Ostatnio panuje moda na wszelkie aktywności fizyczne. Szczególną popularnością wśród Polaków cieszy się bieganie. Jednak nieprawidłowo wykonywany jogging może uszkodzić stawy i prowadzić do wielu problemów. Jak temu zaradzić doradza doktor Damian Zaborowski, ortopeda-traumatolog.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aktywność fizyczną na poziomie 10 000 kroków dziennie aby zachować sprawność fizyczną i utrzymać prawidłową masę ciała. To dystans około 6,5 kilometra. Z kolei codzienna aktywność przeciętnego człowieka to od 3 do 4 tys. kroków dziennie, ale tendencja ta zaczyna się zmieniać. Ma to często związek z naszą pracą i mobilnym stylem życia. Z raportu przeprowadzonego przez Kantar TNS „Aktywność fizyczna Polaków” wynika, że zainteresowanie sportem deklaruje dwie trzecie Polaków. Wśród najpopularniejszych sportów najczęściej wymieniane są jazda na rowerze oraz bieganie.
Raport pokazuje, że płeć nie ma wpływu na bieganie, na które chętnie decydują się zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Ciekawostką jest fakt, że biega również co 7 osoba po sześćdziesiątym roku życia. Seniorzy wybierają treningi rano lub przed południem, pora roku nie ma aż takiego znaczenia jak w przypadku jazdy na rowerze.
Zdecydowana większość osób, bo aż 63 procent respondentów ćwiczy i biega dla zdrowia, a co trzecia, by poprawić swój wygląd. Jednak uprawianie sportu w sposób nieprawidłowy może zaszkodzić naszemu zdrowiu.
– Decydując się na aktywność fizyczną, warto wyznaczyć sobie prosty, mierzalny, osiągalny, terminowy i przede wszystkim realny cel. Większość kontuzji jest wynikiem przetrenowania i niewystarczającej regeneracji – tłumaczy doktor Damian Zaborowski, ortopeda-traumatolog z portalu Odmładzanie Stawów. Jak dodaje, decydując się na sport po dłuższej przerwie, warto profilaktycznie wykonać badanie USG stawów by sprawdzić m.in. w jakiej są kondycji.
Trening powinien być urozmaicony i odpowiednio rozłożony w czasie. Warto przeplatać biegnie np. z pływaniem, rowerem, fitnessem czy siłownią. – Dzięki temu zapewnimy różnorodne bodźce naszemu organizmowi. Poprawi to ogólną kondycję, wzmocni mięśnie i odciąży stawy – dodaje doktor Zaborowski.
Nie można zapominać również o prawidłowej rozgrzewce oraz rozciąganiu przed i po treningu. Ważne jest odpowiednie odżywianie i nawodnienie organizmu oraz plan treningowy. Należy dać sobie czas na wdrożenie do wysiłku po przerwie, unikać przetrenowania, dostosować obciążenie do swoich możliwości i nie zapominać o systematyczności oraz odpoczynku i relaksie.
– Nie bój się zwiększać intensywności treningu. Rób to jednak z rozwagą i stopniowo, nawet jeśli czujesz, że podczas danego treningu masz przypływ energii i możesz dużo więcej. Trenując za wiele, za często, bez odpowiedniej odnowy biologicznej, doprowadzisz organizm do urazu. Dlatego słuchaj swojego ciała. Jeśli pojawi się dyskomfort czy ból, zwolnij lub przerwij trening. Kontynuowanie treningu z bólem lub sztywnością mięśni może prowadzić do nieprawidłowych wzorców ruchowych, które w dłuższym czasie może zakończyć się poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi – wyjaśnia dr Damian Zaborowski.
Bieganie to przyjemność dla wielu z nas, ale także duże obciążenie dla stawów. – Stawy uwielbiają ruch, jeśli o nie dbasz – przyznaje doktor Zaborowski. – Wybierz obuwie dostosowane do Twoich potrzeb. Jeśli biegasz po nawierzchniach twardych czyli asfalcie, ubitych ścieżkach, obuwie powinno mieć wysoki stopień amortyzacji czyli tzw. miękką podeszwę. Jeżeli najczęściej biegacie po podłożu miękkim np. w lesie, but powinien mieć dobrą stabilizację – dodaje.
Buty warto kupować zawsze po południu po całym dniu pracy i nieco większe, tak o 4-5 mm. Należy sprawdzić także rodzaj swojej stopy. Specjaliści wyróżniają stopę supinującą czyli w uproszczeniu, ścierasz buty po zewnętrznej stronie. Drugi rodzaj to stopa pronująca, która ściera buty po wewnętrznej. Jest również neutralna. – Profesjonalny sklep z butami do biegania przeprowadzi taki test. Idealnie dobrane obuwie od razu dopasowuje się do kształtu stopy. Z kolei buty należy wymienić, co 800-1000 kilometrów, nawet jeżeli nie są zniszczone, bo tracą swoje właściwości. Ciekawostką jest fakt, że Twoje obuwie tak samo jak Ty potrzebuje “odpocząć”, aby w pełni spełniało swoje funkcje amortyzacyjne – podkreśla doktor Zaborowski.
Jak radzić sobie w przypadku urazu dowiesz się w kolejnym artykule.
