Razem z trenerami z klubu GetGym stworzyliśmy dla Was cykl treningów, które pomogą wam w pracy nad wymarzoną sylwetką na wakacje. Tym razem bierzemy się za pośladki. Chyba każda z nas chciałaby, żeby były jędrne i krągłe.
Jednak ciągle o nich zapominamy. Siedzimy na nich od rana do wieczora, a potem przed lustrem ściskamy je w dwa palce i wytykamy im, że opadają, są płaskie i nie takie, jak sobie to wymarzyłyśmy.
Zbliża się okres wypadów na plażę w skąpych bikini. Jeżeli chcemy, żeby nasza pupa pięknie prezentowała się w ulubionym stroju kąpielowym, zadbajmy o nią już dziś. Jeżeli martwisz się cellulitem, który pojawił się w okolicy pośladków, ten trening jest również dla ciebie. Zacznij już dziś, a pierwsze efekty zobaczysz już w ciągu dwóch tygodni.
Specjalnie dla Was trenerka Marta Sugier z klubu GetGym przygotowała zestaw ćwiczeń, który pozwoli unieść i ujędrnić pośladki.
OPIS ĆWICZEŃ Z WIDEO:
1. Pierwsze ćwiczenie z wykorzystaniem krzesła zadziała na wasze mięśnie pośladkowe i tylną część ud. Ustaw krzesło za sobą i oprzyj na nim jedną nogę. Złącz ręce przed sobą i unieś przed siebie. Spinając mięśnie brzucha zejdź w dół. Postaraj się, żeby schodząc w dół kolano przedniej nogi nie wychodziło poza palce. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
2. Połóż się na dywanie lub macie z ugiętymi nogami w kolanach. Pamiętaj, żeby przykleić całe plecy do podłogi. Ułóż ręce wzdłuż ciała. Skieruj biodra ku górze, wypychając je jak najmocniej. Spinaj przy tym pośladki.
3. Stań na prostych, lekko ugiętych w kolanach nogach. Przenoś ciężar ciała na zmianę na jedną lub drugą nogę krzyżując obie nogi z tyłu. Schodź przy tym jak najniżej. Pamiętaj, żeby kolano będące z przodu nie wychodziło przed palce. Podczas schodzenia wysuwaj ręce przed siebie – pomoże ci to w utrzymaniu prostych pleców.
4. To ćwiczenie pozwoli ci na pracę zarówno nad mięśniami pośladów, jak i ud. Wykonaj przysiad, a kierując się w górę przenieś wyprostowaną nogę do boku. Staraj się trzymać biodra w jednej płaszczyźnie, a ręce cały czas przed sobą. Wykonuj ćwiczenie odwodząc raz jedną raz drugą nogę.
5. Ten przysiad cardio przyspieszy twój metabolizm i da w kość twoim mięśniom. Wykonuj na przemiennie przysiad wąski i szeroki. Pamiętaj, że ustawienie twoich stóp wyznacza kierunek w którym powinny iść twoje kolana. Dzięki lekkim podskokom zapracujesz również mięśniami łydek.
6. Nie zapomnij o rozciąganiu. Stan na lekko ugiętych nogach i połóż jedną stopę na przeciwną nogę. Wykonaj lekki przysiad. Rozciągasz teraz jeden pośladek. Wyciągnij ręce przed siebie. Będzie ci łatwiej utrzymać równowagę. Pamiętaj, żeby trzymać napięte mięśnie brzucha. Wykonaj ćwiczenie raz na jedną, raz na drugą nogę przytrzymując ok. 15 sekund na stronę.
Ważne
Ćwiczenia na pośladki wykonuj na początku 2 razy w tygodniu. Z czasem możesz zwiększyć intensywność i częstotliwość treningów, ale pamiętaj, żeby pomiędzy dniami treningowymi robić jeden dzień przerwy.
