To, co jesz i pijesz nawet kilka godzin przed zaśnięciem, może wpływać na to jak czujesz się po przebudzeniu i jak głęboko śnisz. Na szczęście niektóre pokarmy i napoje zawierają składniki, które pomagają kontrolować poszczególne fazy snu.
Pożywienie, jakiego sobie dostarczasz może odegrać zasadniczą rolę w tym jak długo trwa Twój sen, ale pomoże Ci też szybciej zasnąć czy pozbyć się bezsenności. To ważne, ponieważ właściwy odpoczynek zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych, utrzymuje zdrowie mózgu i wzmacnia układ odpornościowy. Oto kilka najlepszych artykułów spożywczych, które ułatwią Ci zasypianie.
Kiwi
Spożywane regularnie kiwi bogate między innymi w witaminy C, E, K oraz kwas foliowy, potas, błonnik i serotoninę jest idealnym owocem na dobranoc. Niskokaloryczne i pożywne kiwi może korzystnie wpływać na zdrowie układu pokarmowego, zmniejsza stany zapalne i obniża poziom cholesterolu. Jego działanie nasenne jest natomiast przypisywane serotoninie. To substancja, która pomaga regulować cykl snu i bierze udział w wielu procesach fizjologicznych. Co więcej, sugeruje się, że zwiększenie lub zmniejszenie poziomu tego hormonu może sprzyjać zasypianiu, lub hamować ten proces.
Tłuste ryby
Ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg czy makrela, są niezwykle zdrowe dzięki zawartej w nich witaminie D. Produkty bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą Cię ochronić przed chorobami serca i poprawić zdrowie Twojego mózgu. Ten dobroczynny składnik zawarty w tłustych rybach polepsza też jakość snu i pomaga w szybszym zasypianiu. Wykazano bowiem, że bierze udział w regulacji wspomnianej wcześniej serotoniny zwiększając jej produkcję w organizmie. Większość ryb zawiera też witaminę B6, która pobudza produkcję melatoniny, hormonu wywołującego sen.
Ciepłe mleko
Ciepłe mleko to popularny mleczny napój stosowany na bezsenność. Zawiera bowiem istotne związki pomagające uspokoić umysł takie jak: tryptofan, melatonina oraz inne wartościowe składniki, czyli wapń i witamina D. Dwa pierwsze neuroprzekaźniki odgrywają zasadniczą rolę w procesie zasypiania i stabilizacji rytmu snu przygotowują bowiem organizm do wejścia w ten proces. Wiadomo również, że wapń zawarty w mleku wspomaga odpoczynek, ponieważ skutecznie redukuje stres, co sprzyja nocnemu wyciszeniu się. Nie można też nie wspomnieć o białku pomagającym utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i wpływającym na to, że organizm przestawia się na tryb odpoczynku.
Herbata rumiankowa
Herbata rumiankowa, podobnie jak ciepłe mleko zalecana jest jako właściwy napój przed snem. Eksperci od lat mówią bowiem o stosowaniu rumianku jako pomocy dla osób cierpiących na bezsenność. Ten gorący napar uspokaja i koi, ponieważ zawiera apigeninę. To związek flawonoidowy, który wiąże się z określonymi receptorami w mózgu, które mogą sprzyjać senności i poprawiać jego jakość.
Banany
Banany są doskonałym źródłem magnezu, potasu, tryptofanu i witaminy B6. Te makroelementy zmniejszają stres i niepokój, pomagają rozluźnić przeciążone mięśnie i zmniejszyć pobudzenie organizmu. Co więcej, dzięki magnezowi Twój organizm utrzyma właściwą ilość kwasu gamma-aminomasłowego. Jego prawidłowy poziom promuje sen poprzez spowolnienie fal mózgowych.
Te owoce zawierają również znany Ci już tryptofan, czyli aminokwas, który stymuluje i zwiększa produkcję serotoniny w organizmie oraz melatoninę. Oba neuroprzekaźniki pomagają regulować rytm dobowy oraz zapewnić dobry sen. Dzięki powyższym zaletom banany stanowią idealną nocną przekąskę i wprowadzą Cię w stan odprężenia.
Herbata z korzenia kozłka lekarskiego (waleriany)
Korzeń kozłka lekarskiego jest używany od wieków jako środek uspokajający w świecie medycyny naturalnej. Stosuje się go w celu zmniejszenia uczucia niepokoju i stresu. Co więcej, waleriana jest obecnie często używana w leczeniu zaburzeń snu, zwłaszcza u osób cierpiących na bezsenność. Badania sugerują, że to zioła skracają czas zasypiania i zmniejszają częstotliwość budzenia się w nocy. Wszystko dzięki zawartym w korzeniu kozłka lekarskiego przeciwutleniaczom, czyli hesperydynie i linarynie. Te związki mogą hamować nadmierną aktywność ciała migdałowatego, tej części mózgu, która przetwarza silne reakcje emocjonalne na stres. Uważaj jednak z ilością tej herbaty, ponieważ spożywana zbyt często może stać się dość uzależniająca.
Orzechy
Przekąski takie jak migdały czy orzechy włoskie są uważane za dobre pokarmy przed snem. Zawierają bowiem hormon melatoniny, który pozwoli Ci szybciej zasnąć. To on odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie Twojego zegara biologicznego, wysyłając sygnały do organizmu, że czas na sen. Oprócz tego w orzechach można znaleźć wiele minerałów. Jednym z nich jest magnez, który wpływa na głębokość snu, jak i rozluźnienie mięśni. Dodatkowo migdały dostarczą Ci białek odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi kiedy śpisz, a także mogą pomóc obniżyć Twój poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. To istotne, bo jego zbyt duża ilość ma wpływa na potencjalne przerwanie odpoczynku.
Miód
Miód to cudowny dodatek do wielu produktów i dań. Oprócz tego ten słodki płyn pomoże Ci zasnąć, ponieważ zawiera glukozę, która obniża poziom oreksyny, stymulującego organizm neuroprzekaźnika odpowiadającego za czujność. Udowodniono również, że jedna łyżeczka miodu przed snem pomaga dostarczyć Twojej wątrobie glikogenu, którego potrzebujesz, aby organizm nie domagał się w nocy jedzenia. Ponadto to „płynne złoto” pomaga nieznacznie podnieść poziom insuliny we krwi, co prowadzi do uwolnienia melatoniny, hormonu regulującego sen oraz zwiększenia przepływu tryptofanu do mózgu. Jak już wiesz to niezbędny aminokwas wywołujący senność.
Cytrusy
Brak witaminy C w diecie może powodować wiele problemów zdrowotnych, ale też zaburzenia snu, a nawet jego brak. Co więcej, niedobór tego składnika często jest przyczyną ciągłego budzenia się. Dlatego warto uzupełniać zalecane dzienne spożycie witaminy C poprzez dodanie do swojej diety cytrusów np. pomarańczy lub grejpfrutów. Te pyszne, soczyste owoce będą doskonałą przekąską na noc.
Masło orzechowe
Gdy masz ochotę na coś słodkiego przed snem, zamiast sięgać po niezdrowe produkty, rozważ spożycie masła orzechowego. Ten przysmak zawiera przyzwoitą dawkę tryptofanu, który przyspiesza metabolizm i wspomaga uwalnianie się neuroprzekaźników wywołujących sen, takich jak serotonina i melatonina. Poza tym masło orzechowe zawiera wiele składników odżywczych, które pomagają organizmowi regenerować się po całym dniu. Smaczny przysmak pobudza również metabolizm, dlatego masło orzechowe spożywane przed snem pomoże spalić kalorie przez całą noc.
