Kilka dni spędzonych bez wychodzenia z domu może być nawet przyjemne. Jednak kiedy ten czas się wydłuża, może pojawić się problem z zagospodarowaniem czasu, samopoczuciem albo nawet zdrowiem. Podpowiadamy, jak zadbać organizm podczas epidemii i wzmocnić swoją odporność.
Od czasu wybuchu epidemii jesteśmy z każdej strony bombardowani „newsami” o kolejnym wspaniałym suplemencie lub roślinie, która wzmocni naszą odporność na koronawirusa. Lekarze immunolodzy jednak zgodnie podkreślają, że nie ma na rynku leków czy suplementów diety, które by poprawiały odporność przeciwzakaźną. Aby nasz układ odpornościowy mógł sprawnie radzić sobie z różnymi intruzami, musi mieć ku temu dobre warunki, a je zapewnia dobra, ogólna kondycja organizmu.
Eksperci zgodnie podkreślają, że aby zadbać o swój organizm, należy zwrócić uwagę przede wszystkim na czynniki związane ze stylem życia, których należy unikać, ponieważ znacząco osłabiają naszą odporność. Są to m.in.: przewlekły niedobór snu, nieprawidłowa dieta, brak regularnej i umiarkowanej aktywności fizycznej, nadmierne i długotrwałe spożywanie alkoholu, palenie tytoniu, zażywanie narkotyków. Jak zatem zadbać o kondycję i odporność naszego organizmu podczas kwarantanny? Mamy na to sposoby.
Zdrowo się odżywiaj
Zdrowa dieta, bogata w warzywa i owoce dostarcza nam dużej ilości antyoksydantów, które pomagają zwalczać wolne rodniki, które upośledzają działanie układu odpornościowego. Wzmocnieniu naszego organizmu służy również dieta zawierająca kwaśne owoce, świeże warzywa oraz wszelkiego rodzaju kiszonki. Warto zwrócić uwagę na spożywanie produktów probiotycznych, jak np. jogurty, a także prebiotycznych – jak np. szparagi czy cykoria. Wzmacniają one florę bakteryjną w naszych jelitach, która ma ogromne znaczenie w utrzymywaniu i stymulowaniu odporności.
Lekarze przyznają, że w sezonie nasilonych infekcji warto sięgać po naturalne produkty, które wykazują działanie przeciwdrobnoustrojowe, takie jak: czosnek, czarny bez, cebula, imbir, kurkuma. Należy jednak pamiętać, że żaden pojedynczy produkt nie jest „złotym środkiem” na dobrą odporność. Wśród witamin szczególnie ważna dla naszego układu odpornościowego jest witamina D3, której niedobór jest w naszym kraju powszechnym problemem. Warto rozważyć jej suplementację po uprzedniej konsultacji z lekarzem. To samo dotyczy, popularnego ostatnio cynku. Lekarze podkreślają, że nie powinno się go suplementować na własną rękę, gdyż niekorzystny dla naszej odporności jest zarówno jego niedobór, jak i nadmiar. Podobnie ma się z witaminą C, którą lekarze zalecają zażywać jedynie, kiedy występuje na nią zwiększone zapotrzebowanie, np. w trakcie zwiększonego wysiłku fizycznego lub infekcji.
Dbaj o nawodnienie
Nawodnienie jest konieczne, ponieważ odwodnione ciało jest podatne na różne dolegliwości zdrowotne. Woda nie tylko uwadnia organizm człowieka, a więc wszystkie jego narządy, ale jest też niezbędna dla procesu oddychania, przyjmowania pokarmów i przyswajania ich składników odżywczych oraz wydalania składników nieprzyswojonych (w tym toksycznych). Lekarze i dietetycy przypominają o piciu odpowiedniej ilości wody. Przeciętnie to około 2-2,5 litra na dobę.
Wysypiaj się
Sen jest istotną częścią codziennego dbania o siebie. Zapewnia regenerację, pozwala nabrać sił na kolejny dzień i… chroni przed chorobami. Zdaniem naukowców zdrowy sen to minimum siedem godzin na dobę. Wyspany organizm oznacza sprawnie działający system odpornościowy i dobre samopoczucie. Brak snu sprawia, że poddajemy się atakowi każdego, przypadkowego wirusa.
Zadbaj o umiarkowany, regularny ruch
Badania jednoznacznie wskazują, że wysiłek fizyczny poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego. Z jednej strony, ma on działanie przeciwzapalnie. Hamuje wydzielanie interleukin i innych białek które biorą udział w patogenezie wielu chorób takich jak: cukrzyca, zespół metaboliczny czy miażdżyca tętnic. Zmniejsza też objętość tkanki tłuszczowej, która również uwalnia wiele mediatorów zapalnego. Z drugiej strony – wysiłek fizyczny uruchamia on pulę brzeżnych leukocytów, które podczas wysiłku przedostają się do krwi. Dzięki zwiększonej liczbie leukocytów we krwi i ich zwiększonej mobilizacji organizm łatwiej radzi sobie z zakażeniem. Warto zatem pomyśleć o codziennym, umiarkowanym wysiłku fizycznym w czasie epidemii. Jak to zrobić pozostając w domu? Najprostszym sposobem jest taniec. Poprawia nastrój, podnosi na duchu i angażuje wszystkie mięśnie, a nie potrzeba do niego specjalnych sprzętów, ani wyjścia z domu. Dobrym pomysłem są również programy treningowe do wykonania w domu dostępne online, takie jak naszych zaprzyjaźnionych instruktorów: https://lubelski.pl/cwicz-bez-wychodzenia-z-domu-wideo-treningi/
Uwolnij głowę
Stres, zarówno ten krótkotrwały, jak i długotrwały, utrudnia niszczenie przez limfocyty komórek zainfekowanych wirusami. Dzieje się tak przez uwalniane w czasie stresu hormony – noradrenalinę i kortyzol, które hamują działanie limfocytów T. Warto zatem pomyśleć o unikaniu stresu, ale czy możliwe jest to w okresie pandemii? Zamknięci w domach, śledzimy kolejne wiadomości o koronawirusie, nie wiemy co czeka nas jutro poza tym mamy ograniczony kontakt z rodziną i znajomymi. W tym szczególnym czasie konieczne jest więc intensywne dbanie o swoją psychikę, Pisaliśmy o tym w artykule https://lubelski.pl/psychoterapeuta-z-lublina-radzi-nie-panikujmy/, ale dorzucamy kilka sposobów na uwolnienie głowy w okresie pandemii.
– dbaj o relacje z ludźmi. Musimy unikać kontaktów fizycznych, ale w dzisiejszych czasach możemy się spotykać online. Kontakty z rodziną i bliskimi są niezbędne dla naszego dobrego samopoczucia.
– ograniczaj informacje o koronawirusie. Ustal sobie limit zaglądania na portale z wiadomościami, nie śledź na żywo liczników kolejnych zachorowań. Ustal sobie jedną godzinę w ciągu dnia na sprawdzenie informacji z wiarygodnych źródeł, dzięki którym będziesz na bieżąco z sytuacją oraz ewentualnymi zaleceniami służb.
– zaplanuj porządek dnia. Kiedy pozostajemy długo w domu łatwo ulec pokusie pozostawania całymi dniami w łóżku i chodzeniu po domu w piżamie. Nie ma w tym nic złego, chyba, że zaczynamy odczuwać takie rozleniwienie, brak energii i motywacji. Wtedy pomocne będzie przygotowanie sobie planu dnia, od porannej kawy, przez herbatę po zakończeniu pracy, a na wieczornej lekturze kończąc.
– rób to co sprawia ci przyjemność. Dla jednych będzie to czytanie książek, dla innych oglądanie filmów czy może eksperymenty kulinarne. Są osoby, które w dobie pandemii koronawirusa włączają się w działania wolontariackie na rzecz swoich społeczności. Ważne jest, aby wybrana aktywność sprawiała ci przyjemność i poprawiała samopoczucie.
