Wraz ze wzrostem świadomości na temat zdrowego stylu życia i dbania o swój organizm wzrosła w Polsce również moda na stosowanie wszelkiego rodzaju suplementów diety oraz leków dostępnych bez recepty. W zawodach polegających na zażywaniu niepotrzebnych specyfików jesteśmy w zdecydowanej czołówce wśród europejskich państw. Jednym z najpopularniejszych suplementów w Polsce są te z kwasami omega-3. Sprawdziliśmy czy ich suplementacja jest konieczna i czy nie wystarczy właściwa dieta.
Czym są wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe?
Tłuszcze są najbogatszym źródłem energii w pożywieniu człowieka. Są one również źródłem kwasów tłuszczowych, dzielących się na nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNKT) to związki chemiczne, które w swojej strukturze posiadają przynajmniej dwa wiązania podwójne (czyli nienasycone — stąd nazwa) między kolejnymi atomami węgla. Wyróżnia się wśród nich dwie rodziny, a mianowicie kwasy omega-3 oraz omega-6 (różnica w nazewnictwie wiąże się z położeniem wiązania podwójnego w cząsteczce). O ile kwasy nasycone wymagają od nas ograniczania w diecie, to powinniśmy zadbać o odpowiednią podaż kwasów nienasyconych, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie i sylwetkę. Ponieważ nie podlegają one syntezie w organizmie człowieka należy je dostarczać wraz z pożywieniem.
Ile ich potrzebujemy?
Zacznijmy od rodzaju kwasów omega-3. Wymienić należy trzy najważniejsze: ALA, EPA i DHA.
ALA (kwas alfa-linolenowy znajdziemy w oleju lnianym, rzepakowym, oliwie z oliwek oraz orzechach, szczególnie włoskich i w nasionach lnu.
EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) występują w tłustych rybach morskich, jak makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, pstrąg czy dorsz.
Zgodnie z normami zapotrzebowanie w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3 jest uzależnione od wieku. Istotna dla rozwoju dziecka jest odpowiednia podaż kwasów omega-3 już u kobiet będących w ciąży oraz karmiących piersią, u których zapotrzebowanie wynosi – 250 mg DHA i EPA oraz dodatkowo DHA w ilości 100 – 200 mg na dobę. Zapotrzebowanie dla niemowląt i dzieci w wieku 7-24 miesięcy wynosi 100 mg DHA, dla dzieci i młodzieży wieku 2 – 18 lat wynosi 250 mg DHA i EPA. Dla małych dzieci źródłem EPA i DHA jest mleko matki. Służy to prawidłowemu rozwojowi układu nerwowego. Zapotrzebowanie dla osób dorosłych wynosi 250 mg.
Aby w pełni wykorzystać potencjał zdrowotny tych substancji, należy również zadbać o ich proporcje. W diecie człowieka powinny one zapewniać ⅓ dziennego zapotrzebowania na tłuszcz, zachowując stosunek omega-6:omega-3 wynoszący między 1:3 do 1:5. Nadmiar kwasów omega-6 (obecnych głównie w olejach słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, sezamowym) hamuje przyswajanie kwasów omega-3. Ponadto nie zapominajmy, że dla właściwego przyswajania tych dobroczynnych substancji, ich spożyciu powinna również towarzyszyć witamina E.
Działanie kwasu omega-3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczowe do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zastosowanie mają już w trakcie ciąży i właściwy przebieg okresu prenatalnego. Wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego. Wykazują działanie przeciwzapalne, antydepresyjne, antyneurodegenracyjne, antyneurodegeneracyjne, obniżają ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz częstości występowania udarów, incydentów wieńcowych i zgonów. Poznajcie kilka dobroczynnych skutków odpowiedniej podaży kwasów Omega-3
Wspomagają pracę mózgu – według badań, osoby, które przyjmowały odpowiednią dawkę kwasów tłuszczowych omega-3 są w mniejszym stopniu zagrożone choroba Alzheimera. Dzieje się tak dlatego, że oddziałują one w silny sposób na funkcjonowanie układu nerwowego, wspomagają procesy myślenia, rozumienia czy zapamiętywania.
Wspierają pracę serca – rozrzedzając krew zapobiegają przyklejaniu się krwinek do uszkodzonych ścian naczyń, co przeciwdziała powstawaniu zakrzepów i zatorów.
Obniżają poziom złego cholesterolu – kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) jednocześnie podnosząc poziom tego dobrego (HDL)
Wzmacniają kości i stawy – zmniejszają ryzyko zapalenia stawów oraz pomagają złagodzić objawy chorób o podłożu reumatoidalnym. Ułatwiają również wchłanianie wapnia do organizmu, co pozytywnie wpływa na stan kości.
Dbają o dobry wzrok – są jednym ze składników siatkówki oka, a ich niedobór może prowadzić do poważnych problemów ze wzrokiem, w tym zwyrodnienia plamki żółtej, która jest najczęstszą przyczyną trwałej utraty wzroku.
Wzmacniają odporność – stymulują nasz układ immunologiczny, dzięki czemu lepiej radzi on sobie z infekcjami i alergiami.
Wspierają zdrową skórę – pomagają odbudować naturalną barierę ochronną naskórka i nawilżyć skórę. Korzystnie wpływają na stan skóry w przypadkach schorzeń o mechanizmie immunologicznym, takich jak np. łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry.
Niedobór omega-3
W przypadku niedoborów kwasów wielonienasyconych może pojawić się zmniejszona odporność i podatność na infekcję, nadciśnienie tętnicze, upośledzenie czynności serca, wątroby czy nerek a nawet niedobór płytek krwi.
Niedobory najczęściej wynikają ze zbyt małej podaży kwasów omega-3, spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczy nasyconych, głownie pochodzenia zwierzęcego oraz nałogów. Do niedoboru WNKT mogą prowadzić również niektóre choroby np. cukrzyca.
Źródła kwasów omega-3 w diecie osób jedzących mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego
Najbogatsze źródła kwasów tłuszczowych DHA i EPA dla osób jedzących mięso to: świeży łosoś; sardynki w oleju; pstrąg; śledź solony; wędzona makrela; makrela świeża; karp hodowlany; mintaj; tran.
Natomiast kwasy tłuszczowe ALA znajdują się przede wszystkim w oleju lnianym, rydzowym, rzepakowym i sojowym, a także orzechach włoskich, siemieniu lnianym oraz nasionach chia.
Jak wybierać najbardziej wartościowe kwasy omega-3?
Samo włączanie odpowiednich produktów do diety nie zawsze wiąże się z dostarczaniem wartościowych kwasów omega-3. Przy komponowaniu jadłospisu i kupowaniu składników warto pamiętać o kilku prostych zasadach: kupujmy małe ryby, które skumulowały w sobie znacznie mniej metali ciężkich niż te duże; sprawdzajmy skąd ryby pochodzą; uważajmy również na barwę oleju (im jaśniejsza, tym lepsza jakość produktu) oraz na jego smak i zapach (powinien być delikatny i świeży)
Kwasy omega-3 dla wegan oraz wegetarian
Źródła kwasów omega-3 dla wegetarian oraz wegan to przede wszystkim orzechy i nasiona roślin, oleje roślinne oraz algi morskie. W orzechach i nasionach znajdziemy całe bogactwo kwasów ALA, a także polifenoli, steroli i błonnika pokarmowego.
Oleje roślinne poza kwasami ALA zawierają również inne kwasy tłuszczowe, a także związki w nich rozpuszczalne. Przy wyborze olejów roślinnych należy pamiętać, że oprócz zawartości kwasów omega-3, zawierają one również kwasy omega-6, które dominuje w olejach takich jak olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy i arachidowy.
Doskonałym źródłem kwasów omega-3 są również algi morskie. Szczególnie zwrócić uwagę należy na spirulinę, bogatą w EPA oraz chlorellę, która ma mniej EPA, ale zawiera również DHA. Spirulina i chlorella zawierają ponadto liczne mikroelementy oraz inne związki o właściwościach antyoksydacyjnych.
Jak wybierać najlepsze roślinne źródła kwasów omega-3?
Warto zadbać o odpowiednie spożycie orzechów włoskich i siemienia lnianego, które są jednymi z najlepszych roślinnych źródeł kwasów omega-3. Siemię lniane najlepiej kupować w postaci ziaren i mielić tuż przed spożyciem. Z olejów roślinnych najlepszym wyborem jest olej lniany, zawierający 5 x więcej kwasów ALA niż olej z orzecha włoskiego. Algi morskie czekają jeszcze na większą ilość badań naukowych potwierdzających ich odpowiednią zawartość kwasów omega-3, nie powinny więc stanowić jedynego źródła WNKT w naszej diecie.
Dieta czy suplementacja?
Badania jasno pokazują, że w Polacy nie spożywają odpowiedniej ilości ryb, co wpływa na zbyt małą podaż kwasów omega-3 w naszej diecie. Stosowanie suplementacji EPA i DHA powinno być stosowane w przypadku, gdy nie jest możliwe wystarczające pokrycie dziennego zapotrzebowania wraz z pożywieniem. Jednak wystarczy, że 1-2 razy w tygodniu dodamy porcję ryby do naszego jadłospisu, żeby dostarczyć 250 mg kwasów tłuszczowych – czyli ilość niezbędną dla osoby dorosłej. Czy warto zatem sięgać po suplementy? Tak, jeżeli nie możemy, nie chcemy lub nie lubimy jeść ryb, wówczas jej wdrożenie jest uzasadnione i może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Wybierając suplementy diety z kwasami tłuszczowymi omega-3 warto zwrócić uwagę na dawkę składnika oraz sprawdzić, który kwas tłuszczowy omega-3 jest zawarty w danym produkcie.
