Od czasu wybuchu pandemii koronawirusa większość z nas znacząco zmniejszyła swoją aktywność społeczną oraz fizyczną. Więcej czasu spędzamy w domu, głównie w wygodnej pozycji na fotelu czy w łóżku, często zajadając się gotowymi, szybkimi do przyrządzenia potrawami z półproduktów lub zamawianych do domu. Doprowadzamy w ten sposób do spadku naszej całkowitej przemiany energii i deregulacji hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość. W efekcie możemy skończyć z dodatkowymi kilogramami. Jak temu zapobiec?
W tym czasie powinniśmy wdrożyć zasady, które zapobiegną nadmiernemu spożywaniu niezdrowych dla nas produktów. Musimy sobie uświadomić, że przymusowe pozostawanie w domu nie zwalnia nas z dbania o jakość przyrządzanych posiłków. Jadłospis nadal powinien być dostosowany do podstawowych zasad zdrowego żywienia i bazować na wartościowych produktach.
Co powinniśmy jeść w czasie narodowej kwarantanny?
– warzywa, które dostarczają dużej ilości błonnika, antyoksydantów, a do tego są niskokaloryczne;
– owoce, które też są dobrym źródłem błonnika. Pamiętajmy jednak, że mają one również większą zawartość cukrów prostych niż warzywa, warto zatem wybierać te mniej dojrzałe. Można również zastępować świeże owoce i warzywa mrożonymi. Przez mrożenie utrata witamin jest minimalna.
– pełnoziarniste produkty zbożowe są zdrowym i wartościowym źródłem węglowodanów złożonych. Warto do diety włączyć również ziemniaki, bataty, ryż, kaszę, komosę ryżową czy amarantus.
– źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał czy warzywa strączkowe.
– bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe orzechy, nasiona, oleje i awokado.
Czego powinniśmy unikać w diecie?
– alkoholu – jest nie tylko źródłem pustych kalorii, ale znacząco osłabia też odporność naszego organizmu.
– produktów bogatych w cukry proste – słodycze, pieczywo cukiernicze, słodkie napoje, soki.
– produktów zbożowych rafinowanych (np. białe pieczywo), kandyzowanych, w syropach. Ich duże spożycie będzie sprzyjać większym wyrzutom glukozy i jej spadkom, co wpływa na szybsze pojawienie się uczucia głodu.
– produktów wysoko przetworzonych i „gotowych” – daniach typu fast food czy gotowych sosach – ze względu na zawartość dużych ilości niezdrowych dla naszego organizmu substancji.
Jak nie przytyć w czasie kwarantanny
Jedz regularnie. Zalecane jest 4-5 posiłków dziennie
Odpowiednia ilość posiłków jest konieczna do utrzymania metabolizmu, czyli przemiany materii na prawidłowym poziomie. Warto pamiętać też o utrzymaniu w miarę regularnych pór posiłków, co zapobiega napadom głodu i podjadaniu między posiłkami.
Pamiętaj o wartościowych składnikach potraw
Staraj się jeść dużo warzyw oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Zwracaj uwagę na to, aby stosować w diecie potrawy o niskim ładunku glikemicznym. Owoce są zalecane, warto jednak postawić na te mniej dojrzałe i uważać na ich ilość – porcja owoców powinna stanowić ¼ porcji warzyw. Dania posypuj kiełkami, koperkiem, natką pietruszki. Sól zastąp ziołami naturalnymi albo suszonymi. Do diety podczas kwarantanny warto włączyć niewielkie ilości orzechów oraz owoców suszonych. Cukier zawarty w owocach suszonych pomoże zrekompensować braki cukru dodanego w daniach.
Zadbaj o florę bakteryjną
Warto zwrócić uwagę na spożywanie produktów probiotycznych, jak np. jogurty, a także prebiotycznych – jak np. szparagi czy cykoria. Wzmacniają one florę bakteryjną w naszych jelitach, która ma ogromne znaczenie w utrzymywaniu i stymulowaniu odporności.
Ogranicz spożycie mięsa czerwonego i tłuszczów zwierzęcych
Czerwone mięso można zastąpić rybami, drobiem i jajami. Dobrym zastępstwem są także warzywa strączkowe, czyli np. groch, soczewica, fasola i soja, które są cennym źródłem białka. Tłuszcze zwierzęce lepiej zastąpić roślinnymi. Warto również ograniczyć smażenie, na rzecz gotowania i pieczenia.
Pij minimum 2 litry płynów na dobę
Najlepiej: wodę, herbaty ziołowe, zielone i owocowe. Pamiętaj, aby płyny pić ok. 30 minut przed posiłkami oraz ok 30 minut po nich.
Planuj swój jadłospis
Zrób przegląd szafek i na tej podstawie zaplanuj, co możesz przygotować z produktów, które masz, a co trzeba dodać do listy zakupów. Staraj się robić zakupy rzadziej, duże – najlepiej raz w tygodniu. Przy zakupie mrożonek, weź ze sobą torbę termiczną, która zapobiega rozmrażaniu żywności. Po powrocie do domu od razu schowaj zamrożone produkty do zamrażarki. Jeżeli kupujesz świeże owoce i warzywa, sprawdź czy nie są uszkodzone. Uszkodzenia skracają czas ich przydatności do spożycia.
Ćwicz codziennie albo co drugi dzień
Zamknięci w domach mniej się ruszamy i spalamy za mało kalorii. Warto zatem znaleźć kawałek miejsca i spróbować regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej w domu. Pomocne będzie wiele stron oraz filmików na Youtube z treningami domowymi.
Na naszym portalu również znajdziesz zestawy ćwiczeń do wykonania w domu, przygotowane przez lubelskich trenerów: https://lubelski.pl/cwicz-bez-wychodzenia-z-domu-wideo-treningi/
