Unikajmy potraw, które nam szkodzą – radzi mgr Karolina Jachimowicz, dietetyk w Poradni Dietetycznej Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie. Ekspert wyjaśnia nam również, co zrobić, aby nie przejeść się w święta, jak wybierać bardziej dietetyczne produkty oraz co zrobić, gdy zdarzy nam się świąteczne przejedzenie.
Jak nie przejeść się w święta?
– Kiedy szykuje się świętowanie, niezwykle trudno odmówić sobie spróbowania wszystkich przygotowanych potraw. Nie liczymy wtedy kalorii i oddajemy się całkowicie celebrowaniu tego czasu. Spędzamy wspólnie całe dnie, jedząc potrawy obfite w tłuszcz i cukier, popijając słodkimi napojami czy alkoholem. Nietrudno wtedy o przejedzenie. Najważniejsze to zachować umiar w jedzeniu. Można spróbować wszystkiego ze świątecznego stołu, ale w odpowiedniej ilości. Najlepiej kończyć posiłek jeszcze zanim odczujemy sytość. I jeść powoli, dokładnie przeżuwać każdy kęs. Dzięki temu w odpowiednim momencie sygnał o zaspokojeniu głodu dotrze do mózgu. Kontrolę przyjmowania pożywienia sprawują struktury układu nerwowego zlokalizowane w obrębie podwzgórza, chociaż większość z nas myśli, że rolę tę pełni układ pokarmowy z żołądkiem na czele.
Które dania warto zamienić na bardziej dietetyczne? Co można zrobić, aby takie się stały?
– Zwracajmy uwagę na etykiety produktów spożywczych. To na nich widnieje odpowiedź, który produkt możemy zaliczyć do grupy lepszego wyboru. Weźmy na tapet majonez, który większości z nas kojarzy się ze świętami wielkanocnymi. Dodajemy go do sałatek, jajek czy sosów. Można wybrać ten tradycyjny, który ma ok. 170 kcal w jednej łyżce. Drugą opcją będzie majonez light, ten już będzie zawierał 120 kcal w tej samej porcji, z uwagi na niższą zawartość tłuszczu. A majonez wegański, który coraz częściej widujemy na półkach w polskich sklepach, może zawierać zaledwie 90 kcal na jedną łyżkę. Plusem jest również to, że majonez w pełni roślinny zawiera z reguły mniejszą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych (w nadmiarze negatywnie wpływających na nasze zdrowie), co również stawia go w świetle bardziej dietetycznego wyboru.
Zamienić możemy również cukier.
– Jeśli myślimy o słodkich wypiekach, to nie sposób byłoby nie skomentować dodatku cukru. Coraz powszechniej używa się jego zamienników- ksylitolu i erytrolu. Ten pierwszy dostarcza organizmowi o 40% mniej kalorii niż cukier, a jest tak samo słodki. Z kolei erytrol jest całkowicie bezkaloryczny i ma zerowy indeks glikemiczny, dzięki czemu jest w pełni bezpieczny dla cukrzyków. Rezygnując z cukru, chociażby częściowo, możemy w znaczny sposób zmniejszyć energetyczność deseru. Mimo wszystko pamiętajmy, że Wielkanoc to czas pysznego jedzenia i jeśli na co dzień dbamy o zdrowe posiłki, nic się nie stanie jeśli w dwa dni świąteczne pozwolimy sobie na tradycyjną sałatkę jarzynową czy domowego mazurka.
Jakie nawyki pomogą nam cieszyć się świątecznymi potrawami, a jednocześnie pozwolą nie myśleć ciągle o przybraniu poświątecznych kilogramów?
– Dobrym nawykiem jest tzw. spontaniczna aktywność fizyczna. Termin ten oznacza, że ruszamy się, ale jest to tak naturalne, że nie kategoryzujemy tego jako trening. Wystarczy wyjść na dłuższy spacer, a przy tym spędzić czas razem z rodziną. Pozwala to spalić trochę kalorii przyjętych wraz z posiłkami i jednocześnie usprawnia motorykę jelit, przeciwdziała zaparciom oraz normalizuje apetyt. Innym dobrym nawykiem jest powrót na dobre tory żywieniowe zaraz po świętach. To właśnie dojadanie pozostałych potraw w okresie okołoświątecznym znacznie zwiększa spożywaną ilość kalorii, przez co kilogramów na wadze może pojawić się więcej. Zaraz po świętach wróćmy do regularnego jedzenia, które spożywamy na co dzień.
Jakich potraw należy kategorycznie unikać?
– Na pewno takich, które nam szkodzą. Jeśli odczuwamy dolegliwości z przewodu pokarmowego po zjedzeniu tłustych potraw, zamieńmy je na lżejsze odpowiedniki bądź po prostu zjedzmy ich mniej. Dyskomfort trawienny przy stole może zepsuć świąteczny czas spędzany w gronie rodziny. Jedzenie ma sprawiać przyjemność, ale aby ją osiągnąć próbujmy każdej z naszych ulubionych potraw, ale w mniejszej ilości, aby nie doprowadzić do przejedzenia się.
Jakie dolegliwości grożą nam po przejedzeniu?
– Gdy posiłek zakończy się przejedzeniem towarzyszy nam przede wszystkim uczucie ciężkości, ospałość, zgaga, wzdęcia, mdłości, ból i ucisk z górnej części brzucha oraz zaparcia. W skrajnych przypadkach może dojść do wymiotów, a nawet silnych biegunek.
Co robić, gdy już zdarzy nam się świąteczne przejedzenie?
– Wybierać wodę, może być z cytryną, zamiast napojów owocowych i gazowanych, co usprawni proces trawienia. Pomocne może okazać się również wypicie ciepłej herbaty – czarnej, zielonej lub czerwonej. Napar rozgrzewa, pobudza wydzielanie soków żołądkowych i wspomaga trawienie tłuszczów. Jeszcze większą skutecznością charakteryzują się napary ziołowe, np. z mięty, rumianku, kopru włoskiego czy dziurawca. Działają one przeciwzapalnie, rozkurczowo i żółciopędnie oraz łagodzą problemy trawienne czy wzdęcia. Z kolei napar ze świeżego imbiru będzie stymulował trawienie i koił podrażnioną śluzówkę żołądka. Łagodząco na bóle żołądka i objawy zgagi działa kleik z siemienia lnianego. Wystarczy łyżkę zmielonych nasion zalać szklanką gorącej wody i odstawić na 15 minut. Po tym czasie wymieszać i wypić zawartość. Po ciężkostrawnych posiłkach raczej nie odpoczywajmy na sofie, a się ruszajmy. Położenie się po posiłku spowoduje cofanie się treści żołądkowej i nasili objawy zgagi czy refluksu. Wybierz aktywną formę odpoczynku, na przykład wyżej już wspomniany spacer. W wyprostowanej pozycji, żołądek będzie miał więcej miejsca i nie będziemy na niego naciskać. Chodzenie poprawia krążenie w układzie pokarmowym oraz zwiększa perystaltykę jelit, dzięki czemu pokarm zaczyna sprawniej się przesuwać.
Wiele osób od razu po świętach przechodzi na restrykcyjną dietę, czasami nawet głodówkę. Czy to ma sens?
– Według mnie najlepsze po świętach wydaje się wrócenie do swojej tradycyjnej diety, stosowanej na co dzień. Oczywiście o tyle, o ile opiera się ona na zdrowych, nieprzetworzonych produktach, a posiłki są spożywane regularnie. Świąteczne ucztowanie w pewnym stopniu rozciąga żołądek, a głodówka, która miałaby po nim nastąpić, może doprowadzić do skurczów i bólów w obrębie przewodu pokarmowego. Pamiętajmy, że nie przytyjemy w kilka świątecznych dni. Bardzo często dodatkowe kilogramy na wadze, które widzimy po świętach, to najczęściej zatrzymana w organizmie woda oraz resztki pokarmów znajdujące się w jelitach. Dlatego też przechodzenie na restrykcyjne diety wydaje mi się bezzasadne i nierozsądne z punktu widzenia żywieniowego.
Co warto suplementować podczas świąt?
– Jestem zdania, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Ale jeśli dojdzie już do przejedzenia, pomocne mogą okazać się ziołowe krople żołądkowe, herbatki wspomagające trawienie czy ziołowe tabletki na niestrawność, np. z wyciągiem z czarnej rzodkwi lub z ostropestem.
