Psycholog z Lublina: Nie da się pozbyć wszystkich złych emocji

Wojna na Ukrainie trwa już blisko dwa miesiące. Wielu Polaków odczuwa niepokój, czy konflikt nie przeniesie się na terytorium Polski. Zapytaliśmy psycholog Marlenę Stradomską, jak walczyć ze strachem. – Organizm człowieka jest zaprojektowany do szukania możliwości przetrwania – podkreśla nasz ekspert.

Wojna na Ukrainie trwa już ponad miesiąc. Niektórzy nie kryją obaw, że wojna rozprzestrzeni się na inne kraje europejskie. Jak opanować ten strach?

– Strach jest wrodzoną reakcją na niebezpieczeństwo. Gdyby człowiek nie odczuwał strachu, to nie byłby w stanie uchronić się przed zagrożeniami. W tym momencie wiele osób zastanawia się, czy zagrożenie, które jest tuż obok, również nas spotka. Każdy na swój sposób sam ocenia sytuację. Zależeć to może od wieku, płci, informacji, wiedzy, sposobu myślenia czy wcześniejszych doświadczeń. Niekiedy wartościowym sposobem poradzenia sobie z sytuacją trudną jest ograniczenie dostępu do informacji. Niekiedy zbyt duże natężenie negatywnych informacji może doprowadzić do pojawienia się paniki, czyli napadu silnego lęku. Pewnie niejednokrotnie każdy z nas odczuwał strach lub lęk. Emocje te towarzyszyły jednak konkretnej sytuacji. Kiedy znajdujemy się w niebezpieczeństwie bądź boimy się kogoś lub czegoś, nasz organizm uruchamia reakcję obronną. Istotne jest to, aby pamiętać o swoim dobrostanie, gdyż jeśli pomożemy sobie, pomożemy też innym.

Codziennie docierają do nas informacje z Ukrainy dotyczące kolejnych ofiar. 

– Zagadnieniem ważnym jest to, aby uważać na fake newsy. To treści, które są nieprawdziwe lub nie do końca prawdziwe, ale mimo to są publikowane w serwisach informacyjnych czy na portalach społecznościowych. Często fake newsy mają być traktowane bardzo poważnie, co związane może być z ogromnymi konsekwencjami dla jednostek, jak i społeczeństw. Nie zawsze mają one formę tekstową – wykorzystywane są grafiki, zdjęcia, a nawet filmy, w których poprzez obróbkę zmanipulowana jest treść. Dezinformacja w sieci to także rosyjska ofensywa. Atak Rosji na Ukrainę to nie tylko działania militarne, ale też dezinformacyjna ofensywa w sieci. Dlatego zawsze trzeba sprawdzać źródło informacji.

Jak zapanować nad lękiem?

– Naucz się radzić sobie z fizycznymi objawami lęku. Praktykuj uspokajający oddech – samo to pomoże zmniejszyć fizyczne objawy emocji i zmniejszy intensywność myśli. Wyobrażaj sobie, że Twój oddech ma kolor: wdychaj niebieski – wydychaj czerwony. Warto pamiętać także o pracy czy wysiłku fizycznym. Zalecana jest także w dużej mierze medytacja, to praktyki polegające na ćwiczeniu umysłu lub wprowadzaniu się w odmienny stan świadomości.

Czy da się całkiem pozbyć strachu?

– Bardzo ważne jest zrozumienie, że nie ma sposobu, aby pozbyć się wszystkich negatywnych emocji i stresu związanego z wojną. Tym emocjom trzeba pozwolić się wyzwolić, przeżyć je oraz przygotować swój umysł i ciało na poradzenie sobie z nimi. Adaptacja nie oznacza jednak przyzwolenia na obecną sytuację. Adaptacja jest związana z przyzwyczajeniem się do życia w nowych warunkach, nawet jeśli te warunki są złe. Organizm człowieka jest zaprojektowany do szukania możliwości przetrwania. Można powiedzieć, że konfrontujemy się z tym co się wydarzyło, tym co się dzieje obecnie i przygotowujemy na to, co się stanie wzmacniając się każdego dnia. Zalany kortyzolem organizm nagle przestaje radzić sobie z codziennym funkcjonowaniem i przychodzi moment, kiedy mówi dość. Pojawia się pytanie, jak wrócić do zdroworozsądkowego myślenia i zadbać o siebie mimo tak trudnych czasów?

No właśnie, jak?

– Zatrzymaj się, weź oddech, staraj się nie reagować automatycznie. Zadaj sobie pytanie, na co reaguję? Obserwuj swoje myśli: co myślę, że się teraz wydarzy – czy to jest fakt, czy tylko moje przekonanie? Co jest najgorszym a co najlepszym, co może się wydarzyć? Co jest najbardziej prawdopodobne – może jednak wyolbrzymiam? Czy doceniam swoje możliwości radzenia sobie? Jakiej rady udzieliłbym komuś innemu w tej sytuacji? Podważ swoje automatyczne myśli. Wyobraź sobie siebie, jak dobrze sobie radzisz z sytuacją, której się boisz. Wyobraź ją sobie szczegółowo i zobacz ją całą, aż do dobrego końca. Jeśli sytuacja wymyka się spod kontroli warto zastanowić się nad możliwością skorzystania z pomocy profesjonalnej – psychologa, psychoterapeuty czy psychiatry.

Obciążone są również osoby, które pomagają uchodźcom, np. wolontariusze, czy mieszkańcy zapraszający ich do swoich domów. Jak zadbać o siebie w tak trudnym czasie?

– Pomaganie jest potrzebne, ale pomagający musi zadbać zarówno o swoich gości, jak i o siebie i swoich bliskich. Na początek, dobrze rozważ swoje możliwości. Bądź uważny na zachowanie i potrzeby zapraszanych osób. Często osoby te potrzebują czasu i ciszy, by w spokoju skonfrontować się ze swoimi emocjami. Zapytaj, czy nie potrzebują pomocy lekarza, bądź innych specjalistów. Szanuj odmienność gości, weź pod uwagę różnice kulturowe. Nie staraj się być niezastąpiony i stale dostępny. Stwórz gościom możliwość swobodnego wyrażania, zgodnego z ich potrzebami, ofiaruj czas i przestrzeń na wysłuchanie, nieproszony powstrzymaj się od doradzania. W razie zgłaszanych potrzeb w tym zakresie, stwórz możliwość zrewanżowanie się za gościnę, np.: w postaci pomocy w codziennych zajęciach domowych. Pomoże to przywrócić im, choć częściowo, poczucie wpływu na bieg wydarzeń. Warto nauczyć się podstawowych zwrotów w języku ukraińskim. Przygotuj gry i zabawy dla dzieci.

Do szkół dołączają dzieci z Ukrainy. Jak powinniśmy rozmawiać z naszymi dziećmi o wojnie?

– Najważniejszą zasadą w rozmowie z dzieckiem jest mówienie mu prawdy. Jeśli rodzice zastanawiają się, czy dziecko jest wystarczająco dojrzałe, aby móc poruszać z nim tak trudne tematy, mogą wybadać jego wiedzę, pytając co kojarzy mu się ze słowem „wojna” oraz jak ją sobie wyobraża. Ważne jest to, aby dziecko dowiedziało się o ważnych aspektach od osób dorosłych, z pewnego źródła niż od rówieśników czy z mediów. Dzieci są fantastycznymi obserwatorami rzeczywistości, niekiedy nie trzeba werbalnie wyrażać swoich myśli, gdyż są w stanie zweryfikować aspekty jedynie patrząc. Na podstawie odpowiedzi dziecka można w odpowiedni sposób dostosować przekazywane informacje. W rozmowie z dzieckiem należy dozować wiadomości, a także skupiać się na tu i teraz, czyli nie wybiegać za daleko w przyszłość i nie “katastrofizować”. Jeśli sądzimy, że dane informacje są zbyt trudne dla dziecka możemy przekazać je na bardziej ogólnym poziomie.

Jak pomóc osobom z Ukrainy?

– To Ty decydujesz w jakim zakresie możesz pomóc. Możesz przekazać niezbędne rzeczy, udostępnić mieszkanie lub schronienie dla potrzebujących, ale także wesprzeć działania organizacyjnie i zaangażować się jako wolontariusz. Przede wszystkim zapytaj, czy nie potrzebują pomocy. Możesz okazać wsparcie materialne: osoby, które opuściły swoje domy, często mają przy sobie tylko najpotrzebniejsze rzeczy i zapasy na kilka dni. Bezpośrednie wsparcie to dla nich: woda, żywność, środki medyczne i opatrunkowe, koce, śpiwory, łóżka polowe, odzież, a także mieszkalne lub schronienie.

Wsparcie psychologiczne również jest ważne?

– Wsparcie psychologiczne w trudnych chwilach jest bardzo istotne. Rozmowa ze specjalistą pomoże odzyskać równowagę i osiągnąć przynajmniej względny spokój. Zachęcamy każdego, kto czuje się przytłoczony lub przestraszony sytuacją w Ukrainie do szukania profesjonalnej pomocy.