Razem z trenerami z klubu GetGym stworzyliśmy dla Was cykl treningów, które pomogą wam w pracy nad wymarzoną sylwetką na wakacje. Tym razem bierzemy się za ćwiczenia dla panów. Klatka piersiowa to jedna z pierwszych grup mięśniowych, o które mężczyźni chcą zadbać na siłowni.

Ćwicząc górne partie powinniśmy pamiętać, że klatka piersiowa stanowi jedną z większych grup mięśni naszego ciała i nie powinna być ćwiczona w izolacji od reszty. Wspomagają ją barki i tricepsy, których zmęczenie nie pozwoli na pełny trening klatki. Prawidłowa kolejność: klatka, barki, triceps.

Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę na siłowni powinny skupić się na treningach ogólnorozwojowych 3-4 razy w tygodniu. Wykonywanie więcej niż dwóch ćwiczeń na daną partię będzie skutkowały przeciążeniami, które wyłączą nas z częstych treningów.

Nie przesadzajmy też z częstotliwością ćwiczeń. Klatka potrzebuje więcej czasu na regenerację. Starajmy się robić 2-3 dniowe odstępy pomiędzy treningami przy małej intensywności, a 4-5 dniowe przy intensywności wysokiej.

Trener z Get Gym, Andrzej Rzeżutka pokazał nam podstawowe ćwiczenia, które przyniosą zaskakujące efekty.

Opis ćwiczeń z wideo

  1. W pierwszym ćwiczeniu wykonasz wyciskanie na ławce skośnej. Nogi powinny być ugięte pod kątem ok. 90 stopni i przylegać do podłoża. Przy opuszczaniu hantli wykonujemy wdech, a przy podnoszeniu w górę wydech. Należy pamiętać, że łokcie trzeba prowadzić na boki, tak, żeby nie uciekały do środka.
  2. Kolejne ćwiczenie wykonaj na ławce poziomej wykorzystując bramę. Utrzymując maksymalne napięcie mięśni wykonujesz zmodyfikowaną wersję rozpiętek. Dłonie powinny być zwrócone do siebie, a łokcie lekko ugięte podczas całego ćwiczenia. Utrzymuj ramiona lekko ugięte na wysokości linii barków. Opuść ciężar do wysokości ramion.
  3. Kompleksowe ćwiczenie na całą górę. Jest to połączenie wyciskania na ławce skośnej z wyciskaniem z rotacją nadgarstków, kiedy łokcie znajdują się przy tułowiu. Opuszczając ramiona z wyciskania klasycznego wykonujesz rotację zewnętrzną nadgarstków, przyciągasz łokcie do tułowia i wyciskasz hantle do góry z rękami blisko siebie.
  4. Kolejne ćwiczenie na bramie angażuje górne części klatki piersiowej i ramiona. Powinieneś ustawić się przed bramą. Pozycją wyjściową jest trzymanie wyciągów dolnych przy zgięciu ramion w łokciu wypychamy ciężar, tak, żeby dłonie znajdowały się na wysokości barków.
  5. Ostatnie ćwiczenie w zestawie to zmodyfikowane pompki na wysokich stepach. Opierając dłonie o koniec stepu wykonaj pompkę. W pozycji końcowej przesuń tułów do przodu i wróć do pozycji wyjściowej w taki sam sposób.

Zwróć uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń. Na każdej siłowni pracują konsultanci, którzy udzielą porad. Pamiętaj też o doborze odpowiedniego ciężaru. Niektóre z tych ćwiczeń nie wymagają dużego obciążenia.

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o