Jeżeli zastanawiasz się czy bieganie, to sport dla ciebie, myślisz, że jest już dla ciebie za późno, albo chciałbyś spróbować, ale nie wiesz jak się przygotować, to specjalnie dla ciebie przygotowaliśmy mały poradnik, w którym dowiesz się jak zacząć, w co się wyposażyć i jak czerpać przyjemność z biegania poprawiając przy okazji swoją kondycję, sylwetkę i samopoczucie.
Dlaczego chcę biegać?
Powodów może być wiele: chcesz zgubić zbędne kilogramy, zaimponować dziewczynie, kolegom z pracy, poznać nowych ludzi, albo znaleźć ciekawe hobby, które wyrwie cię z domu. Wybranie powodu pozwoli ci na ustalenie konkretnego celu: schudnąć 5 kg, ćwiczyć regularnie 3 razy w tygodniu lub przebiec maraton. Dzięki temu wypracujesz w sobie systematyczność, która pozwoli spełnić marzenia.
Ubranie: czego potrzebujesz?
Bieganie to sport bardzo ekonomiczny. Na start potrzebujesz lekkiej odzieży termoaktywnej, która będzie odprowadzać twój pot. Unikaj bawełnianych ubrań – są bardziej chłonne, przez co skóra nie oddycha, a gdy na dworze jest zimniej, nie utrzymuje ciepła potrzebnego twoim mięśniom.
Ubrania sportowe najczęściej są produkowane z szybkoschnących materiałów – na początek wystarczy ci jeden komplet, w którym będziesz się czuć wygodnie i komfortowo.
Wybierz spodenki (30-40 zł) lub leginsy (40-60 zł) i koszulkę (20-30 zł). Nie zapomnij o skarpetach, które nie będą się zwijały podczas biegania i wygodnej oddychającej bieliźnie.
UWAGA
Panie powinny zwrócić dużą uwagę na biustonosz sportowy. Biust jest szczególnie obciążony podczas biegania. Należy więc zadbać, żeby stanik dobrze go utrzymywał na miejscu – niezależnie czy posiadacie miseczkę E czy B.
Największą uwagę zwróć na buty. Nie oznacza to, że musisz od razu wydać na nie majątek. Na początek wystarczą ci tańsze buty sportowe (do 100 zł). Ważne, żeby były wygodne i dopasowane do twojej stopy. Warto spędzić chwilę w sklepie i wybrać odpowiednią parę.
Zwróć uwagę na bieżnik, który zadba o odpowiednią przyczepność. Podeszwa nie może być za twarda. Szukaj tej bardziej elastycznej, która zadba o dobrą amortyzację.
Pamiętaj – możliwe, że będziesz biegał nie tylko po asfalcie. Bieg po nieutwardzonych ścieżkach wymaga minimum stabilizacji dla twoich stawów. Przymierzając buty zwróć więc uwagę, czy stopa nie ucieka ci w żadną ze stron i czy but trzyma twoją kostkę w jednym miejscu.
DOBRA RADA:
Do biegania wybieraj buty 0,5-1 rozmiar większe, bo podczas biegania stopa puchnie. But powinien dobrze utrzymać stopę, ale to ona wykonuje najwięcej pracy podczas biegania. Trzeba więc zadbać, żeby mogła się swobodnie zginać w bucie.
Od czego zacząć?
Strój wybrany, buty dobrze zawiązane, więc czas na ustalenie treningów na najbliższy tydzień. Na początek nie patrz na dystans, a zwróć uwagę na czas. Poświęć na pierwszy trening 30 minut i przeplataj swój bieg marszem. Ok. 5-10 minut biegu, na 1 minutę szybkiego marszu, podczas którego uspokoisz swój oddech. Nie zatrzymuj się – chyba, że dobiegniesz do celu. Postaraj się trenować co 2 dni (3 razy w tygodniu). Jeżeli będziesz już w stanie przebiec 30 minut ciągle, bez marszu – wydłuż swój trening o kilka minut.
PAMIĘTAJ!
Nasze mięśnie potrzebują do pracy tlenu – nie zapomnij więc, żeby podczas biegania oddychać. Nie oddychajmy za szybko, starajmy się utrzymywać spokojny oddech, ale pamiętajmy, żeby był on głęboki.
Ustal trasę
Najlepiej jak będzie tworzyła ona zamknięty krąg, staraj się nie wracać tą samą drogą. Na początek wybierz dystans 3-5 km. Staraj się biegać różnymi drogami. Urozmaicaj swoje treningi. Nie biegaj wyłącznie po asfalcie. Nasze stawy są w stanie przyzwyczaić się do biegu po twardej nawierzchni, ale bieg po leśnej, miękkiej ścieżce odciąży je i będzie dla nich bardziej przyjazny.
Wybierz porę biegania
Na początek staraj się trenować o różnych porach. Na pewno odczujesz, kiedy twój organizm czuje się lepiej. Może to być rano, zanim wyjdziesz do pracy, szkoły. Wtedy bieganie da ci więcej energii na cały dzień. Spróbuj też biegać wieczorem. Rozładujesz stresy, które nazbierały się po całym dniu, a sen będzie efektywniejszy. Spróbuj też biegać po powrocie z pracy – zanim oddasz się wieczornemu czytaniu książki, ulubionemu serialowi, albo chwilom spędzonym z rodziną.
UWAGA!
Szczególnie letnią porą unikaj biegania w południe, kiedy słońce świeci najintensywniej. Bieganie w upale nie należy do najzdrowszych dla naszego organizmu. Jeżeli jednak już musimy – pamiętajmy o dodatkowym nawodnieniu i czapce z daszkiem. W sklepach sportowych jest już duży wybór wygodnych bidonów do biegania, które możemy przypiąć do pasa, lub trzymać w ręku. (10-30 zł).
Nowe nawyki żywieniowe
Nie chodzi tu od razu o rygorystyczne diety, których nikt nie lubi. Chodzi o kilka nawyków, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze, a regeneracja organizmu szybsza. Niemal pewne jest, że systematyczne treningi przyniosą rezultaty w postaci zmniejszenia wagi ciała, a na pewno zmiany proporcji tłuszczu do mięśni w Twoim organizmie.
PRZED BIEGIEM:
Jeżeli biegasz rano, zjedz coś małego, co dostarczy ci energii. Wystarczy banan, garść orzechów i ciastko owsiane. Jeśli decydujesz się na popołudniowy trening, unikaj ciężkich potraw na 2-3 godziny przed bieganiem. Obciążony żołądek tylko będzie przeszkadzał. Proponujemy ugotowaną na parze lub upieczoną pierś z kurczaka, czy indyka, sałatkę z warzyw z dodatkiem łyżki oliwy i ryż.
PO BIEGANIU
Pamiętaj o wodzie! Pocisz się, twój organizm potrzebuje jej coraz więcej, nie zaniedbuj go. Należy uzupełnić też węglowodany. Jeśli biegaliśmy rano, może to być kanapka z serem białym i pomidorem lub z konfiturą, owsianka. Jeśli pierwszy posiłek po bieganiu to obiad, postaw na makaron lub kuskus, które dostarczą węglowodanów i białka.
Rozgrzewka i rozciąganie
Dlaczego są tak ważne? Rozgrzewka przed treningiem pozwoli przygotować nasze mięśnie i stawy do pracy. Podczas biegu pracują jednak nie tylko nasze nogi, ale cały tułów i ręce. Wykonajcie kilka skłonów, przysiadów, pajacyków i krążeń rękami.
Po biegu postawcie na rozciąganie. Mięśnie nóg wykonały kawał dobrej roboty. Na pewno są napięte. Rozciąganie pozwoli je rozluźnić i świetnie dopełni trening. Rozciągnięty mięsień wygląda lepiej.
Po biegu siądź w rozkroku, unieś ręce do gór i z wyprostowanymi plecami pochyl się do przodu. Powtórz ćwiczenie kierując tułów do lewej nogi, do środka i do prawej nogi. Poświęć rozciąganiu tyle czasu, ile uznasz za konieczne.
Podsumowanie
5 rzeczy, które musisz zapamiętać
1. Wybierz wygodny strój: oddychającą odzież i wygodne buty sportowe z elastyczną podeszwą.
2. Biegnij ustaloną trasą, ale urozmaicaj ją.
3. Pamiętaj o oddechu – głęboki, ale spokojny.
4. Jedz lekko i pij dużo wody.
5. Tak jak ty po pracy potrzebujesz relaksu, tak i twoje mięśnie potrzebują go po bieganiu. Rozgrzewaj się i rozciągaj. Nie zapomnij o tym.
Bieganie będzie sprawiało tyle przyjemności, ile tylko będziecie chcieli. Ważne jednak, żeby od razu startować z pozytywnym nastawieniem. Kiedy pomyślisz: „Już nie mogę”, zadaj sobie pytanie: Czy na pewno? Może przebiegnę jeszcze trochę. Ważne, żeby stawiać sobie cele i je realizować, ale nie za wszelką cenę. Wtedy bieganie stanie się waszym największym hobby i uzależnieniem.
