach palców rąk i wydłużaj kręgosłup. Możesz, ale nie musisz, pogłębić pozycję skłaniając się głębiej. Z wdechem się unieś i powtórz na drugą stronę
19.Rozgwiazda
Stopy skieruj na zewnątrz, unieś ramiona z wdechem, z wydechem powoli opuszczaj biodrach nisko uginając kolana, jednocześnie uginaj ręce w łokciach, ściągnij łopatki. Wdech góra, wydech dół, powtórz kilka razy.
20. Malasana
Ustaw stopy na szerokość bioder, z wydechem przejdź do przysiadu rozszerzając kolana na boki. Rozszerz swoje uda. Powinny być szersze niż klatka piersiowa. Oddychaj i delikatnie przesuń swój tułów tak, żeby znajdował się między udami. Połącz dłonie ze sobą i oprzyj łokcie do wewnętrznych ud. Dzięki temu wydłużysz swoje plecy. Wydłuż kręgosłup i szyję. Oddychaj i wytrzymaj w pozycji około 60 sekund.
21. Kij prosty – Dandasana
Usiądź na ziemi. Wyprostuj plecy i wyciągnij nogi przed siebie. Ustaw je równoległe do siebie, a palce skieruj do góry. Przyciśnij swoje pośladki do podłogi, a głowę trzymaj prosto, tak jakbyś chciał ją skierować w stronę sufitu. Podeprzyj się na opuszkach palców rąk ustawiając dłonie za pośladkami.
22. Pozycja rozciągania do przodu w siadzie – Paschimottanasana
Wychodzimy z poprzedniej pozycji. Wciśnij pośladki mocno w podłogę, następnie na wdechu wyciągnij wyprostowane ręce ponad głowę. Podnieś mostek i wyciągnij kręgosłup w górę, w kierunku czubka głowy. Z wydechem wyciągając się w przód i zrób skłon (z bioder a nie z talii), chwyć za stopy. Robiąc kolejny wdech wyprostuj kręgosłup i popatrz przed siebie. Wyciągnij cały tułów w przód i do góry, zachowaj proste plecy. Zostań tak na parę oddechów. Następnie zginając łokcie w bok i do góry zrób pełny skłon. Połóż tułów na udach, głowę trzymaj w jednej linii z kręgosłupem. Zachowuj proste nogi, otwartą klatkę piersiową. Z każdym wydechem pogłębiaj skłon. Gdy osiągniesz maximum pozycji, pozostań w niej. Rozluźnij mięśnie twarzy, spokojnie oddychaj. Jeżeli Twoje ciało nie jest gotowe na tak głęboki skłon, nie nadwyrężaj się i zrób łagodniejszą wersję
23. Pozycja spętanego kąta – Baddha Konasana
Usiądź tak, aby połączyć podeszwy stóp razem. Zbliż pięty w stronę krocza. Przysuń pośladki w stronę pięt. Chwyć dłońmi za stopy, wydłuż kręgosłup. Jeżeli możesz, zacznij się skłaniać, bardzo powoli i uważnie. Na wydechu wyjdź pozycji.
24. Pozycja obydwu dużych paluchów UBHAYA PADANGUSTHASANA
Złap się dwoma pierwszymi palcami u dłoni za duże paluchy u nóg, Z wdechem unieś nogi i wyprostuj. wyciągając tułów do góry. Wytrwaj chwilę, potem chwyć dłońmi pod kolanami ugnij nogi w kolanach i przytul brzuch do ud. Oddychaj, rozluźnisz dół pleców.
25. Pozycja Trupa – Śavasana
Połóż się na macie lub twardym materacu. Rozsuń nogi na szerokość ok. pół metra. Pozwól stopom opaść swobodnie na boki. Ręce ułóż pod kątem 45 stopni od ciała. Dłonie rozluźnij i skieruj je wewnętrzną stroną na sufit. Głowę ułóż w jednej linii z kręgosłupem. Zamknij oczy. Uświadom sobie oddech. Nabieraj i wypuszczaj powietrze nosem. Każdy wdech unosi brzuch, każdy wydech powoduje jego opadanie. Jeśli nie masz wprawy w oddechu przeponowym, połóż dłoń na brzuchu, żeby doświadczyć unoszenia i opadania. Oddychaj głęboko, powoli, spokojnie i miarowo. Wydłużaj oddech, ale nie wymuszaj go. Wyobraź sobie, że z każdym oddechem wnika do Twojego ciała i umysłu spokój, siła, wewnętrzna równowaga, a każdy wydech uwalnia napięcia i stresy, przynosząc relaks i odprężenie. Oddychaj spokojnie, głęboko i świadomie. Na koniec powróć świadomością do ciała. Porusz palcami stóp, palcami dłoni. Delikatnie pokręć głową w prawo, w lewo. Przekręć się na prawy bok i powoli usiądź, a po chwili wstań.
