Zadbaj o formę na lato. Ćwiczenia na mięśnie ramion (wideo)

Razem z trenerami z klubu GetGym stworzyliśmy dla Was cykl treningów, które pomogą wam w pracy nad wymarzoną sylwetką na wakacje. Tym razem bierzemy się za ćwiczenia dla panów. Trening mięśni ramion to uzupełnienie prezentowanych w poprzednim odcinku ćwiczeń na klatkę piersiową.

Możliwości jest wiele niezależnie od tego czy ćwiczysz na siłowni, czy z wykorzystaniem domowych hantli. Warto jednak zwrócić uwagę na to, jak ćwiczyć, żeby mięśnie wyglądały naturalnie, ale równocześnie było ich więcej.

Najważniejsze jest ułożenie odpowiedniego planu treningowego, w którym mięśnie będą miały czas na odpoczynek. Wasze bicepsy i tricepsy są angażowane w wiele ćwiczeń na inne partie mięśniowe, jak chociażby klatka piersiowa czy plecy. Jeżeli nie dacie im możliwości na regenerację, możecie pożegnać się z szybkimi efektami.

Wolniejszy ruch przy opuszczaniu ciężaru mocniej zaangażuje mięsień trójgłowy i dwugłowy. Kolejną opcją dla wymagających będzie też spięcie w fazie największego napięcia mięśnia. Warto wtedy zredukować obciążenie do takiego, które pozwoli zadbać o jak najbardziej poprawny ruch.

Trener z Get Gym, Andrzej Rzeżutka pokazuje, jak skutecznie ćwiczyć poszczególne mięśnie ramion, żeby efekty były zadowalające.

Opis ćwiczeń z wideo

1. Pierwsze ćwiczenie wykonasz na tzw. modlitewniku. Najistotniejsze jest, by oprzeć na nim całe ramiona, łopatki były zebrane, a barki nie uciekały do przodu. Wymaga od mięśnia dwugłowego większej pracy, dlatego daje lepsze efekty.
2. W kolejnym ćwiczeniu na biceps stań prosto na lekko ugiętych kolanach. Wysuń łokcie do tyłu na ściągniętych łopatkach i opuszczaj hantle bez rotacji w nadgarstkach do wyprostu ramienia ze stałym napięciem bicepsa.
3. W leżeniu na ławce poziomej wykonujesz opuszczenie ciężaru za głowę na wąskim uchwycie. W momencie maksymalnego obniżenia ciężaru nad głową przesuwasz go w stronę klatki piersiowej przyciągając łokcie do tułowia. W ostatnim etapie wykonujesz wyprost ramion w górę.
4. Ćwiczenie na triceps z wykorzystaniem sznurka i bramy. Stań na ugiętych nogach, pochyl się utrzymując głowę wzdłuż tułowia, a ruch wykonujemy starając się, żeby łokieć pozostawał w jednym miejscu. Ręce prowadzimy od klatki piersiowej do maksymalnego wyprostu.
5. To ćwiczenie angażuje barki. Stojąc w rozkroku na lekko ugiętych kolanach podciągaj ciężar na wysokość klatki piersiowej, prowadząc łokcie z boku na wysokość linii uszu.
6. W ostatnim ćwiczeniu wykorzystaj hantle. Podnieś ciężar od boku na wysokość szyi i wykonuj naprzemienne puszczanie go. Pamiętaj, żeby wracać zawsze do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia ramion zaangażowane są wszystkie górne partie ciała. Należy więc pamiętać o poprawnej pozycji i odpowiednim ciężarze.